SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Vika 5 - æfing 1

Uppsetning: Gott að taka FLÆÐI fyrst - vekja líkamann upp og láta hann vita að þú ert að fara að taka æfingu. Í dag ætlum við að taka stutta en góða keyrslu. Fá púlsinn vel upp og sjá að það þarf ekki allt að taka langan tíma – góð æfing kemur í mörgum og misjöfnum útfærslum. Fyrst eru tvö AMRAP í 6 mínútur hvort og því fylgja svo tveir 4 mínútna TABATA hringir. Gott er að sækja TABATA APP (INTERVAL TIMER). Ef þú hefur orku eða langar að taka Finisher eftir útihlaup eða göngu verður slíkur hér að neðan. Í lokin er svo gott að fylgja TEYGJUVIDEO. Muna svo að þó ég skrifi 10 endurtekningar reikna ég alveg með að þið farið á ykkar hraða og þið megið alltaf minnka um 2 endurtekningar eða auka um 2. 10 er einungis viðmiðið okkar.

AMRAP þýðir As Many Rounds As Possible → Þú ferð eins marga hringi af nokkrum æfingum og þú getur á tilskyldum tíma. Best að setja timer á símann/úrið á þær mínútur sem á að gera og stoppa þegar síminn/úrið pípir.

Tæki: Handlóð (ef þú átt), annars fylla tvær 0,5l vatnsflöskur til að hafa í höndunum, miniband (ef þú átt) og dýnu.

Upphitun (endurtaka 2x-3x í gegn):

  1. 5 burpees
  2. 10 há spörk
  3. 20 box
  4. 30 hallandi mountain climbers

AMRAP 6 MÍN
  1. 10 djúp hliðarskref (5 á hvorn fót)
  2. 10 thrusters
  3. 10 armbeygjur        
  4. 10 kviðbombur 
HVÍLA Í 1:30 MÍN 

AMRAP 6 MÍN:
  1. 10 hálfur plús (5 á hvorn fót)
  2. 10 englalyftur
  3. 10 floor to ceiling
  4. 10 kviðbombur 
HVÍLA Í 1:30 MÍN 

TABATA 40sek ON / 20sek OFF = 4 MÍNÚTUR 
 HVÍLA 1:00 MÍN 

TABATA 40 sek ON / 20 sek OFF = 4 MÍNÚTUR  

Finisher (eins margir hringir og þig langar en reyndu að stoppa ekki á milli hringja): 
  1. 10 donkey kick hægri 
  2. 10 donkey kick vinstri 
  3. 10 fire hydrants hægri 
  4. 10 fire hydrants vinstri 
  5. Halda í plankastöðu í 30-45 sek.


Myndbönd

Upphitun

Burpees

Aftur í æfingu

Há spörk

Aftur í æfingu

Hallandi mountain climbers

Aftur í æfingu

AMRAP 6 mín:

Djúp hliðarskref (5 á hvorn fót)

Aftur í æfingu

Thrusters

Aftur í æfingu

Armbeygjur

Aftur í æfingu

Kviðbombur

Aftur í æfingu

AMRAP 6 mín:

Hálfur plús (5 á hvorn fót)

Aftur í æfingu

Englalyftur

Aftur í æfingu

Floor to ceiling

Aftur í æfingu

TABATA 40 sek ON / 20 sek OFF

Hliðarhopp

Aftur í æfingu

Slamball án bolta

Aftur í æfingu

TABATA 40 sek ON / 20 sek OFF

Hallandi froskahopp

Aftur í æfingu

Hröð afturstig

Aftur í æfingu

Finisher 

Donkey kick

Aftur í æfingu

Fire hydrants

Aftur í æfingu

Teygjur eftir æfingu

Aftur í æfingu