Hugarfarsþjálfun eftir fæðingu

Hér er listi af hugrænum æfingum en til þess að lifa sem "ánægjulegasta og auðveldasta" lífi er mikilvægt að hugurinn er í lagi. Ég mæli með að byrja á æfingu 1 og þegar hún er orðin að vana að bæta þá ofan á hana með því að fylgja æfingu 2 og svo framvegis.       

Æfing 1

Einn dagur í einu

Skref 1. Reyndu að tileinka þér hugarfarið “einn dagur í einu”. Svefn barns getur stundum verið óútreiknanlegur og getur “rútínan” breyst mjög ört. Með því að tileinka þér einn dag í einu, skipuleggja þig út frá því að ef dagurinn verður góður nærðu að gera X af listanum þínum, ef ekki þá geriru það sem þú þarft að gera þegar makinn er kominn heim og hitt bíður. 

Skref 2. Til þess að þessi hugsunarháttur verður að vana og fer í undirmeðvitundina skaltu skrifa “Einn dagur í einu” á miða og geyma á t.d. náttborðinu, inná baðherbergi, í forstofunni þannig að þú sért sífellt að minna þig á það.


Æfing 2

Dagbókarskrif

Skref 1: Vertu með dagbók á náttborðinu og skrifaðu hjá þér á kvöldin hvað þú gerðir um daginn og losaðu þig við hugsanir ef þær eru einhverjar. Einnig getur verið gott að skrifa niður hvað gekk vel og hvernig þú sérð fyrir þér morgun daginn (ætti ekki að taka lengri tíma en svona 5-15 mín). 

Skref 2: Til þess að halda áfram með æfingu 1 skaltu líka skrifa einhversstaðar í dagbókinni “Einn dagur í einu” til þess að halda áfram að minna þig á það.


Æfing 3

hugleiðsla

Skref 1: Taktu þá ákvörðun að ætla að skuldbinda þig að prófa hugleiðslu. Þú þarft að hafa fyrir því að uppfæra hugsanir þínar og það sem þarf til er dagleg vinna. Þú hefur aðgang að hugleiðslupakkanum og framhaldsaðganginu. Skuldbintu þig að hugleiða í 7 mín á dag. Taktu helgina í að undirbúa þig andlega, kynna þér hugleiðslupakkann og halda þessu út næstu 31 dag. Þú getur þetta.

Skref 2: Hugleiddu daglega í 31 dag.

Skref 3: Haltu áfram með framhaldspakkann.


Æfing 4

Markmiðasetning

Skref 1: Skrifaðu hjá þér markmiðin þín (gæti verið aftast í dagbókinni þinni - svipuðum stað og þú skrifaðir “Einn dagur í einu”) eða á sér blaði sem þú geymir á náttborðinu.


Skref 2: Til þess að komast að markmiðinu þínu skaltu prófa að fyglja eftirfarandi: 

  1. Hugsaðu hvað það er sem þig hefur alltaf langað, eitthvað sem þú ert spennt fyrir/hræðir þig/gefur þig fiðring í magann. Það gæti verið að hlaupa ákveðna vegalengd, prófa ákveðna vinnu, skrá þig í nám. Þegar þú hefur það í huga skrifaðu það niður. 
  2. Næst skaltu hugsa hvað er raunhæfur tími til þess að ná þessu markmiði án þess að setja óþarfa pressu. Það gæti verið 1 ár, 2 ár, 5 ár eða jafnvel lengur. Skrifaðu það niður hvað þú þarft langan tíma til þess að ná þessu markmiði. 
  3. Næst skaltu endurskrifa lið ii. og iii. þannig að það sé sett fram eins og það sé búið að gerast í dag. T.d. ‘Ég hljóp heilt maraþon 15. ágúst 2020.’ (ef þér finnst óþægilegt að setja dagsetingu slepptu því en skrifaðu amk "Ég hljóp heilt maraþon" eins og markmiðið hafi gerst nú þegar).
Skref 4: Lestu síðan yfir þessa setningu á hverjum degi/kvöldi t.d. þegar þú vaknar og/eða áður en þú ferð að sofa og reyndu að tengja það við tilfinningu, t.d. að vera stolt af sjálfri þér. Þú hefur vonandi upplifað það að vera stolt af sjálfri þér einhverntímann á ævinni, hugsaðu út í það atvik og þegar þú upplifir stolt lestu yfir setninguna og trúði henni.

Skref 5: Næsta skref er síðan að skrifa hjá þér hvaða skref þú þarft að taka til þess að ná markmiðinu og loks minna þig á markmiðið og reyna gera lítil skref í átt að því hluta af deginum (to-do listanum).

Skref 6: Hafðu síðan alltaf í huga að það gerist ekkert nákvæmlega eins og maður ætlar sér og það er hluti af ferlinu. Taktu það í sátt og hlúðu að þér með hverju skrefi - þegar vel gengur og þegar þú dettur af brautinni. Þú kemst á leiðarenda ef þú heldur alltaf áfram þrátt fyrir að taka nokkur skref af og til tilbaka.


Æfing 5

5 sekúnda reglan

Skref 1: Tileinkaðu þér 5 sekúndu reglu Mel Robbins. Hana má finna í stuttu máli hér frá mínútu 19  (mæli með að horfa á allt myndbandið en allavega frá mínútu 19).

Skref 2: Skrifaðu fremst eða aftast í dagbókina þína (þar sem markmiðið þitt er) 5 SEK REGLAN til þess að minna þig á hana.

Skref 3: Þegar þú finnur að þú nennir ekki einhverju eða ert að efast um þig teldu þá frá 5 niður í 1 og stökktu af stað eða þá breyttu hugsunarhættinum.

Dæmi: 

  1. Segjum að þú færð hugmynd að einhverju og nokkrum sekúndum seinna er hugmyndin allt í einu orðin “heimskuleg” eða eitthvað í þeim dúr þá hefur “heilinn þinn” eða hugsanir þínar talað þig frá þessari hugmynd af því að heilinn er í raun að reyna að passa uppá þig (sem er gott, en það nær okkur ekki langt í lífinu). Þegar upp koma svona aðstæður og þú áttar þig á því að hugmyndin varð allt í einu “fáránleg” þá þarftu að telja 5...4...3.....2.....1 og stökkva afstað. 1.  Segjum t.d. að þú hafir fengið hugdettu að senda einhverjum einhverjum skilaboð, síðan tekur við hugsanaflóðið sem er yfirleitt að segja að það sé heimskulegt eða hvað ef þú færð nei þá er bara betra að sleppa því. Þegar þú áttar þig á þessu teldu þá 5.....4....3....2....1 skrifaðu skilaboðið, getur lesið það yfir og talið þá aftur frá 5...4...3...2..1 og ýttu síðan á send. Þótt svo að þú fáir nei eða ekki svarið sem þú vildir fá að þá er það bara þannig en þú eykur þennan vilja og þor að stökkva á hlutina og einn daginn mun það skila sér. 
  2. Segjum að þú ert alltaf að fresta einhverju, heilinn/hugsanir ná að tala þig til að bíða með eitthvað, ná að réttlæta það á einhvern hátt. Þegar þú áttar þig á að þú ert ekki að nenna einhverju þá þarftu að telja 5...4...3...2...1 og stökkva afstað og drífa það af sem þú nenntir ekki.
  3. Segjum t.d. að þú nennir ekki að brjóta saman þvottinn. Hugsanirnar gætu verið á fulli, “æj ég geri þetta bara á eftir”, “það má alveg bíða”, .... síðan verða hugsanirnar stundum neikvæðar því lengur sem maður bíður “hvað er málið með þig, þú getur ekki einu sinni brotið saman þvottinn”, “vá hvað þú ert löt”..... Þegar þú áttar þig á þessum hugsunum sem eru bundnar við einhverja athöfn sem þú nennir ekki er komið að því að telja 5....4....3...2...1 og stökkva afstað og drífa því af. Með því að gera þetta muntu spara þér svo mikinn tíma, eiga miklu meiri orku og vera ánægð með sjálfan þig - þú munt hætta að mikla hlutunum fyrir þér því það er lítið sem ekkert sem hangir yfir þér.


Æfing 6

hlusta á uppbyggilegt efni

Skref 1: Finndu “Motivational Video” eða uppbyggilegt efni (YouTube eða Podcast) og komdu því í vana að hlusta á það. Hlustaðu á smá hluta á meðan að þú ert að gera þig til fyrir daginn, á meðan að þú ert í göngutúr, keyra, þrífa, brjóta saman þvott, vaska upp hlustaðu þá á brot af því.


Skref 2: Reyndu að gera þetta amk fjórum sinnum í viku og síðan flesta ef ekki alla daga vikunnar. Skrifaðu fremst eða aftast í dagbókina þína (þar sem markmiðið þitt er) MOTIVATIONAL VIDEO til þess að minna þig á það. Með því að hlusta á uppbyggilegt efni ertu smám saman að þjálfa undirmeðvitundina að bregðast öðruvísi við, en þetta þarf að þjálfa og þarf að gera helst daglega.

Dæmi: (ath það þarf alltaf að taka þetta til sín og yfirfara á sitt líf til þess að það virki). 

  1. Motivation video á YouTube 
  2. Pepp Fundir Podcast


Æfing 7

Núvitund

Skref 1: Æfðu þig að vera í “núinu”

  • Hvað er núið? Það er þegar þú áttar þig á stundinni sem er akkúrat núna. Þegar þú áttar þig á því að þú getur ekki breytt neinu sem er liðið og veist ekkert hvað mun gerast í framtíðinni. Þú getur dregið minningar inn í núið (ánægjulegar og óánægjulegar) en þegar þú hugsar um liðna hluti ertu að hugsa um þá í “núinu”, í þessari stund sem er akkúrat núna. Þegar þú hugsar um framtíðina ertu að hugsa um hana í “núinu”.
Skref 2: Æfðu þig oft á dag að vera í núinu. Hvernig getur þú æft þig?

  • Þegar þú áttar þig á núinu, æfðu þig að vera þakklát, sjáðu hlutina sem eru fyrir framan þig, reyndu að meta það sem þú átt, það sem þú hefur skapað, reyndu að kunna að meta súrefnið, skýin, grasið, nágranna þína, húsgögnin þín, matinn sem þú ert að borða, æfinguna sem þú ert að taka og leyfðu huganum síðan bara að flakka og fylgstu með honum, talaðu jafnvel við hann. Ekki banna neinni hugsun því hún er akkúrat þar sem hún á að vera, ef þér líkar ekki við hugsunina ímyndaðu þér þá að þú fleygir henni í burtu (ef hún kemur aftur, fleygðu henni þá aftur í burtu). Þú gætir gert þetta í 2 mín eða 20 mín. 
Skref 3: Á kvöldin þegar þú skrifar í dagbók gætir þú tekið svona núvitundaræfingu eða á morgnann þegar þú vaknar áður en þú ferð á fætur. Skrifaðu fremst eða aftast í dagbókina þína (þar sem markmiðið þitt er) NÚVITUNDARÆFING til þess að minna þig á hana.  

Back to blog