Yfirlit
- Kvöldmatur -
Síður sem ég mæli með til að finna uppskriftir
Hugmyndir af kvöldmat með kjúkling
Bulletproof ýsa í ofni ef maður kann ekki að sjóða
Betri útgáfa af kjúklinganöggum
Mexíkóskur kjúklingur tilbúinn í vefjum
Yfirlit
- Sósur og meðlæti -
Skammtastærð
Síður sem við mælum með til að finna uppskriftir
Prófaðu þig áfram með uppskriftir frá til dæmis:
Fljótlegt
Pítur
Kaupa t.d. frosið pítubrauð, tilbúinn kjúkling, kál, agúrku og annað sem þér finnst gott. Getur notað jógúrt sósu (tzatziki) í stað pítusósu til þess að gera heilsusamlegri eða gera hollu pítusósuna okkar að ofan
Skammtastærð: 1-2 pítur (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).
__
Tacos
Kaupa hakk, taco krydd, skeljar/vefjur, salsa, sýrðan rjóma, kál, agúrku og annað sem þér finnst gott. Elda hakkið á pönnu samkvæmt leiðbeinigum á kryddi.
Skammtastærð: 1 stór vefja, 2 litlar vefjur eða 3-4 skeljar (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).
__
Fiskur í fiskbúð
Getur keypt allskonar girnilega fiskrétti. Eldað síðan grjón, kínóa, bygg eða annað með. Blandað síðan sýrðum rjóma við t.d. mangó chutney, súrsætasósu, sinnep eða annað sem passar við réttinn til þess að fá smá sósu sem er heilsusamlegri.
Skammtastærð: 250gr fiskur, 1/2-1 bolli grjón/kínóa/bygg (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).
__
Hollari skyndibiti:
- Serrano
- Culiacan
- Gló
- Ginger
- Lemon
- Local
- Fresco
- XO
- Joe and the Juice
- Ísey Skyrbar
Hugmyndir af kvöldmat með kjúkling
Heilsuréttur á Nings
Kjúklingur og hrísgrjón
Kjúklingabringa, hýðisgrjón, salsa, jógúrtsósa, græn epli, gúrka, tómatar og rauðlaukur.
Kjúklingur og sætar
Kjúklingabringa, sætar kartöflur, bbq sósa og steikt grænmeti eins og til dæmis gulrætur, brokkoli, blómkál, rauðlaukur og sveppir.
Kjúklingasalat
Avocado, spínat, grænt epli, 1 msk hnetur að eigin vali, jalapeno, gúrka, rauðlaukur, kál og kjúklingabringa.
Kjúklingur og grænmeti
Kjúklingabringa með maukuðum avocado, gulum baunum, grænmeti eins og til dæmis rauðlaukur, tómatar og hrísgrjón.
Kjúklingavefja
Heilhveitivefja með kjúkling, hrísgrjón og grænmeti að eigin vali. Léttur philadelpia rjómaostur, salsa, sýrður eða BBQ sósa eru góðar á vefjur.
Skammtastærðirnar: eru misstórar og í sumum tilfellum er sniðugt að borða t.d. 1/2 í kvöldmat og eiga þá afgang fyrir hádegismat. Fá sér þá ávöxt eða auka grænmeti með (ath getur verið mjög einstaklingsbundið). Sjá skammtastærða mynd.
Hugmyndir af kvöldmat með fisk
Ofnbakaður lax
Kryddaður með kanil, döðlum. Borinn fram með jógúrtsósu og meðlæti að eigin vali.
Grillaður lax
Kreista sítrónu ofan á fyrir eldun. Líka hægt að ofnbaka. Bera fram með kús kús, salati og jógúrtsósu.
Túnfiskur í dós (án olíu)
Blandaður við sæta kartöflu, spínat, kotasælu og svartan pipar.
Ýsa eða þorskur eldaður í ofni
Grænt pestó smurt ofan á áður en fiskurinn er settur inn í ofninn. Strengjabaunir steiktar á pönnu með smá olífuolíu og salti. Fiskurinn er svo borinn fram með fetaost, hrísgrjónum og jafnvel salati.
Steiktur fiskur
Raspið gert á hollari máta. Sjá aðferð í tengil HÉR - hægt að bera fram með heimagerðum frönskum sjá HÉR. Ásamt heimagerði kokteilsósu gerð með tómatsósu og sýrðum rjóma 10% í staðinn fyrir majónes.
Fiski Taco
Innihald:1. Skera fiskinn í litla bita. Velta upp úr smá olíu og krydda með 1/2 af tacokryddinu
Skammtastærðirnar: Tvö-þrjú fiski taco.
Bulletproof ýsa í ofni ef maður kann ekki að sjóða
Innihald:
- Ýsuflak
- Ólífuolía
- Sítróna
- Salt - mælum með sjávarsalti í flögum
- Kartöflur
- Smjörvi eða avocado - avocado fyrir þær sem vilja ölrítið hreinni fitu með
2. Taktu svo fram eldfast mót og komdu fyrir álpappír - alls ekki nauðsynlegt að nota álpappírinn en hann er mjög þægilegur upp á að pakka fiskinum inn og halda meiri vökva og gera hann safaríkari.
4. Komdu svo fiskinum fyrir í ofninum á sirka 180 gráður og blástur. Það er fínt viðmið að gefa fiskinum svona 15-20 mín í ofninum. Þegar þú tekur hann út viltu að hann sé orðinn aðeins þéttari í sér.
5. Það er íslensk hefð að borða ýsu með smjörva en smjörvi er í góðu lagi í hófi. Ef þú vilt velja þér betri fitu með fiskinum þá er avocado með smá salti virkilega gott stappað með fiski og verður mjög smjörkennt.
BBQ-kjúklingasalat
Innihald:4. Blanda öllu saman í skál, strá fetaosti og hnetum/fræjum yfir.
Píta gerð á hollari máta
Innihald:
- Gróft pítubrauð eða Hatting pítubrauð
- Hakk
- Tzatziki sósa: fæst í Krónunni (mun fituminni heldur en pítusósa og þarf af leiðandi betri kostur. Svona sósa er til að mynda notuð á pítur í Grikklandi)
- Grænmeti eftir smekk: gúrka, tómatur, kál, rauðlaukur
2. Brauðið er svo hægt að rista í ristavélinni, hita í ofninum eða grilla.
3. Meðlætið er skorið niður. Svo er algjört hax ef maður gerir ekki bollur heldur hakkar hakkið að setja allt hráefnið saman í skál, hærir saman og setur með skeið inn í brauðið.
Betri útgáfa af pizzu
Það er vel hægt að gera betri kost af pizzu á mjög einfaldan hátt. Hér þarf að hafa í huga hvernig hráefni er valið og sömuleiðis hverskonar botn er notaður.
Það er mjög góð laus að nýta sér tortillavefju eða sérstaka pizza tortillabotna. Pizza tortillavefjiur er meðal annars hægt að kaupa í Krónunni. Þær eru örlítið þykkari en venjulegar vefjur.
Hvað hráefnið varðar þá er grænmeti alltaf góður kostur og um að gera að nota nóg af því. Hægt er að velja fituminna álegg eins og til dæmis létt skinku eða létt pepperoni svo er hægt að gera pizzuna matmeiri með því að nota kjúkling eða hakk. Pizzasósan er í fínu lagi og mælum við með að nota 17% ost ef huga á að betri kostum þar sem að slíkur ostur er töluvert fituminni en pizzaostur og annar ostur.
Hollari útgáfa af kjúklinganöggum
*uppskriftin er upprunalega fengin úr Heilsuréttum fjölskyldunnar og breytt
Innihald:
- 8 dl Kornfleks
- 2 msk olífuolía
- Pakki af kjúklingalundum // líka hægt að skera kjúklingabringu niður í þunna strimla
- 2-3 egg
- 1-2 dl af muldu haframjöli og salt og pipar
Pestókjúllasalat
Salsaborgari
Aftur í yfirlit
Innihald:
- Lífskornabollur
- Hakk
- Salsasósa
- Avócado
- Grænmeti val: tómatar, rauðlauk, kál, smá af Doritos
Indverskur tómatsósukjúlli
- 1 msk sýrður rjómi 5% eða 10%
Aðferð:
1. Byrja á því að gera avocadoið tilbúið og sjóða hrísgrjónin.
2. Hrærið tómatsósuna saman við sýrða rjóman og kryddið (salt,pipar,karrý).
3. Steikið bringuna á pönnunni í smá stund áður en að þú bætir við sósunni og steikir þetta saman þangað til að kjúllin er að verða tilbúinn
4. Að lokum er grænmetinu bætt saman við og steikt í nokkrara mínútur í viðbót.
Salsakjúklingur
Innihald:
- Kjúklingur
- Salsasósa
- Rauðlaukur
- Paprika
- Svartar baunir
- Nýrna baunir
- Maís
*Hægt að bæta við vefjum og osti (sniðugt að velja 17% ef maður vill velja betri kosti
2. Þá er grænmetinu og salsasósunni bætt við og steikt þangað til að þetta er tilbúið. Baunirnar og maísinn settur út á þannig að það eldist með.
3. Nú er hægt að koma mixinu fyrir í eldfast mót og rífa ost yfir.
4. Eldað í ofninum þangað til að osturinn er bráðinn. Þá verður þetta ekki ósvipað lasagne nema ekkert pasta.
Gott að bera fram með hrísgrjónum.
5. Önnur aðferð væri að setja mixið saman í vefjur með smá osti og elda rétt í ofinum þannig að vefjan verði krispí og osturinn nái að bráðna.
Einföld burritoskál
Spaghetti bolognese
Innihald:
- Hakk
- Heilhveiti spaghetti
- Sveppir
- Græn paprika
- Laukur
- Hvítlaukur
- Púrra frá Muna til dæmis - betri kostur og mjög bragðgóð
2. Hvítlaukur, laukur og olía sett á pönnu og laukurinn aðeins hitaður upp.
3. Því næst er hakkinu bætt við og steikt aðeins áður en sveppunum og paprikunni er bætt við ásamt púrrunni.
4. Þegar allt er klárt er þetta borið fram saman.
Það er mjög gott að setja smá kotasælu út á réttinn, bragðast mjög vel með púrrunni.
Ef að ykkur langar í hvítlauksbrauð með sem er algengt meðlæti með spaghetti þá er til mjög bragðgott þannig heilhveiti hvítlauksbrauð í Krónunni frá merki sem heitir Gestuz.
Fersk kjúklingasamloka
Innihald:
- Steikt/grilluð kjúklingabringa (gott að nota sous vide bringurnar eða lundir frá Ali)
- Sýrður rjómi (10%)
- Avókadó
- Mangó
- Gúrka
- Kál (kínakál/spínat/lambhagasalat eða það sem þú átt)
- 2 grófar brauðsneiðar (lágkolvetnakubbur/lífskornabrauð)
Aðferð:
1. Ef þú átt kjúklinginn ekki tilbúinn byrjaru á því að steikja hann (þá gæti verið gott að skera bringuna í tvennt og hafa tvær þunnar sneiðar. Tekur styttri tíma á pönnu/grilli)
2. 1/2 avókadó, mangó og gúrka skorið í þunnar sneiðar.
3. Þú ræður hvort þú grillar brauðið eða ristar það og smyrð svo með sýrða rjómanum. Öllum herlegheitunum er svo skellt á milli brauðsneiðanna tveggja.
Skammtastærð: Ein samloka er góð skammtastærð.
Ofnbakaður lax með grænmeti
Innihald:
- Laxaflök
- Hvítlaukur
- Spínar
- Tómatar
- Sítróna
Aðferð:
1. Laxinn er settur í eldfast mót.
2. Hvítlaukurinn er pressaður og smurður yfir laxinn (getur verið gott að setja smá sítrónupipar á laxinn fyrst ef þér finnst það gott)
3. Lítil rönd skorin í miðjan laxinn og spínati troðið ofan í.
4. Tómatar sneiddir í þunnar sneiðar og þeim raðað yfir laxinn.
5. Fatinu er nú skellt inn í ofn við 180°c í ca. 10-15 mín eða þangað til laxinn er klár.
6. Gott er að kreista safa af sítrónu yfir hann þegar hann er klár.
Þessi er geggjaður með sætum kartöflum eða brúnum hrísgrjónum!
Skammtastærð: Miðað er við 70-120 gr af fiski.
Mexíkóskur kjúklingur tilbúinn í vefjum
Innihald:
- Kjúklingur í bitum (miðað er við eina bringu á mann)
- Rauðlaukur
- Paprika
- Maísbaunir
- Tómatar
- Salsasósa (má sleppa tómötunum ef þú ert með chunky salsa)
- Kotasæla/10% sýrður rjómi
- Heilhveiti tortillur
Aðferð:
1. Öllu grænmeti blandað saman við léttsteiktan í stórt eldfast mót og bakað við 180° í 20 mínútur eða þar til kotasælan er farin að bráðna.
2. Ein tortilla sett í örbylgjuofninn og svo setur þú eins og þú vilt inn í tortilluna. Gott er að setja líka smá ferskt kál með.
Skammtastærð: Litlar heilhveititortillur = 2. Stórar heilhveititortillur = 1. Mundu að þetta getur verið mjög persónubundið og eins líka hvað þú setur mikið inn í hverja.
Grænn pestókjúklingur
Innihald:
- Kjúklingabringur (má einnig nota læri/lundir)
- Grænt pestó
- Kotasæla
- Hráskinka
- Sveppir
- Rósakál (má einnig nota brokkolí)
- Parmesan ostur
Aðferð:
1. Kjúklingur settur í eldfast mót og hráskinka lögð yfir
2. Sveppirnir og rósakálið skorið og lagt í mótið
3. Pestói og kotasælu blandað saman og hellt yfir.
4. Sett inn í ofn við 180° í 30-40 mín.
5. Parmesan rifinn yfir allt þegar kemur út.
Gott að borða með brúnum grjónum og/eða spínati og kirsuberjatómötum.
Skammtastærð: Miðað er við bringu á mann.
Rauður pestókjúklingur
Innihald:
- Kjúklingabringur (má einnig nota læri/lundir)
- Rautt pestó
- Kotasæla
- Tómatar (ferskir og/eða sólþurrkaðir)
- Svartar eða grænar ólívur
- Fetaostur
Aðferð:
1. Kjúklingur settur í eldfast mót
2. Tómötum dreift yfir ásamt ólívum
3. Kotasælu, pestói og fetaosti blandað saman og hellt yfir kjúklinginn
4. Sett í ofn við 180°í ca 30-40 mín.
Gott að borða með brúnum grjónum og/eða spínati og kirsuberjatómötum.
Skammtastærð: Miðað er við bringu á mann.
Steiktur fiskur í grænum hjúp
Innihald:
- Þorskur/ýsa (flök)
- Brokkolí
- Spínat
- Börkur af lime
- 1 egg
Aðferð:
1. Brokkolí, spínat og börkur af lime sett saman í matvinnsluvél.
2. Því er svo blandað við eggið og fiskurinn baðaður upp úr öllu.
3. Fiski skellt á heita pönnu þar sem hann er steiktur á báðum hliðum áður en hitinn er lækkaður og fiskurinn látinn malla þar til hann er steiktur í gegn.
Skammtastærð: Miðað er við 70-120 gr af fiski pr.mann
Saltaður pestófiskur
Innihald:
- Saltfiskur
- Rautt pestó
- Svartar ólífur
- Sólþurrkaðir tómatar
- Fetakubbur
Aðferð:
1. Saltfiskurinn settur í eldfast mót og pestóinu smurt yfir
2. Ólífur skornar og stráð yfir ásamt tómötunum og fetaostinum.
3. Bakað við 180° í ca. 10 mínútur.
Skammtastærð: Miðað er við 70-120 gr af fiski pr.mann
- Ólífuolíu t.d. Puglia frá Olifa
- Salt og pipar, jafnvel chili eftir smekk
Aðferð:
1. Hitaðu ofn á 200 gráður.
2. Skerðu bökunarkartöflu niður í strimla, magnið fer eftir fjöldanum en það kemst sirka 1-2 kartafla fyrir á ofnplötu. Gott að hafa strimlana ekki of þunna en heldur ekki of þykka þá eru þeir lengur að bakast.
3. Á ofnplötuna setur þú svo bökunarpappír og raðar strimlunum yfir plötuna.
4. Skvettu svo olíunni yfir og saltaðu og pipraðu vel, það er líka mjög gott að setja chili með þessu.
5. Bakaðu á 200 gráðum. Þegar kartöflurnar hafa verið inni í ofninum í dágóðan tíma og eru byrjaðar að brúnast, þá lækkar þú ofninn í 150 gráður og setur blástur. Þær þurfa einungis að vera þannig í smá stund til þess að verða smá krispí.
Létt kokteilsósa
Innihald og aðferð:
Notaðu sýrðan rjóma 5% eða 10% og blandaðu saman tómatsósu og hræðu eftir smekk. Getur miðað við að nota 3-4 msk af sýrðum og 1-2 tsk af tómatsósu.
Hollustu ostasósa
Innihald:
- Léttur smurostur
- Mjólk eigin vali
Aðferð:
1. Byrjaðu á að bræða léttsmurostinn (t.d. 1/2 smurost) með smá mjólk (t.d. 1/2 dl) og bættu síðan við mjólk smám saman þangað til þú ert komin með þá þykkt af ostasósu sem þúvilt.
Heimagerð Tzatziki sósa
Innihald:- 1 Einn hvítlauksgeiri
- Góðan bita af gúrku, í raun eftir smekk
- Hálf tsk salt
- 1 og hálfur dl Grískt jógúrt (þetta græna frá MS)
- Svartur pipar úr kvörn
Aðferð:
1. Rífðu gúrkuna niður með grófu rifjárni, settu smá salt yfir ca. hálfa tsk og leyfðu þessu tvennu að standa í ca. 10 mín. Þá skaltu kreista vökvann úr gúrkunni.
2. Hvítlaukurinn er skorinn niður í fína bita og settur í skál ásamt gírska jógúrtinu og hrært vel saman.
3. Því næst er gúrkunni bætt við ásamt pipar, en hann er gott að setja eftir smekk.
Hægt að geyma svo í nestisboxi inni í kæli.
Sweet chili sósa
Innihald:
- 1/3 dós stór kotasæla eða 1 dós sýrður rjómi
- 1-2 tsk Sweet chili sósa
Aðferð:
1. Sumum þykir gott að stappa kotasæluna aðeins eða skella í Nutribullet
2. Hræra saman kotasælu eða sýrðum rjóma við sweetchili sósuna.
Létt pítusósa
Innihald:
- 3 msk sýrður rjómi
- 1 tsk pítusósa
Aðferð:
1. Blandaðu saman sýrðum rjóma við pítusósu.
