Yfirlit
- Hádegismatur -
Flatkaka m/ smurosti, kjúklingaáleggi og papriku
Flatkaka m/ paprikusmurosti, kotasælu, avocado og eggi
Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með hummus og harðsoðnu eggi
Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með kotasælu og harðsoðnu eggi
Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með túnfisksalati
Súrdeigs ristaðbrauð með smá olífolíu, avocado og sneiddum kirsuberjatómatum
Eggjakaka með grænmeti og ristaðbrauð
Skammtastærð
Þessa mynd er gott að hafa í huga þegar þú ert að fá tilfinningu fyrir skammtastærðum. Þetta er mjög einstaklingsbundið. Kannski þarftu meira/minna af kolvetnum, proteini og/eða fitu og þá aðlagaru skammtastærðina þína en gott er að byrja út frá þessari mynd.


Auðveldari hádegismatur
- Hámark / Nano Protein Pancake og tvær flatkökur með áleggi (t.d. smjörva og osti)
- Skyr eða grískt jógúrt og tvær flatkökur með áleggi (t.d. smjörva og osti)
Afgangar
Heimaeldaður matur er alltaf góður kostur. Með því að elda matinn sjálf veistu nákvæmlega hvað er í matnum. Ekki pæla of mikið hvað þú ert að borða heldur frekar að borða það sem þér finnst gott og stefna að því að elda hollari rétti.
Flatkaka m/ paprikusmurosti, kotasælu, avocado og eggi
Skammtastærð: Ein flatkaka, 1 tsk paprikusmurostur - rétt til þess að bragðbæta, 1 msk kotasæla 1/4 avocado (1/2 ef það er lítið) og eitt harðsoðið egg. Gott að setja Sesamgaldur eða sítrónupipar yfir.
Flatkaka m/ smurosti, kjúklingaáleggi og papriku
Skammtastærð: 2 flatkökur, spyrja báðar flatkökurnar með papriku smurosti og paprika skorin í þunna strimla. Gott er að fá sér Prótein Pancake / Hámark / Hleðslu / Boozt með.

Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með hummus og harðsoðnu eggi
Skammtastærð: Miða við 1-2 ristaðbrauð, ca 1 msk af hummus á hvert brauð og ca 1/2-1 harðsoðið egg á hvert brauð (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með kotasælu og harðsoðnu eggi
Skammtastærð: Miða við 1-2 ristað brauð, ca 1 msk af kotasælu á hvert brauð og ca 1/2-1 harðsoðið egg á hvert brauð (ath getur verið mjög einstaklingsbundið). Mjög gott að setja smá avocado með upp á að fá smá fitu inn í máltíðina.

Súrdeigsbrauð/lífskornabrauð ristað með túnfisksalati/rækjusalati
Skammtastærð: Miða við 1-2 ristaðbrauð með ca 1-2 msk af túnfisksalati/rækjusalati á hvert (ath getur verið mjög einstaklingsbundið). Sjá salöt hér að neðan.

Súrdeigs ristaðbrauð með smá olívuolíu, avocado og sneiddum kirsuberjatómatum
Skammtastærð: Miða við 1-2 ristaðbrauð, ca 1/2 tsk af olífolíu á hvert brauð, 1/2 avocado á hvert brauð og kirsuberjatómata að vild (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Eggjakaka með grænmeti og ristað brauð
Aðferð:
1. Steikja grænmeti að vild á pönnu upp úr smá olíu (ca 1 tsk). T.d. sveppi, brokkolí, spínat. Lækka síðan í meðallágan hita.
2. Hræra egg saman í skál, t.d. 2 egg, 2 egg og 1 hvíta eða 2 hvítur og 1 egg
3. Hella eggjunum yfir og fullelda.
Skammtastærð: Miða við 2 egg eða 2 egg og 1 hvíta, síðan grænmeti að vild og ef þú ert mjög svöng að bæta við einu ristaðbrauði með t.d. smjöri (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Eggjakaka m/ mexíkóosti
Skammtastærð: Eins og eggjakakan hér að ofan og bæta við 1/5 ca. af mexíkóosti þegar eggjakakan er rétt að verða fullelduð. Hægt er að bæta við einni ristaðri brauðsneið með smá smjöri ef þarf.

Banana-kanil eggjahræra
Innihald:
- Einn þroskaður banani (ef bananinn er mjög stór er gott að skipta honum í tvennt)
- 2 egg (eða 1 egg og eggjahvítur eftir hentugleika)
- Kanill að vild
Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Ljósa eggjahræran
Innihald:
- 2 sneiðar kjúklingaálegg
- 1-2 msk af kotasælu
- 1 egg + eggjahvítur eftir hentugleika
- Rauð, appelsínugul eða gul paprika (ca. hálf)
Aðferð:
1. Kjúklingaálegg og paprika skorin í bita
2. Öllu blandað saman og steikt á pönnu
Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Epla-kanil eggjakaka
Innihald:
- Epli (best að nota rautt)
- 2 egg (1 egg og eggjahvítur eftir hentugleika)
- Kanill að vild
Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Ljóst salat
Innihald:
- Lambhagasalat eftir smekk
- Paprika (gul/appelsínugul)
- Smá avocado
- 1 soðið egg
- 2 sneiðar kjúklinga- eða kalkúnaálegg
- Kotasæla
- Furuhnetur/graskersfræ
Aðferð:
1. Grænmeti, egg og kjúklingaskinka skorið og blandað saman við 1 msk af kotasælu.
2. Graskersfræjum sáð yfir í restina.
3. Mundu að þú mátt alltaf nota það sem er til auka (ólívur t.d)
Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Pestópastasalat m/kjúkling
Innihald:
- 1 dl. pastaskrúfur pr. mann
- 1 bringa pr. mann
- Ferskt grænmeti að vild
- Fetaostur (kaupa kubbinn)
- Grænt/rautt pestó (fer eftir smekk)
Skammtastærð: Ef þú ert að byrja að bæta við grænmeti inn í matarræðið þitt gæti verið gott að notast við skammtastærðarmyndina hér að ofan.

Dökkt salat
Innihald:
- Spínat
- Kirsuberjatómatar
- Paprika (rauð/græn)
- Gúrka
- Rauðlaukur
- Túnfiskur í vatni
- Kotasæla
Aðferð:
1. Grænmeti skorið að vild
2. Blanda saman við 1 msk af kotasælu og 1 msk af túnfiski
Skammtastærð: Uppskriftin er miðuð við einn.

Eggjakökutortilla
Innihald:
- Skinka/kjúklingaálegg/kalkúnaskinka
- Grænmeti að vild
- Egg
- Tortilla kaka
- Salsasósa
- Smá rifinn ostur
- Sýrður rjómi/kotasæla
Aðferð:
1. Skera skinku/kjúklingaálegg/kalkúnaskinku niður ásamt því grænmeti sem þú vilt - t.d. paprika, sveppir, spínat
2. Léttsteikja á pönnu með smá ólívuolíu og salti (lykilatriði að hafa ekki of háan hita þegar þú eldar þennan rétt).
3. Brjóta 2 egg í skál ( hægt líka að nota eitt egg og setja auka eggjahvítur saman við)
4.Hræra saman með gaffli þannig að það komi smá loft í eggin.
5. Hella eggjunum yfir það sem er á pönnunni.
6. Þegar þetta er orðið að einni eggjaköku hitar þú eina tortillu köku í örbylgjuofni í 10 sekúndur.
7.Salsasósa og ostur á tortilluna, síðan eggjakökuna yfir og svo rúllar þú þessu saman upp eða brýtur saman eins og þér finnst best
8. Best að borða með hníf og gaffli og hægt að hafa smá sýrðan rjóma til hliðar eða kotasælu.
Skammtastærð: Þessi hádegismatur er í stærri kantinum og þess vegna er hægt að nota hann líka sem kvöldmat. Grænmeti að vild, miða við 2 sneiðar af skinku/kjúklingaáleggi/kalkúnaskinku.

Hollari skyndibiti
Þegar kemur að hádegismat/kvöldmat er gott að hafa nokkra skyndibitastaði í huga sem geta talist vera hollari valkostur. Skammtastærðirnar eru misstórar og í sumum tilfellum er sniðugt að borða t.d. 1/2 í hádegismat og síðan 1/2 í kvöldmat (eða öfugt) og fá sér þá ávöxt eða auka grænmeti með (ath getur verið mjög einstaklingsbundið og mismunandi eftir stöðum).
Hér er dæmi um staði sem gætu talist hollari en aðrir (ekki í neinu samstarfi né í neinni ákveðinni röð):
- Serrano
- Culiacan
- Gló
- Ginger
- Lemon
- Local
- Joe and the Juice
- "Bar" sem selur skálar og boozt t.d. Ísey Skyrbar
- Spíran
Rækjusalat
Innihald:
- Saxaðar rækjur eftir smekk
- 4 msk kotasæla stappað
- 1-2 soðin egg stappað eða söxuð
- Smátt söxuð paprika eða paprikukrydd
- Smátt söxuð gúrka
Aðferð:
1. Blandaðu öllu saman og geymdu í kæli

Túnfisksalat
Innihald:
- 1 dós túnfiskur í vatni
- 4 msk kotasæla
- Smátt saxaður rauðlaukur eftir smekk
- Svartur pipar
Aðferð:
1. Blandaðu öllu saman og geymdu í kæli
