SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Skammtastærð

Aftur í yfirlit

Þessa mynd er gott að hafa í huga þegar þú ert að fá tilfinningu fyrir skammtastærðum. Þetta er mjög einstaklingsbundið. Kannski þarftu meira/minna af kolvetnum, proteini og/eða fitu og þá aðlagaru skammtastærðina þína en gott er að byrja út frá þessari mynd. 


  


Síður sem við mælum með til að finna uppskriftir

Aftur í yfirlit

Prófaðu þig áfram með uppskriftir frá til dæmis:

Linda Ben
- Eva Laufey Kjaran
- Paz heimili og matur

Fljótlegt

Aftur í yfirlit

Pítur
Kaupa t.d. frosið pítubrauð, tilbúinn kjúkling, kál, agúrku og annað sem þér finnst gott. Getur notað jógúrt sósu (tzatziki) í stað pítusósu til þess að gera heilsusamlegri eða gera hollu pítusósuna okkar að ofan

Skammtastærð: 1-2 pítur  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

__

Tacos
Kaupa hakk, taco krydd, skeljar/vefjur, salsa, sýrðan rjóma, kál, agúrku og annað sem þér finnst gott. Elda hakkið á pönnu samkvæmt leiðbeinigum á kryddi.

Skammtastærð: 1 stór vefja, 2 litlar vefjur eða 3-4 skeljar  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

__

Fiskur í fiskbúð

Getur keypt allskonar girnilega fiskrétti. Eldað síðan grjón, kínóa, bygg eða annað með. Blandað síðan sýrðum rjóma við t.d. mangó chutney, súrsætasósu, sinnep eða annað sem passar við réttinn til þess að fá smá sósu sem er heilsusamlegri.

Skammtastærð: 250gr fiskur, 1/2-1 bolli grjón/kínóa/bygg  (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

__

Hollari skyndibiti:
- Serrano
- Culiacan
- Gló
- Ginger
- Lemon
- Local
- Fresco
- XO
- Joe and the Juice
- Ísey Skyrbar

Skammtastærðirnar: eru misstórar og í sumum tilfellum er sniðugt að borða t.d. 1/2 í kvöldmat og eiga þá afgang fyrir hádegismat. Fá sér þá ávöxt eða auka grænmeti með (ath getur verið mjög einstaklingsbundið).

Hugmyndir af kvöldmat með kjúkling

Aftur í yfirlit

Heilsuréttur á Nings

Kjúklingur og hrísgrjón
Kjúklingabringa, hýðisgrjón, salsa, jógúrtsósa, græn epli, gúrka, tómatar og rauðlaukur.

Kjúklingur og sætar
Kjúklingabringa, sætar kartöflur, bbq sósa og steikt grænmeti eins og til dæmis gulrætur, brokkoli, blómkál, rauðlaukur og sveppir.

Kjúklingasalat
Avocado, spínat, grænt epli, 1 msk hnetur að eigin vali, jalapeno, gúrka, rauðlaukur, kál og kjúklingabringa.

Kjúklingur og grænmeti
Kjúklingabringa með maukuðum avocado, gulum baunum, grænmeti eins og til dæmis rauðlaukur, tómatar og hrísgrjón.

Kjúklingavefja
Heilhveitivefja með kjúkling, hrísgrjón og grænmeti að eigin vali. Léttur philadelpia rjómaostur, salsa, sýrður eða BBQ sósa eru góðar á vefjur.

Skammtastærðirnar: eru misstórar og í sumum tilfellum er sniðugt að borða t.d. 1/2 í kvöldmat og eiga þá afgang fyrir hádegismat. Fá sér þá ávöxt eða auka grænmeti með (ath getur verið mjög einstaklingsbundið). Sjá skammtastærða mynd.

Hugmyndir af kvöldmat með fisk

Aftur í yfirlit

Ofnbakaður lax
Kryddaður með kanil, döðlum. Borinn fram með jógúrtsósu og meðlæti að eigin vali.

Grillaður lax
Kreista sítrónu ofan á fyrir eldun. Líka hægt að ofnbaka. Bera fram með kús kús, salati og jógúrtsósu.

Túnfiskur í dós (án olíu)
Blandaður við sæta kartöflu, spínat, kotasælu og svartan pipar.

Ýsa eða þorskur eldaður í ofni
Grænt pestó smurt ofan á áður en fiskurinn er settur inn í ofninn. Strengjabaunir steiktar á pönnu með smá olífuolíu og salti. Fiskurinn er svo borinn fram með fetaost, hrísgrjónum og jafnvel salati.

Steiktur fiskur
Raspið gert á hollari máta. Sjá aðferð í tengil HÉR - hægt að bera fram með heimagerðum frönskum sjá HÉR. Ásamt heimagerði kokteilsósu gerð með tómatsósu og sýrðum rjóma 10% í staðinn fyrir majónes.

Skammtastærðirnar: sjá skammtastærða mynd.

Fiski Taco

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 800g ýsa / þorskur
- Heimagert Taco Krydd (hlekkur)
- Olía
- Avocado
- Tómatur
- Lime
- Kál að eigin vali
- Salsa sósa
- Sýrður rjómi 5-10%
- Medium Fajita vefja

Aðferð:
1. 
Skera fiskinn í litla bita. Velta upp úr smá olíu og krydda með 1/2 af tacokryddinu
2. Hita pönnuna á háum hita. Setja allan fiskinn á pönnuna og lækka smá. Steikja þar til fulleldað. Setja pönnuna til hliðar.
3. Guacamole -stappa avocado og skera tómatinn smátt. Hræra saman með smá skvettu af lime.
4. Hita fajita vefju smá stund á pönnu. Smyrja sýrðum og salsa á volga fajita köku. Setja smá guacamole og kál. Fiskurinn fer svo ofan á þetta allt saman. 

Skammtastærðirnar: Tvö-þrjú fiski taco. 

Bulletproof ýsa í ofni ef maður kann ekki að sjóða

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Ýsuflak
- Ólífuolía
- Sítróna
- Salt - mælum með sjávarsalti í flögum
- Kartöflur
- Smjörvi eða avocado - avocado fyrir þær sem vilja ölrítið hreinni fitu með

Aðferð:
1, Gott er að byrja á því að sjóða kartöflurnar.
2. Taktu svo fram eldfast mót og komdu fyrir álpappír - alls ekki nauðsynlegt að nota álpappírinn en hann er mjög þægilegur upp á að pakka fiskinum inn og halda meiri vökva og gera hann safaríkari. 
3. Áður en þú pakkar fiskinum inn skaltu skvetta olíu yfir, kreista sítrónu eftir smekk og strá smá salti yfir.
4. Komdu svo fiskinum fyrir í ofninum á sirka 180 gráður og blástur. 
Það er fínt viðmið að gefa fiskinum svona 15-20 mín í ofninum. Þegar þú tekur hann út viltu að hann sé orðinn aðeins þéttari í sér.
5. Það er íslensk hefð að borða ýsu með smjörva en smjörvi er í góðu lagi í hófi. Ef þú vilt velja þér betri fitu með fiskinum þá er avocado með smá salti virkilega gott stappað með fiski og verður mjög smjörkennt.
6. Berðu fiskinn fram með öðru hvoru og kartöflum og jafnvel salati til hliðar.

BBQ-kjúklingasalat

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 2 kjúklingabringur (miða við eina kjúklingabringu á mann, þannig að auka/minnka eftir því hvað margir eru að borða)
- Kál
- Gúrka
- Paprika
- Rauðlaukur
- Sólþurrkaðir tómatar (1/5 úr krukkunni pr. mann) 
- Kasjúhnetur/graskersfræ/sólblómafræ
- Fetaostur (kaupa kubbinn 1/5 kubbur pr. mann) 
- BBQ sósa

Aðferð:
1. Byrja á því að skera allt ferska grænmetið og sólþurrkuðu tómatana.
2. Næst skerðu bringurnar í þá bita sem þér finnst gott að hafa þá. 
3. Steikja kjúklingabitana upp úr olíu og kjúklingakryddi og bæta BBQ sósu þegar þeir eru alveg að verða tilbúin. 

4. Blanda öllu saman í skál, strá fetaosti og hnetum/fræjum yfir. 

Píta gerð á hollari máta

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Gróft pítubrauð eða Hatting pítubrauð
- Hakk
- Tzatziki sósa: fæst í Krónunni (mun fituminni heldur en pítusósa og þarf af leiðandi betri kostur. Svona sósa er til að mynda notuð á pítur í Grikklandi)
- Grænmeti eftir smekk: gúrka, tómatur, kál, rauðlaukur

Aðferð:
1. Hægt er að gera bollur úr hakkinu og grilla eða steikja eða þá setja allt hakkið á pönnunni og steikja það þannig.
2. Brauðið er svo hægt að rista í ristavélinni, hita í ofninum eða grilla.
3. Meðlætið er skorið niður. Svo er algjört hax ef maður gerir ekki bollur heldur hakkar hakkið að setja allt hráefnið saman í skál, hærir saman og setur með skeið inn í brauðið.

Betri útgáfa af pizzu

Aftur í yfirlit

Það er vel hægt að gera betri kost af pizzu á mjög einfaldan hátt. Hér þarf að hafa í huga hvernig hráefni er valið og sömuleiðis hverskonar botn er notaður. 

Það er mjög góð laus að nýta sér tortillavefju eða sérstaka pizza tortillabotna. Pizza tortillavefjiur er meðal annars hægt að kaupa í Krónunni. Þær eru örlítið þykkari en venjulegar vefjur. 

Hvað hráefnið varðar þá er grænmeti alltaf góður kostur og um að gera að nota nóg af því. Hægt er að velja fituminna álegg eins og til dæmis létt skinku eða létt pepperoni svo er hægt að gera pizzuna matmeiri með því að nota kjúkling eða hakk. Pizzasósan er í fínu lagi og mælum við með að nota 17% ost ef huga á að betri kostum þar sem að slíkur ostur er töluvert fituminni en pizzaostur og annar ostur. 

Hollari útgáfa af kjúklinganöggum

Aftur í yfirlit

*uppskriftin er upprunalega fengin úr Heilsuréttum fjölskyldunnar og breytt

Innihald:

- 8 dl Kornfleks 
- 2 msk olífuolía 
- Pakki af kjúklingalundum // líka hægt að skera kjúklingabringu niður í þunna strimla
- 2-3 egg 
- 1-2 dl af muldu haframjöli og salt og pipar

Aðferð:
Best er að byrja á því að skera kjúklinginn í bita eða strimla.  Því næst er haframjöl sett í matvinnsluvél og unnið þangað til að það er orðið eins og hveiti. Hafrahveitið er svo saltað og piprað vel og sett í skál. Kornfleksið er sett í matvinnsluvél með 2 msk af olíu og unnið saman. Það er smá smekksatriði hversu mikið maður vinnur kornfleksið en gott er að hafa smá stóra bita ef maður vill hafa þetta extra krispí. Kornfleksblandan er sett í skál og eggin eru sett í aðra skál og hrærð saman. 

Þegar hingað er komið erum við með þrjár skálar af hráefnum. Kjúklingabitarnir eru dregnir fram og er unnið með einn bita í einu, honum er dýft í hafrahveitið, svo egg (gott að láta renna aðeins af bitanum fyrir næsta skref) en svo er bitanum dýft í kornfleksmulninginn. 

Bitunum er raðað á ofnplötu með bökunarpappír og þeir svo bakaðir í ofnu á 250 gráðum og hita í sirka 15 mín, þá er gott að snúa þeim við og baka þá svo í 10-15 mín. Gott að fylgjast með þeim og horfa á kornfleksið gyllast.

*Mjög gott að bera fram með hollustu frönskum sjá HÉR og svo til dæmis chili tómatsósu, hollustu kokteilsosu eða salsasósu.

Pestókjúllasalat

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Pennepasta eftir smekk
- Kjúklingabringur
- Rautt pestó með sólþurrkuðum tómötum - mælum með Philipo Berio sem fæst til dæmis í Bónus.
- Rauðlauk
- Spínat
- Sólþurrkaða tómata
- Fetaostur
- Furuhnetur


Aðferð:
Pastað er eldað sér - kjúklingurinn sömuleiðis (mjög gott að grilla hann og skera svo í lengjur og þannig svo í bita). Restin er skorin niður ef þarf. Gott að leyfa pastanu og kjúklingnum að kólna áður en þessu er blandað saman. Setja allt sirka eftir smekk og eftir því hversu mikið viðkomandi vill eiga í afganga. 

*Frábær og þægilegur réttur til þess að eiga fleiri en einn dag í röð.

Salsaborgari
Aftur í yfirlit

Innihald:
- Lífskornabollur
- Hakk
- Salsasósa
- Avócado
- Grænmeti val: tómatar, rauðlauk, kál, smá af Doritos

Aðferð:
Hægt að gera sér eigin hamborgara úr hakki - oft betri gæði en hamborgarnir sem eru seldir í búðum en alls ekki nauðsyn. Hér er allt sett á borgarann eftir smekk en með því að nota Lífskornabollu er hamborgarinn töluvert hollari og næringaríkari en með hvítu brauði.

Indverskur tómatsósukjúlli

Aftur í yfirlit

*Uppskrift fyrir einn

Innihald:
1 kjúklingabringa
2 msk tómatsósa
- 1 msk sýrður rjómi 5% eða 10% 
Hálfa teskeið af karrý eða eftir smekk 
- Salta og pipra eftir smekk
- Grænmeti til þess að steikja eftir smekk: T.d. zukkini, papriku, rauðlauk  
- On the side: avocado og hrísgrjón

Aðferð:
1. Byrja á því að gera avocadoið tilbúið og sjóða hrísgrjónin.
2. Hrærið tómatsósuna saman við sýrða rjóman og kryddið (salt,pipar,karrý).
3. Steikið bringuna á pönnunni í smá stund áður en að þú bætir við sósunni og steikir þetta saman þangað til að kjúllin er að verða tilbúinn
4. Að lokum er grænmetinu bætt saman við og steikt í nokkrara mínútur í viðbót.


Svo er þetta borið fram með hrísgrjónum og avocado til dæmis.

Salsakjúklingur

Aftur í yfirlit

Innihald:
Kjúklingur
- Salsasósa
Rauðlaukur 
- Paprika 
- Svartar baunir 
Nýrna baunir
- Maís

*Hægt að bæta við vefjum og osti (sniðugt að velja 17% ef maður vill velja betri kosti

*Hrísgrjón eru líka góð viðbót

Aðferð:
1. Kjúklingurinn og grænmetið skorið niður í bita og kjúklingurinn settur á pönnu eða í svona steikipott með kryddi að eigin vali og steiktur þangað til hann er að verða tilbúinn.
2. Þá er grænmetinu og salsasósunni bætt við og steikt þangað til að þetta er tilbúið. Baunirnar og maísinn settur út á þannig að það eldist með. 

3. Nú er hægt að koma mixinu fyrir í eldfast mót og rífa ost yfir.
4. Eldað í ofninum þangað til að osturinn er bráðinn. Þá verður þetta ekki ósvipað lasagne nema ekkert pasta. Gott að bera fram með hrísgrjónum. 
5. Önnur aðferð væri að setja mixið saman í vefjur með smá osti og elda rétt í ofinum þannig að vefjan verði krispí og osturinn nái að bráðna.

Einföld burritoskál

Aftur í yfirlit

Innihald:
Hakk eða Kjúklingur
- Fajitas krydd frá Santa Maria 
- Gúrka 
- Tómat 
- Rauðlauk 
- Salsasósu 
- Salat 
- Hægt að nota aukalega jógúrtsósu (Tzatziki sem fæst í Krónunni) eða BBQ


Aðferð:
1. Hakkið/Kjúklingurinn er steikt á pönnu með kryddinu og grænmetið er skorið í bita. 
2. Þegar hakkið er ready þá er því skellt í skál og grænmetinu bætt við ásamt sósunum.
3. Ótrúlega braðgott og mjög mikil snilld að gera í miklu magni og eiga sem nesti í 1-2 daga.

Spaghetti bolognese

Aftur í yfirlit

Innihald:

- Hakk
Heilhveiti spaghetti 
- Sveppir 
Græn paprika 
- Laukur 
Hvítlaukur 
- Púrra frá Muna til dæmis - betri kostur og mjög bragðgóð

Aðferð:
1. Spaghetti soðið samkvæmt leiðbeiningum. Gott að setja smá auka touch á reimarnar með því að bæta við smá skvettu af olíu og salti út á þær. 
2. Hvítlaukur, laukur og olía sett á pönnu og laukurinn aðeins hitaður upp. 

3. Því næst er hakkinu bætt við og steikt aðeins áður en sveppunum og paprikunni er bætt við ásamt púrrunni. 
4. 
Þegar allt er klárt er þetta borið fram saman. Það er mjög gott að setja smá kotasælu út á réttinn, bragðast mjög vel með púrrunni. Ef að ykkur langar í hvítlauksbrauð með sem er algengt meðlæti með spaghetti þá er til mjög bragðgott þannig heilhveiti hvítlauksbrauð í Krónunni frá merki sem heitir Gestuz.

Fersk kjúklingasamloka

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Steikt/grilluð kjúklingabringa (gott að nota sous vide bringurnar eða lundir frá Ali)

- Sýrður rjómi (10%)

- Avókadó

- Mangó 

- Gúrka

- Kál (kínakál/spínat/lambhagasalat eða það sem þú átt)

- 2 grófar brauðsneiðar (lágkolvetnakubbur/lífskornabrauð)

Aðferð:
1. Ef þú átt kjúklinginn ekki tilbúinn byrjaru á því að steikja hann (þá gæti verið gott að skera bringuna í tvennt og hafa tvær þunnar sneiðar. Tekur styttri tíma á pönnu/grilli)

2. 1/2 avókadó, mangó og gúrka skorið í þunnar sneiðar. 

3. Þú ræður hvort þú grillar brauðið eða ristar það og smyrð svo með sýrða rjómanum. Öllum herlegheitunum er svo skellt á milli brauðsneiðanna tveggja. 

Skammtastærð: Ein samloka er góð skammtastærð.

Ofnbakaður lax með grænmeti

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Laxaflök

- Hvítlaukur

- Spínar 

- Tómatar 

- Sítróna 

Aðferð:
1. Laxinn er settur í eldfast mót. 

2. Hvítlaukurinn er pressaður og smurður yfir laxinn (getur verið gott að setja smá sítrónupipar á laxinn fyrst ef þér finnst það gott)

3. Lítil rönd skorin í miðjan laxinn og spínati troðið ofan í. 

4. Tómatar sneiddir í þunnar sneiðar og þeim raðað yfir laxinn. 

5. Fatinu er nú skellt inn í ofn við 180°c í ca. 10-15 mín eða þangað til laxinn er klár. 

6. Gott er að kreista safa af sítrónu yfir hann þegar hann er klár. 

Þessi er geggjaður með sætum kartöflum eða brúnum hrísgrjónum!

Skammtastærð: Miðað er við 70-120 gr af fiski. 

Mexíkóskur kjúklingur tilbúinn í vefjum

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Kjúklingur í bitum (miðað er við eina bringu á mann)

- Rauðlaukur

- Paprika 

- Maísbaunir 

- Tómatar 

- Salsasósa (má sleppa tómötunum ef þú ert með chunky salsa) 

- Kotasæla/10% sýrður rjómi 

- Heilhveiti tortillur

Aðferð:
1. Öllu grænmeti blandað saman við léttsteiktan í stórt eldfast mót og bakað við 180° í 20 mínútur eða þar til kotasælan er farin að bráðna. 

2. Ein tortilla sett í örbylgjuofninn og svo setur þú eins og þú vilt inn í tortilluna. Gott er að setja líka smá ferskt kál með. 

Skammtastærð: Litlar heilhveititortillur = 2. Stórar heilhveititortillur = 1. Mundu að þetta getur verið mjög persónubundið og eins líka hvað þú setur mikið inn í hverja.

Grænn pestókjúklingur 

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Kjúklingabringur (má einnig nota læri/lundir)
- Grænt pestó
- Kotasæla
- Hráskinka
- Sveppir
- Rósakál (má einnig nota brokkolí)
- Parmesan ostur

Aðferð:
1. Kjúklingur settur í eldfast mót og hráskinka lögð yfir
2. Sveppirnir og rósakálið skorið og lagt í mótið
3. Pestói og kotasælu blandað saman og hellt yfir. 
4. Sett inn í ofn við 180° í 30-40 mín. 
5. Parmesan rifinn yfir allt þegar kemur út. 

Gott að borða með brúnum grjónum og/eða spínati og kirsuberjatómötum. 

Skammtastærð: Miðað er við bringu á mann.

Rauður pestókjúklingur

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Kjúklingabringur (má einnig nota læri/lundir)
- Rautt pestó
- Kotasæla
- Tómatar (ferskir og/eða sólþurrkaðir)
- Svartar eða grænar ólívur
- Fetaostur 

Aðferð:
1. Kjúklingur settur í eldfast mót
2. Tómötum dreift yfir ásamt ólívum
3. Kotasælu, pestói og fetaosti blandað saman og hellt yfir kjúklinginn
4. Sett í ofn við 180°í ca 30-40 mín. 

Gott að borða með brúnum grjónum og/eða spínati og kirsuberjatómötum. 

Skammtastærð: Miðað er við bringu á mann. 

Steiktur fiskur í grænum hjúp

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Þorskur/ýsa (flök)
- Brokkolí
- Spínat
- Börkur af lime
- 1 egg

Aðferð:

1. Brokkolí, spínat og börkur af lime sett saman í matvinnsluvél. 
2. Því er svo blandað við eggið og fiskurinn baðaður upp úr öllu. 
3. Fiski skellt á heita pönn
u þar sem hann er steiktur á báðum hliðum áður en hitinn er lækkaður og fiskurinn látinn malla þar til hann er steiktur í gegn. 

Skammtastærð: Miðað er við 70-120 gr af fiski pr.mann

Saltaður pestófiskur

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Saltfiskur 
- Rautt pestó 
- Svartar ólífur 
- Sólþurrkaðir tómatar 
- Fetakubbur

Aðferð:
1. Saltfiskurinn settur í eldfast mót og pestóinu smurt yfir
2. Ólífur skornar og stráð yfir ásamt tómötunum og fetaostinum. 
3. Bakað við 180° í ca. 10 mínútur.

Skammtastærð: Miðað er við 70-120 gr af fiski pr.mann

Hollustu franskar

Aftur í yfirlit

Innihald: 
- 1-2 Bökunarkartöflur 
- Ólífuolíu t.d. Puglia frá Olifa 
- Salt og pipar, jafnvel chili eftir smekk 

Aðferð:
1. Hitaðu ofn á 200 gráður.
2. Skerðu bökunarkartöflu niður í strimla, magnið fer eftir fjöldanum en það kemst sirka 1-2 kartafla fyrir á ofnplötu. Gott að hafa strimlana ekki of þunna en heldur ekki of þykka þá eru þeir lengur að bakast. 
3. Á ofnplötuna setur þú svo bökunarpappír og raðar strimlunum yfir plötuna. 
4. Skvettu svo olíunni yfir og saltaðu og pipraðu vel, það er líka mjög gott að setja chili með þessu.
5. Bakaðu á 200 gráðum. Þegar kartöflurnar hafa verið inni í ofninum í dágóðan tíma og eru byrjaðar að brúnast, þá lækkar þú ofninn í 150 gráður og setur blástur. Þær þurfa einungis að vera þannig í smá stund til þess að verða smá krispí.

Létt kokteilsósa

Aftur í yfirlit

Innihald og aðferð:
Notaðu sýrðan rjóma 5% eða 10% og blandaðu saman tómatsósu og hræðu eftir smekk. Getur miðað við að nota 3-4 msk af sýrðum og 1-2 tsk af tómatsósu.

Hollustu ostasósa

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Léttur smurostur
- Mjólk eigin vali

Aðferð:
1. Byrjaðu á að bræða léttsmurostinn (t.d. 1/2 smurost) með smá mjólk (t.d. 1/2 dl) og bættu síðan við mjólk smám saman þangað til þú ert komin með þá þykkt af ostasósu sem þúvilt.

Heimagerð Tzatziki sósa

Aftur í yfirlit

Innihald:
 - 1 Einn hvítlauksgeiri
- Góðan bita af gúrku, í raun eftir smekk 

- Hálf tsk salt 
- 1 og hálfur dl Grískt jógúrt (þetta græna frá MS) 
- Svartur pipar úr kvörn

Aðferð: 
1. Rífðu gúrkuna niður með grófu rifjárni, settu smá salt yfir ca. hálfa tsk og leyfðu þessu tvennu að standa í ca. 10 mín. Þá skaltu kreista vökvann úr gúrkunni.  
2. Hvítlaukurinn er skorinn niður í fína bita og settur í skál ásamt gírska jógúrtinu og hrært vel saman. 
3. Því næst er gúrkunni bætt við ásamt pipar, en hann er gott að setja eftir smekk. Hægt að geyma svo í nestisboxi inni í kæli.

Sweet chili sósa

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 1/3 dós stór kotasæla eða 1 dós sýrður rjómi
- 1-2 tsk Sweet chili sósa

Aðferð:
1. Sumum þykir gott að stappa kotasæluna aðeins eða skella í Nutribullet

2. Hræra saman kotasælu eða sýrðum rjóma við sweetchili sósuna.

Létt pítusósa

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 3 msk sýrður rjómi
- 1 tsk pítusósa

Aðferð:
1. Blandaðu saman sýrðum rjóma við pítusósu.