Ástandsmat á kviðvöðvum

Höfundaréttur er á öllu sem fram kemur á þessari síðu (skilmálar).

Hér er stöðluð síða fyrir ykkur sem hafið skráð ykkur í ástandsmat á kviðvöðvum. Aðgangur að síðunni er opinn í 4 vikur. Þú ættir að hafa fengið æfingarútínu sem er sérsniðin fyrir þig sem þú fylgir eftir bestu getu. Þessi síða er ætluð að veita þér kennslumyndbönd af sambærilegum æfingum með sérstöku tilliti til öndunartækni í æfingum þannig að þú náir sem mestum árangri.

Grindarbotns- og kviðvöðvar - upprifjun

Þegar við vinnum með grindarbotnsvöðva viljum við alltaf ná að virkja vöðvana með jöfnum hætti (vöðvar sem ná til setbeina fara í átt að hvor öðrum og upp og vöðvar sem ná til lífbeins og rófubeins far í átt að hvor öðrum og upp). Við viljum aldrei spenna þannig að við "kreppum" grindarbotnsvöðvana og halda spennunni heldur aðeins "renna þeim upp" og reyna að halda þeirri virkni (eða lyftingu). Pössum að spenna ekki rassvöðva eða velta mjöðmum fram og aftur þegar við erum að reyna að ná að virkja og slaka á grindarbotnsvöðvum einum og sér. Þegar við virkjum kviðvöðvana erum við að reyna fyrst og fremst að finna fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (innsta lag kviðs) með því að "tæma loftið" í kviðnum eða "knúsa okkur" með kviðvöðvunum. Við viljum alltaf finna fyrir þessari virkni í öllum kviðæfingum. Við viljum aldrei spenna kviðinn, heldur aðeins finna fyrir þægilegri virkni á vöðvunum (finnur að þú ert að halda utanum þig með þeim eða eins og það "kveikni aðeins á kviðnum"). Ef við spennum kviðinn er hætta á að við þrýstum niður í grindarbotn. Hugsaðu að í fráöndun að þá festir þú utanum þig belti eða korsett sem nær alveg í kringum bak, alveg frá mjaðmabeinum, undir rifbein og upp að brjóstbein. Þú ert að hugsa að vöðvarnir eru að koma saman í miðlínu kviðs (línan sem liggur upp og niður frá nafla) og að þeir liggja lárétt í kringum mittið. Vil viljum alltaf fyrst finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum síðan djúpvöðvum kviðs (neðri kvið, miðjuna og síðan upp að brjóstbeini og á sama tíma út í bak). Ef þú varst með bil eða dýpt í tímanum hugsaðu þá sérstaklega út í það svæði. Ef þú fórst í keisara, hugsaðu þá sérstaklega út í það svæði og eins og mjaðmabein eru að fara í áttina að hvort öðru í fráönduninni.

Viðbót

Líkamsstöðan getur skipt miklu upp á árangur með grindarbotns- og kviðvöðva. Við viljum við alltaf hugsa út í heildina og "lengja" okkur alveg frá hælum og upp að hvirfli. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir, reyndu að halda þeim í beinni línu og reyndu að halda þeim í hlutlausa stöðu fyrir þig (ekki draga mjaðmir undir þig og ekki fetta þær). Þín "náttúrulega" staða gæti verið fött. Reyndu að hugsa að rifbein og mjaðmabein eru alltaf í beinni línu og að brjóstkassi er fyrir ofan mjaðmir, síðan að höfuð er fyrir ofan brjóstkassa. Vendu þig á að vera laus í hnjánum, ef þú ert alltaf með spennt hné getur það leitt upp í grindarbotn og upp í mjóbak. Taktu eftir hvort þú ert með spennta rassvöðva þegar þú stendur, ef svo er vendu þig á að taka aðeins í setbeinin/rasskinnarnar og færa þau í sundur, lengja þannig á milli og minnka spennuna sem hefur myndast. Ef þig grunar að þú sért með yfirspenntan grindarbotn skaltu prófa æfingar í YouTube myndbandi hér að neðan til þess að ná að slaka og lengja vöðvana.

Til þess að ná sem mestum árangri skaltu fylgja þeim æfingum sem þú fékkst í tímanum og nota þessi kennslumyndbönd til áminningar á því hvernig þú skalt framkvæma æfinguna. ATH að það eru aðeins takmarkaðar æfingar í boði með kennslumyndbandi og því mikilvægt að ef þú ert óviss með einhverja æfingu eftir tímann að þú sendir tölvupóst á info@fitbysigrun.com til þess að fá nánari útskýringu.

    Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

    Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

    Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

    Kviðæfingarútína sem er ætluð þeim sem hafa lokið mömmufjarþjálfun en þarna koma fram kviðæfingar sem gætu hafa komið fram í tímanum (notaðu password: mommufjar)

    Yfirspenntur grindarbotn

    Keisaraskurðsnudd (Smelltu á keisaraskurðsnudd til að fara inn á nýja síðu)

      Back to blog