Skammtastærð

Aftur í yfirlit

Þessa mynd er gott að hafa í huga þegar þú ert að fá tilfinningu fyrir skammtastærðum. Þetta er mjög einstaklingsbundið. Kannski þarftu meira/minna af kolvetnum, proteini og/eða fitu og þá aðlagaru skammtastærðina þína en gott er að byrja út frá þessari mynd. 

Flatkaka m/ paprikusmurosti, kotasælu, avocado og eggi

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Ein flatkaka, 1 tsk paprikusmurostur - rétt til þess að bragðbæta, 1 msk kotasæla 1/4 avocado (1/2 ef það er lítið) og eitt harðsoðið egg. Gott að setja Sesamgaldur eða sítrónupipar yfir. 

Flatkaka m/ smurosti, kjúklingaáleggi og papriku

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: 2 flatkökur, spyrja báðar flatkökurnar með papriku smurosti og paprika skorin í þunna strimla. Gott er að fá sér Prótein Pancake / Hámark / Hleðslu / Boozt með.

Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með hummus og harðsoðnu eggi

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Miða við 1-2 ristaðbrauð, ca 1 msk af hummus á hvert brauð og ca 1/2-1 harðsoðið egg á hvert brauð  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með kotasælu og harðsoðnu eggi

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Miða við 1-2 ristað brauð, ca 1 msk af kotasælu á hvert brauð og ca 1/2-1 harðsoðið egg á hvert brauð  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið). Mjög gott að setja smá avocado með upp á að fá smá fitu inn í máltíðina.

Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með túnfisksalati/rækjusalati

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Miða við 1-2 ristaðbrauð með ca 1-2 msk af túnfisksalati/rækjusalati á hvert (ath getur verið mjög einstaklingsbundið). Sjá salöt hér að neðan.

Súrdeigs ristaðbrauð með smá olívuolíu, avocado og sneiddum kirsuberjatómatum

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Miða við 1-2 ristaðbrauð, ca 1/2 tsk af olífolíu á hvert brauð, 1/2 avocado á hvert brauð og kirsuberjatómata að vild  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Eggjakaka með grænmeti og ristað brauð

Aftur í yfirlit

Aðferð:
1. Steikja grænmeti að vild á pönnu upp úr smá olíu (ca 1 tsk). T.d. sveppi, brokkolí, spínat. Lækka síðan í meðallágan hita.
2. Hræra egg saman í skál, t.d. 2 egg, 2 egg og 1 hvíta eða 2 hvítur og 1 egg
3.  Hella eggjunum yfir og fullelda.

Skammtastærð: Miða við 2 egg eða 2 egg og 1 hvíta, síðan grænmeti að vild og ef þú ert mjög svöng að bæta við einu ristaðbrauði með t.d. smjöri  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Eggjakaka m/ mexíkóosti

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Eins og eggjakakan hér að ofan og bæta við 1/5 ca. af mexíkóosti þegar eggjakakan er rétt að verða fullelduð. Hægt er að bæta við einni ristaðri brauðsneið með smá smjöri ef þarf. 

Banana-kanil eggjahræra

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Einn þroskaður banani (ef bananinn er mjög stór er gott að skipta honum í tvennt)
- 2 egg (eða 1 egg og eggjahvítur eftir hentugleika)
- Kanill að vild

Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn. 

Ljósa eggjahræran

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 2 sneiðar kjúklingaálegg
- 1-2 msk af kotasælu
- 1 egg + eggjahvítur eftir hentugleika
- Rauð, appelsínugul eða gul paprika (ca. hálf)

Aðferð: 
1. Kjúklingaálegg og paprika skorin í bita
2. Öllu blandað saman og steikt á pönnu

Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Epla-kanil eggjakaka

Aftur í yfirlit

Innihald: 
- Epli (best að nota rautt) 
- 2 egg (1 egg og eggjahvítur eftir hentugleika)
- Kanill að vild

Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn. 

Ljóst salat

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Lambhagasalat eftir smekk
- Paprika (gul/appelsínugul)
- Smá avocado 
- 1 soðið egg
- 2 sneiðar kjúklinga- eða kalkúnaálegg
- Kotasæla
- Furuhnetur/graskersfræ

Aðferð: 
1. Grænmeti, egg og kjúklingaskinka skorið og blandað saman við 1 msk af kotasælu.
2. Graskersfræjum sáð yfir í restina.
3. Mundu að þú mátt alltaf nota það sem er til auka (ólívur t.d)

Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Pestópastasalat m/kjúkling

Aftur í yfirlit

Innihald: 
- 1 dl. pastaskrúfur pr. mann
- 1 bringa pr. mann
- Ferskt grænmeti að vild
- Fetaostur (kaupa kubbinn)
- Grænt/rautt pestó (fer eftir smekk)

Skammtastærð: Ef þú ert að byrja að bæta við grænmeti inn í matarræðið þitt gæti verið gott að notast við skammtastærðarmyndina hér að ofan. 

Dökkt salat

Aftur í yfirlit

Innihald: 
- Spínat
- Kirsuberjatómatar
- Paprika (rauð/græn)
- Gúrka
- Rauðlaukur
- Túnfiskur í vatni
- Kotasæla

Aðferð: 
1. Grænmeti skorið að vild
2.  Blanda saman við 1 msk af kotasælu og 1 msk af túnfiski

Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Eggjakökutortilla

Aftur í yfirlit

Innihald: 
- Skinka/kjúklingaálegg/kalkúnaskinka
- Grænmeti að vild
- Egg 
- Tortilla kaka
- Salsasósa
- Smá rifinn ostur
- Sýrður rjómi/kotasæla

Aðferð:

1.  Skera skinku/kjúklingaálegg/kalkúnaskinku niður ásamt því grænmeti sem þú vilt - t.d. paprika, sveppir, spínat
2. Léttsteikja á pönnu með smá ólívuolíu og salti (lykilatriði að hafa ekki of háan hita þegar þú eldar þennan rétt).
3. Brjóta 2 egg í skál ( hægt líka að nota eitt egg og setja auka eggjahvítur saman við)
4.Hræra saman með gaffli þannig að það komi smá loft í eggin.
5. Hella eggjunum yfir það sem er á pönnunni.
6. Þegar þetta er orðið að einni eggjaköku hitar þú eina tortillu köku í örbylgjuofni í 10 sekúndur. 
7.Salsasósa og ostur á tortilluna, síðan eggjakökuna yfir og svo rúllar þú þessu saman upp eða brýtur saman eins og þér finnst best
8. Best að borða með hníf og gaffli og hægt að hafa smá sýrðan rjóma til hliðar eða kotasælu. 

Skammtastærð: Þessi hádegismatur er í stærri kantinum og þess vegna er hægt að nota hann líka sem kvöldmat. Grænmeti að vild, miða við 2 sneiðar af skinku/kjúklingaáleggi/kalkúnaskinku. 

Rækjusalat 

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Saxaðar rækjur eftir smekk
- 4 msk kotasæla stappað
- 1-2 soðin egg stappað eða söxuð
- Smátt söxuð paprika eða paprikukrydd
- Smátt söxuð gúrka

Aðferð:
1. Blandaðu öllu saman og geymdu í kæli

Túnfisksalat 

Aftur í yfirlit

Innihald: 
- 1 dós túnfiskur í vatni 
- 4 msk kotasæla
- Smátt saxaður rauðlaukur eftir smekk
- Svartur pipar

Aðferð: 
1. Blandaðu öllu saman og geymdu í kæli