Vika 3 - æfing 2

Uppsetning: Gott að taka FLÆÐI fyrst til að láta líkamann vita að þú ert að fara að taka æfingu. Í dag eru fjögur æfingasett sem við tökum í 6 mínútur og 8 mínútur. Á milli setta skaltu hvíla í max 2:00 mínútur. Eftir að æfingu lýkur er mjög gott að fylgja teygjuvideoinu og slaka vel á.  
EMOM þýðir Every Minute On the Minute → Við höfum mínútu til að klára æfingarnar OG hvíla. Ég set STOPWATCH í gang í símanum mínum og fylgist þar með og legg af stað í næsta æfingasett um leið og klukkan segir 01:00 – 02:00 – 03:00 osfrv. Ef ég er 35 sekúndur að klára æfingarnar, hef ég 25 sekúndur að hvíla. Ef ég er 50 sekúndur, hef ég 10 sekúndur. 

AMRAP þýðir As Many Rounds As Possible → Þú ferð eins marga hringi af nokkrum æfingum og þú getur á tilskyldum tíma. Best að setja timer á símann/úrið á þær mínútur sem á að gera og stoppa þegar síminn/úrið pípir.

Tæki: Handlóð (ef þú átt), miniband og eitthvað mjúkt til að liggja á (dýna, handklæði).  


Upphitun (2-3x í gegn):

Ef þú mögulega getur, farðu í röskan 10 mín göngutúr, opnaðu mjaðmir með því að taka háar hnélyftur, niðurtog og nokkra 20 m „spretti“ þar sem þú eykur hraðann örlítið. Komdu svo inn og taktu æfinguna. Ef ekki, endilega taktu æfingahringinn hérna að neðan 2-3x sinnum í gegn 😊

1. 10 hnébeygjur
2. 10 armbeygjur
3. 10 niðurtog
4. 20 háar hnélyftur

EMOM 6 mín:

1. 8-12 axlapressur og 10 hnébeygjuhopp
2. 8-12 englalyftur og 10 sumo dú

AMRAP 8 min:
1. 10 thrusters
2. 10 slamball án bolta
3. 10 tvíhöfðakreppur
4. 5 burpees 

EMOM 6 min:
1. 8-12 flug f/axlir og 10 hliðarhopp
2. 8-12 bekkpressa og 10 hröð afturstig 

AMRAP 8 min:

1. 10 romanian deadlift
2. 10 slamball án bolta
3. 10 hang clean squat
4. 5 burpees 

Finisher (ef ég vil og get):
1. 50 snerta hæla
2. 25 mjaðmalyftur (með miniband)
3. 50 litlar fótalyftur
4. 25 mjaðmalyftur  


Teygjur eftir æfingu

Myndbönd

Upphitun

Hnébeygja

Aftur í æfingu

Armbeygja

Aftur í æfingu

Niðurtog

Aftur í æfingu

Háar hnélyftur

Aftur í æfingu

EMOM 6 mín:

Axlarpressur

Aftur í æfingu

Hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Englalyftur

Aftur í æfingu

Sumo dú

Aftur í æfingu

AMRAP 8 mín:

Thrusters

Aftur í æfingu

Slamball án bolta

Aftur í æfingu

Tvíhöðfakreppur

Aftur í æfingu

EMOM 6 mín:

Flug f/ axlir

Aftur í æfingu

Hliðarhopp

Aftur í æfingu

Bekkpressa

Aftur í æfingu

Hröð afturstig

Aftur í æfingu

AMRAP 8 mín:

Romanian deadlift

Aftur í æfingu

Hang clean squat

Aftur í æfingu

FINISHER

Snerta hæla

Aftur í æfingu

Mjaðmalyftur m/ miniband

Aftur í æfingu

Litlar fótalyftur

Aftur í æfingu

Teygjur eftir æfingu

Aftur í æfingu

Back to blog