NÝTT hjá Kvennastyrk * GJAFABRÉF *

Þjálfun á meðgöngu og fyrstu vikur eftir fæðingu

Aðgangur að síðunni í 4 vikur

Þessi síða er ætluð að veita þér kennslumyndbönd af helstu æfingum sem við fórum yfir. Til viðbótar er samantekt af upplýsingar sem komu fram á námskeiðinu. Fyrstu vikurnar eftir fæðingu getur þú haldið áfram með þessar æfingar. 

Ef einhverjar spurningar vakna máttu senda á sigrun@fitbysigrun.com

 Grindarbotns- og kviðvöðvar 

Þegar við vinnum með grindarbotnsvöðva viljum við alltaf ná að virkja vöðvana með jöfnum hætti eins og við fórum yfir (vöðvar sem ná til setbeina fara í átt að hvor öðrum og upp og vöðvar sem ná til lífbeins og rófubeins far í átt að hvor öðrum og upp). Við viljum aldrei spenna þannig að við "kreppum" grindarbotnsvöðvana og halda spennunni heldur aðeins "renna þeim upp" og reyna að halda þeirri virkni (eða lyftingu). Pössum að spenna ekki rassvöðva eða velta mjöðmum fram og aftur þegar við erum að reyna að ná að virkja og slaka á grindarbotnsvöðvum einum og sér. 

 Þegar við virkjum kviðvöðvana erum við að reyna að finna fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (innsta lag kviðs) með því að tæma loftið í kviðnum, eins og við værum að halda utanum líffærin okkar, litla krílið eða "knúsa okkur" með kviðvöðvum. Við viljum aldrei spenna, heldur aðeins finna fyrir þægilegri virkni á vöðvunum.  

 Mjaðmasvæðið 

 Reyndu eins og þú getur að halda mjaðmasvæðinu í góðu standi með því að teygja á mjöðmunum eins og við fórum yfir í tímanum, nota blöðrubolta til að nudda mjaðmir/síðu/mjóbak eins og við fórum yfir í tímanum eða nuddrúllu (þá nudda rassvöðva, spjaldhyrgg, innan, utan og aftanverðalærisvöðva). 

 Efri líkama og neðri líkama æfingar 

 Passaðu upp á miðlínu kviðs í æfingum - að það komi ekki útbungun í miðlínu kviðs. Ef þú ert ekki að ná að halda spennu í miðlínu kviðs og það kemur útbungun skaltu aðlaga æfingunni. T.d. gera æfingar sem eru í armbeygjustöðu á bekk vs á gólfi. Allar æfingar þar sem þú hallar þér fram (róður, armrétta, romanian deadlift...) skaltu vera með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann og slaka síðan vel á vöðvunum í hvíldinni. Legðu sérstaka áherlsu á að vinna með rassvöðva og finna fyrir rassvöðvum í öllum æfingum fyrir neðri líkamann. Reynda að huga að því að halda mjöðmum í beinni línu allan tímann (hvort sem þú ert að taka æfingar á öðrum fæti eða ekki). Þú þarft ekki að hætta að gera neinar æfingar ekki nema þær valda verkjum, þú ættir alltaf að geta skalað æfinguna niður þannig að þú henti þeim breytingum sem eru að eiga sér stað (alltaf velkomið að senda og spyrjast fyrir um æfingar sem þú ert óviss með). Situps eða uppsetur er æfing sem gegnir litlum tilgangi á meðgöngunni og er æfing sem er mælt með að sleppa (á ekki við um fyrstu vikurnar ekki nema þær valda verkjum). 

 Þol æfingar 

 Passaðu að verða aldrei það móð að þú getur ekki svarað spurningu, og ef það gerist að það er þá í mjög takmarkaðan tíma. Þú vilt að  það komist nægilegt súrefni til litla bumbubúans. Púlsmælir er nokkuð óáreiðanlegur á meðgöngunni út af auknu blóðflæði þannig reyndu að stóla ekki á hann. Ef þú ert með grindarverki gæti róðravél verið góður kostur þar sem þú nærð að halda mjöðmum alveg í beinni línu, hjól geta líka verið góður kostur fyrir grindarverki en ef þú ert með togverki í nára (round ligament pain) gætu hjól, göngur, hlaup gert verkinn verri. Togverkur í nára er oftast tímabundinn en getur komið oftar en einu sinni á meðgöngunni. 

 Hopp/hlaup æfingar 

 Það er mjög einstaklingsbundið hvort konur ná að hlaupa eða stunda hopp æfingar. Relaxin hormónið er að mýkja öll liðamót í líkamanum til þess að undirbúa grindina fyrir fæðingu og þarf því að vera meðvituð um það upp á slysahættu að gera. Ef þú hleypur/stundar hoppæfingar á meðgöngunni vertu meira meðvituð um ökkla, hné og grindina því relaxin hormónið gæti verið að hafa áhrif og gætir þú því verið viðkæmari á þessum svæðum. 

 Kviðæfingar 

 Það er einstaklingsbundið hvenær hefðbundnar kviðæfingar verða ótímabærar. Mikilvægt að fylgjast með miðlínu kviðs í æfingum, að það komi ekki útbungun. Svo lengi sem það gerist ekki ætti æfingin að vera í lagi (svo lengi sem hún veldur ekki verk). Þegar þú nærð ekki að halda spennu í miðlínu kviðs í kviðæfingum skaltu skala æfinguna (t.d. gera planka á bekk eða við vegg) og láta aðrar æfingar duga sem "kviðæfingar" því margar æfingar reyna að einhverju leyti á kviðinn. 

 Líkamsstaðan 

 Góð líkamsstaða er grundvöllurinn. Pældu í líkamsstöðunni í öllu sem þú gerir (situr, stendur, liggur upp í sófa, gengur...). Þyngdarpunkturinn breytist á meðgöngunni með stækkandi kvið og getur þú grætt mikið á því að vera meðvituð um líkamsstöðuna. Til dæmis í standandi stöðu hugsaðu að þú sért að lengja úr þér og hugsaðu þig frá hælum og upp að hvirfli. Passaðu að hafa hné ekki læst (það getur leitt upp í mjóbak) heldur að hafa þau örlítið laus. Finndu þína hlutlausu stöðu á mjóbaki. Síðan að axlir eru niður frá eyrum, "opinn brjóstkassa" og eins og hakan fari aðeins aftur.


Sitjandi grindarbotns/kviðæfing 

(miða við 10 endurtekningar)


Teygja fyrir mjaðmasvæðið 

(miða við að halda 30-60 sek)


Teygja fyrir mjóbak og síðu 

(miða við að halda í 30 sek hverri stöðu)


Teygja fyrir innanverðan lærisvöðva, síðu og efra bak 

(miða við 4 endurtekningum á hverri hlið)


Hafmeygjuteygja - teygja á mjaðmir og síðu 

(miða við 4 endurtekningar á hlið)


Mjaðmalyfta 

(miða við 10-20 endurtekningar)


Dúa í hnébeygju 

(vinna þig upp í að ná að dúa án þess að stoppa í 1,5-2 mín - undirbúa þig fyrir hríð)


Push Prepp aðferð 

(aðferð sem þú getur æft þig með upp úr 30. viku til að undirbúa þig betur fyrir fæðinguna og notað í fæðingunni þegar þú ert komin 8+ í útvíkkun og mátt fara rembast).