SMELLTU HÉR TIL AÐ SKRÁ ÞIG Á NÁMSKEIÐ Í KVENNASTYRK

Þjálfaranámskeið - Þjálfun á og eftir meðgöngu

Þessi síða er ætluð að veita þér kennslumyndbönd af æfingum sem við fórum yfir sem þú getur gripið í og unnið áfram með. Til viðbótar er samantekt af upplýsingar sem komu fram á námskeiðinu. 

Ef einhverjar spurningar vakna máttu senda á sigrun@fitbysigrun.com eða deila spurningunni á Facebook hópnum

 Grindarbotns- og kviðvöðvar 

Þegar við vinnum með grindarbotnsvöðva viljum við alltaf ná að virkja vöðvana með jöfnum hætti eins og við fórum yfir (vöðvar sem ná til setbeina fara í átt að hvor öðrum og upp og vöðvar sem ná til lífbeins og rófubeins far í átt að hvor öðrum og upp). Við viljum aldrei spenna þannig að við "kreppum" grindarbotnsvöðvana og halda spennunni heldur aðeins "renna þeim upp" og reyna að halda þeirri virkni (eða lyftingu). Pössum að spenna ekki rassvöðva eða velta mjöðmum fram og aftur þegar við erum að reyna að ná að virkja og slaka á grindarbotnsvöðvum einum og sér. 

 Þegar við virkjum kviðvöðvana erum við að reyna að finna fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (innsta lag kviðs) með því að tæma loftið í kviðnum, eins og við værum að halda utanum líffærin okkar, litla krílið eða "knúsa okkur" með kviðvöðvum. Við viljum aldrei spenna, heldur aðeins finna fyrir þægilegri virkni á vöðvunum.  

 Mjaðmasvæðið 

 Tengin við mjaðmasvæðið "tapast" ef svo má segja með breyttum þyngdirpunkti á meðgöngu og eftir fæðingu. Einnig stífna mjaðmir með stækkandi kvið á meðgöngu og meiri kyrrsetu oft eftir fæðingu. Leggjum fyrir fleiri æfingar sem styrkja og liðka. Æfingar með minbands teygju til að kveikja á rassvöðvum, teygjur fyrir mjaðmasvæðið amk eftir æfingu, gæti verið sniðugt sem hluta af upphitun líka. Rúllæfingar til að losa um spennupunkta. 

 Efri líkama og neðri líkama æfingar 

 Pössum upp á miðlínu kviðs í æfingum - að það komi ekki útbungun í miðlínu kviðs. Ef kona nær ekki að halda spennu í miðlínu kviðs og það kemur útbungun þarf að aðlaga æfingunni. T.d. gera æfingar sem eru í armbeygjustöðu á bekk vs á gólfi. Allar æfingar þar sem maður hallar sér fram (róður, armrétta, romanian deadlift...) skal vera smá virkni á grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann og slaka síðan vel á vöðvunum í hvíldinni. Leggjum sérstaka áherlsu á að vinna með rassvöðva og finna fyrir rassvöðvum í öllum æfingum fyrir neðri líkamann. Minna að huga að því að halda mjöðmum í beinni línu allan tímann (hvort sem þær eru að taka æfingar á öðrum fæti eða ekki). Það þarf ekki að hætta að gera neinar æfingar ekki nema þær valdi verkjum, það á alltaf að vera hægt að skala æfinguna niður þannig að hún henti þeim breytingum sem eru að eiga sér stað (alltaf velkomið að senda og spyrjast fyrir um æfingar sem þú ert óviss með). 

 Þol æfingar 

 Passaðu að konurnar sem eru ófrískar verða aldrei það móðar að þær geti ekki svarað spurningu, og ef það gerist að það er það í mjög takmarkaðan tíma. Þú vilt tryggja að það komist nægilegt súrefni til litla bumbubúans. Púlsmælir er nokkuð óáreiðanlegur á meðgöngunni út af auknu blóðflæði þannig reyndu að stóla ekki á hann ef þær eru með úr sem mælir púlsinn. Ef þær eru með grindarverki gæti róðravél verið góður kostur þar sem þær ná að halda mjöðmum alveg í beinni línu, hjól geta líka verið góður kostur fyrir grindarverki en ef þær eru með togverki í nára (round ligament pain) gætu hjól, göngur, hlaup gert verkinn verri. Togverkur í nára er oftast tímabundinn en getur komið oftar en einu sinni á meðgöngunni. 

 Hopp/hlaup æfingar 

 Það er mjög einstaklingsbundið hvort konur ná að hlaupa eða stunda hopp æfingar. Relaxin hormónið er að mýkja öll liðamót í líkamanum til þess að undirbúa grindina fyrir fæðingu og þarf því að vera meðvituð um það upp á slysahættu að gera. Ef þær hlaupa/stunda hoppæfingar á meðgöngunni er gott að minna þær á að vera meira meðvitaðar um ökkla, hné og grindina því relaxin hormónið gæti verið að hafa áhrif og gætu þær því verið viðkæmari á þessum svæðum. 

Áður en kona fer í hlaup, sérstaklega ef hún hefur fengið grindarverki að leggja fyrir hlaupatest (10-20x mjaðmalyfta á öðrum fæti, 10-20x hopp á öðrum fæti, 10-20x hnébeygja á öðrum fæti, skokk í 60 sek). Öll þrektæki (stuttir sprettir) og ýmsar æfingar (rotation æfingar og æfingar fyrir neðri líkama) undirbúa konur fyrir hlaup. Fyrstu hlaupaæfingar er skynsamlegt að leggja fyrir Interval hlaup þar sem þær taka stutta "spretti" (á sínum hlaupahraða) og síðan að labba eða skokka. Það sem þarf að hafa í huga í hlaupum er líkamsstaðan (lengja úr sér).

 Kviðæfingar 

 Það er einstaklingsbundið hvenær hefðbundnar kviðæfingar verða ótímabærar/tímabærar. Mikilvægt að fylgjast með miðlínu kviðs í æfingum, að það komi ekki útbungun. Svo lengi sem það gerist ekki ætti æfingin að vera í lagi (svo lengi sem hún veldur ekki verk). Þegar kona nær ekki að halda spennu í miðlínu kviðs í kviðæfingum skaltu skala æfinguna (t.d. gera planka á bekk eða við vegg) og láta aðrar æfingar duga sem "kviðæfingar" því margar æfingar reyna að einhverju leyti á kviðinn. 

Situps eða uppsetur er æfing sem gegnir litlum tilgangi á meðgöngunni nema útgáfu sem er "sit ups" í efstu stöðu að æfa að halda spennu í miðlínu kviðs í þessari stöðu (og jafnvel halda á teygju sem er bunin við rimla til að fá stuðnin). Sit ups þarf að fara varlega í eftir fæðingu þar sem hún setur mikið álag á miðlínu kviðs en mikilvægt þó að æfa og taka stígvaxandi eins og var farið yfir í tíma (fyrst með teygju við rimla/annað til að æfa spennuna eða með þyngs á tám og æfa að fara stutt aftur og fram (niður hálfa leið og upp) og síðan smám saman auka hreyfiferilinn. Passa að það komi ekki útbungun í miðlínu kviðs eða þrýstingur niður í kvið. Grindarbotnsvöðvar ættu að dragast aðeins upp ósjálfrátt þegar sest er upp úr stöðunni. 

 Líkamsstaðan 

 Góð líkamsstaða er grundvöllurinn. Þyngdarpunkturinn breytist á meðgöngunni með stækkandi kvið og fyrst eftir fæðingu. Til dæmis í standandi stöðu hugsaðu að þú sért að lengja úr þér og hugsaðu þig frá hælum og upp að hvirfli (bandvefurinn - þessi heild). Hné ættu ekki að vera læst (það getur leitt upp í mjóbak) og sett óþarfaspennu á grind (grindarbotnsvöðva, rassvöðva og aðra nærliggjandi vöðva) - hafa hné örlítið laus þá er hægt að finna hlutlausa stöðu á mjóbaki. Síðan að axlir eru niður frá eyrum, "opinn brjóstkassa", höfuð fyrir ofan brjóstkassa og eins og hakan fari aðeins aftur og niður, brjóstkassi fyrir ofan rifbein og rifbein fyrir ofan mjaðmir.


Restin af námskeiðinu


Kinesio teip

Passa að konan er ekki sveitt eða með krem á líkamanum svo teipið haldist sem lengst. Ef hún er að prófa teip í fyrsta skipti er gott að láta hana vera meðvitaða um að hún gæti fengið útbrot.

Mjóbak - mjóbaksverk - taka álag af baki á meðgöngu/eftir fæðingu: Mæla mjóbak, finna liðamótin efst hjá spjaldinu og fara ca 3-5 cm frá því beggja megin. Klippið teipið og rúnið hornin. Spennan finnst mér vera mjög einstaklingsbundin, sumar vilja mikla spennu aðrar ekki. Gott að miða við 50-75% spennu og alltaf 0% spenna á enda teips. Brjótið teipið í tvennt til að finna miðjuna, rífið teipið þar, byrjuð á að teipa í miðju spjalds á milli "beinin"/liðamótin hjá spjaldinu. Síðan skapa ég spennu sem hentar kúnna (get miðað við 50% og síðan aukið/minnkað næst eftir því sem hentar). Síðan til að virkja teipið að þá þarf að nudda það við húðina. Teip dugar oft í 3 daga. 

Efra bak - nota til að minna á góða líkamsstöðu á efra baki: Mælið þannig teip nær á mið herðablöð. Klippið og rúnið enda. Brjótið í tvennt og biðjið konuna að skapa spennu í efra baki. Notist við 50% spennu (eða minna því konan er nú þegar að skapa spennu sjálf - einstaklingsbundið hvað hver og ein fílar). Byrjuð að teipa með spennu á milli herðablaða og farið út í báða enda, endið á 0% spennu svo teipið haldist. Nuddið yfir teipið til að virkja efnið. Teip dugar oft í 3 virka daga.

Kviður - diastasis recti - bil á milli kviðvöðva - nota til að minna á góða líkamsstöðu á kviðnum: Teipa kvið þegar það er virkni í djúpvöðvum kviðs (passa að kviðurinn er ekki ofspenntur þegar verið er að teipa). Mismunandi hvar er byrjað að teipa, þumalputtaregla er að byrja rétt fyrir ofan nafna. Byrjum á 0% spennu og að teipa þannig að teipuð nær efst hjá rifbein og síðan teygjum við yfir (50% spenna) og endum í engri spennu. Síðan þarf að finna út hvort konan vilji minni eða meir spennu næst (þetta hefur reynst mér best og verið árangursríkast að meta hverja fyrir sig). Síðan teipum við í X og virkjum teipið með því að nudda það við húðina. 

Kviðurinn - undir kvið fyrir ófrískar - léttir á þyngdinni sem getur fylgt stækkandi kvið: Mæla teip frá mjaðmabein að mjaðmabein. Síðan brjóta teip saman í tvennt og byrja í miðjunni, undir nafla og rétt fyrir ofan nærbuxnalínu eða þannig að teipið haldi aðeins undir kvið. Síðan að halda 50-75% spennu út að enda og enda í 0% spennu til beggja hliða. Heldur við kviðnum og getur létt á honum, svipað og með teip á mjóbak.


Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju 

(getið miðað við að framkvæma 5-10 endurtekningar sem hluta af upphitun)

Munið anda að og slaka (anda út í rifbein, niður í mjóbak og grindarbotn, kviðurinn þenst náttúrulega út án þess að þrýsta, anda síðan frá og "renna upp", finna þessa lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni í djúpvöðvum kviðs).


Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta 

(getið miðað við að framkvæma 5-10 endurtekningar sem hluta af upphitun)


Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju 

(getið miðað við að framkvæma 5-10 endurtekningar sem hluta af upphitun)


Standandi grindarbotnsæfing - hnébeyjga + tosa teygju

(getið miðað við að framkvæma 10-15 endurtekningar sem hluta af upphitun)

Notið þessa æfingu t.d. í upphitun til þess að kveikja á grindarbotnsvöðvum og þessari tengingu á milli aðra vöðvahópa (lærisvöðva, rassvöðvu, kvið- og bakvöðva). Ef þið leiðbeinið öndun með þyngd að þá viljið þið alltaf vera með smá virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður og meiri virkni á leiðinni upp amk fyrst þegar þjálfun á sér stað eftir fæðingu og síðan verður þetta ósjálfrátt. Ef um yfirspenntan grindarbotn er að ræða er betra að slaka aðeins meira á á leiðinni niður og hugsa max 30% virkni á leiðinni upp. Ef slakir grindarbotnsvöðva eða sig/þyngsl er að ræða er gott að hugsa um 30% virkni á leiðinni niður og 100% virkni á leiðinni upp. Alltaf að anda frá á leiðinni upp, anda að á leiðinni niður.

Standandi grindarbotnsæfing með teygju

(miða við 5-10 endurtekningar sem hluta af upphitun, gætuð síðan farið beint í t.d. pull aparts á tempói og þá segið þið konunum að æfa sig að halda lyftingu á grindarbotnsvöðvum allan tímann)

Meta ástand á kviðvöðvum

Á námskeiðinu skoðuðum við bilið á milli kviðvöðva sér með því að konan lyfti sér aðeins upp frá gólfi (vorum ekki að kanna dýptina heldur aðeins hvað rectus abdominis vöðvar voru komnir langt saman). Það er byrjunin. Næsta skref og það sem er mikilvægara (sérstaklega ef þið hafið lítinn tíma til að kanna ástandið þá kannið þið amk dýptina og virknina/spennuna í miðlínu kviðs með öndunartækninni eins og við gerðum í seinni hlutanum af því að kanna kviðvöðvana og er tekið fyrir í myndbandinu). Þá biðjið þið konuna um að anda að sér og anda út í rifbein og niður í mjóbak. Ef konan er "andstutt" og nær ekki að anda niður í kvið (kviðurinn hreyfist ekkert heldur er andadrátturinn aðeins í brjóstkassa) að þá farið þið yfir öndun þangað til hún nær því - setjið hana síðan fyrir heimaverkefni að læra anda niður í kvið (munið frá námskeiðinu að leggja bók á kviðinn eða þá teygju um rifbein og æfa að anda út í rifbein, niður í mjóbak þannig náttúrulega öndun komist niður í kvið). En þegar hún nær að anda niður í kvið/grindarbotn og slaka að þá leiðbeinið þið henni að anda frá og "renna upp". Gætuð sagt "andaðu frá þér, renna upp grindarbotnsvöðvum og tæmdu loftið í kviðnum". Lyftið efra baki hjá henni síðan aðeins upp frá gólfi en passa að hún fari ekki of langt þannig aðrir kviðvöðvar eru ekki að trufla matið. Passið líka að hún sé að fara nógu langt þannig þið náið að meta spennu. 

Í kjölfarið af ástandsmati getið þið skoðað hvort hún er að ná virkni í æfingum (það sé ekki að koma útbung t.d í armbeygjustöðu, fótalyftum, uppsetustöðu) og síðan minnt hana á að finna þessa tilfinningu þegar hún náði virkni í grindarbotns/kviðvöðvum í öllum æfingum. 

Getið alltaf ráðfært við mig eða sent á facebook ef þið eruð með spurningar :)