Hugmyndir af millimál

Poppkex með möndlu- eða hnetusmjöri og banana og skyr/hleðsla


Skammtastærð
: ca 2 poppkex smurt með ca 1-2 tsk af hnetu- eða möndlusmjöri á hvert og 1/2 -1 banana dreift á bæði. Hægt að fá sér aukalega t.d. skyr eða hleðslu.

Skinkuhorn og ávöxtur

Aftur í yfirlit

* Gert um morguninn

Innihald:
- 2 bollar fínt malað spelthveiti/heilhveiti
- 1 bolli hveitikím
- 1 bolli möndlumjöl (hægt að búa til möndlumjöl með því að hakka möndlur í nutribullet eða matvinnsluvél þangað til að þær verða að fínu mjöli
- 4 ½ tsk lyftiduft
- 2 tsk salt
- 1 og 1/2 bolli ab mjólk
- 1,5 dollur af 250 gr smurosti með skinku og/eða beikonbragði
- 1 skinkubréf eða 1/3 af stórum skinkupakka

Aðferð:
1. 
Ofn stilltur á 180 gráður blástur. 
2. Skinkusmyrjan búin til: Skera skinuna í mjög litla bita og hræra saman við smurostana.
3. Þurrefni blönduð saman í skál (spelthveiti/heilhveiti, hveitikím, möndlumjöl, lyftiduft, salt).
4. Ab-mjólk blandað saman við (með höndunum) - deigið er frekar blautt.
5. Skipta deiginu í ca 4 hluta, nota nóg af spelt hveiti á borðið svo að deigið festist ekki við.
6. Fletja út í pizzu og skert síðan deigið í 8 “pizzu sneiðar”
7. Setja smurost þar sem “sneiðin” er breiðust og rúlla henni frá breiðasta enda og að mjóasta enda. Klemma síðan hornin svo að smyrjan renni ekki út fyrir.
8. Setja á bökunarpappír á bökunarskúffu og inn í ofn í 20-25 mín.

Skammtastærð: ca 2 skinkuhorn og epli (eða annar ávöxtur).

Hafraklatti með möndlu- eða hnetusmjöri og ávöxtur

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 3 bananar (ca 330 gr maukaðir með gaffli)
- 4 eggjahvítur (1 og ¾ dl úr flösku) eða 2 egg + 1 hvíta eða 2 hvítur + 1 egg
- 2 bollar grófir hafrar (tröllahafrar)
- ¼ bolli chia fræ
- 6 döðlur (ca 40 gr skorið í litla bita)
- 1 tsk vanillu dropar (eða ½ tsk vanilluduft)

Aðferð:
1. Ofn stilltur á 200 gráður blástur
2. Í skál er bönunum og eggjahvítum hrært saman með gaffli í c.a. 1-2 mín
3. Höfrum bætt saman við og hrært með gaffli
4. Chia fræjum bætt saman við og hrært með gaffli
5. Döðlum bætt saman við og hrært með gaffli
6. Vanilludropum eða dufti bætt saman við og hrært
7. Bökunarpappír settur í form eða eldfast mót (mælum með stóra glermótinu úr IKEA)
8. Bakað á 200 gráðum blástur í 20 mín
9. Skorið í 12 ca klatta

Skammtastærð: Ca tveir klattar og 1 msk af möndlu eða hnetursmjöri. Jafnvel hægt að fá sér aukalega einn ávöxt.

Flatkaka með hummus, kjúklingaskinku og klettasalati og gulrætur

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Ein flatkaka með ca 1 msk af hummus, 1-2 kjúklingaskinkur og klettasalati. Aukalega væri hægt að fá sér 1-2 gulrætur.

Grískt jógúrt/skyr með möndlusmjöri og epli

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: 1 grískt jógúrt/skyr (um 170 gr) keypt í búð með ca 1 msk af möndlusmjöri eða hnetusmjöri og 1 epli.

Epli með möndlusmjöri og hnetur og skyr/hleðslu

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: 1-2 epli með ca 1 msk af möndlusmjöri og ca 1/4 bolla af hnetum. Einnig gætir þú fengið þér skyr/hleðslu.

Banani með hnetusmjöri og skyr/hleðsla.

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: 1 banani með ca 1 msk af hnetusmjöri og skyr/hleðsla.

Niðurskorið grænmeti með hummus eða púrrulaukssýrðum

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: Eins mikið grænmeti og þú vilt (t.d. gulrætur, blómkál, brokkolí, sellerí og agúrka). Ca 2-3 msk af hummus eða ca 2-3 msk af sýrðum rjóma blandað með púrrulaukssúpu að smekk (ca 1/2 tsk af súpudufti á móti 2 msk af sýrðum).

Hámark/Hleðsla og banani

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: 1 Hámark/Hleðsla og 1 banani.


Kínóa krukkurgrautur

Aftur í yfirlit

* Gert kvöldinu áður

Innihald:
- 1 dl soðið kínóa (eða 1/2 dl grófir hafrar)
- 1 msk chia fræ
- 1 msk hörfræ
- 1/2 tsk kanill
- 1/2 epli brytjað í litla bita
- 1 msk hnetu- eða möndlusmjör
- 2 dl af möndlumjólk eða annarri mjólk (bæta við mjólk næsta dag ef þú vilt grautinn blautari)
- 1/2 msk hlynsíróp, sukrin síróp, fiber síróp eða annað síróp

Aðferð:
1. Kínóa soðið og kælt. Alltaf 1 af kínóa á móti 2 af vatni, þannig t.d. 1 bolli kínóa á móti 2 bollum af vatni. Skolið, setjið í pott, setjið vatn út á og látið suðuna koma upp, lækkið þá niður í lágan hita og látið malla með loki í 15 mín eða þangað til að vökvinn er farinn. Geymist í ísskáp í ca 5 daga.
2. Öllu skellt í krukku eða annað ílát, hrært saman.
3. Geymt í lokuðu íláti í ísskáp yfir nótt.

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift. Jafnvel hægt að bæta við niðurskornu epli næsta dag.

Chia krukkugrautur

Aftur í yfirlit

* Gert kvöldinu áður

Innihald: 
- 3 msk chia fræ
- 1 bolli haframjólk (eða möndlumjólk)
- 1-2 msk hlynsíróp (þarf ekki en gerir grautinn aðeins sætari)
- 1/8 tsk vanilludropar eða vanilluduft

Aðferð:
1. Öllu hrært vel saman í krukku og geymt inní ísskáp yfir nóttu.

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift, jafnvel hægt að bæta við t.d. bláber, frosin hindber, forsið mango eða niðurskornum banana (ca 1/4) næsta dag.

Banana, mango prótein boost

Aftur í yfirlit

Innihald:
1 lítið avocado
- 1/2 meðalstór banani
- 1/4 bolli frosið mango
- 1/2-1 bolli vatn
- 1 skammtur af vanillu prótein (sjá aftan á pakkningunni 1 serving size og fara eftir því)

Aðferð:
1. Öllu hrært saman í blandara/nutribullet. Hægt að bæta við klaka og meira vatni. Oftast er betra að blanda próteininu sér þannig þú blandar öllu saman fyrst, bætir síðan próteini við og blandar saman.

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift

Súkkulaði prótein boost

Aftur í yfirlit

Innihald:
1 frosinn banani (eða 1 ófrosinn og 3 klakar)
- 1 bolli haframjólk eða önnur mjólk
- 1/4 tsk kanill
- 1 skammtur af súkkulaði prótein (sjá aftan á pakkningunni 1 serving size og fara eftir því)
- 1 msk möndlu- eða hnetusmjör

Aðferð:
1. Öllu hrært saman í blandar/nutribullet. ATH ef notað er whey protein er betra að blanda öllu nema próteinunu saman. Síðan bæta prótein við og blanda öllu saman. Hægt að bæta við klaka og meiri mjólk. 

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift.

Bananabrauð Bjarkar og Veru

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 360 gr þroskaðir bananar (ca. 3 bananar) 
- 11 gr avocado olía (ca. 2 msk) 
- 90 gr eggjahvítur úr flösku eða 1 egg og 1 eggjahvíta
- 75 gr döðlur (8 döðlur) 
- 20 gr lyftiduft (ca. 2,5 tsk) 
- 5 gr kanill (ca. 1 tsk) 
- 200 gr spelthveiti (ca. 2,5 bolli) 
- 60 gr hafrar (ca. 1/2 bolli) 
- 2 gr salt (ca. 1/2 tsk)

Aðferð:
1. Hitið ofninn á 180 gráður / undir-yfir hiti
2. Stappið bananana vel - t.d. með kartöflustöppu eða skellið í hrærivél. 
3. Avocadoolían og eggjahvítunum bætt saman við og hrært vel (1-2 mín til að ná smá lofti í eggjahvíturnar). 
4. Hveiti, döðlum, lyftidufti, höfrum og salti blandað saman við. 
5. Gott er að setja bökunarpappír í form eða smyrja það vel með olíu. 
6. Deiginu er síðan hellt í formið. Rönd af höfrum sett ofan á til skrauts. 
7. Bakað í ofni í 32-34 mín. 
8. Leyfið brauðinu að kólna á grind í um 15 mín.

Skammtastærð: Ca 2 bananabrauðsneiðar með t.d. smjör, smjör og osti eða möndlusmjöri/hnetusmjöri

Hrökkbrauð með kotasælu, harðsoðnu eggi og agúrku

Aftur í yfirlit

Skammtastærð : Ca 2 hrökkbrauð keypt í búð, 1-2 msk af kotasælu á hvert, einu harðsoðnu eggi dreift á bæði og eins mikla agúrku og þú vilt. Smá krydd ofan á sem þér finnst gott (t.d. smá salt og pipar, sítrónupipar eða roasted garlic and pepper). 


Aðferð við að harðsjóða egg: Til þess að harðsjóða egg skaltu hita vatn í potti að suðu, setja eggin varlega í pottinn og láta þau sjóða í 8-12 mínútur. 8 mín eru þau blaut, 12 mín ættu að vera elduð í gegn. Láttu renna undir ísköldu vatni í nokkrar mín. Til þess að snöggkæla er gott að henda nokkrum ísmolum með í vatnið. Þú ættir að geta geymt eggin í ísskáp í 5-7 daga.

Harðsoðin egg og grænmeti/ávextir

Aftur í yfirlit

Skammtastærð: 1-2 harðsoðin egg og einn ávöxt og/eða eins mikið grænmeti og þú vilt. Getur dýft grænmetinu í púrrulauksídýfu (2 msk sýrður rjómi, 1/2 tsk eða eftir smekk af púrrulaukssúpu).

Aðferð við að harðsjóða egg

Kókos-ávaxtaskál

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Ber að eigin vali
Hugmynd:
- 1 frosinn banani
- 1 bolli frosin bláber
- 1 bolli frosið mangó
- 2-4 msk af vökva (vatn, kókosvatn, eða kókosmjólk)

Aðferð:
1. Skerðu niður þá ávexti og ber sem þú vilt.
2. Bæta við vökva þangað til hún er í þeirri þykkt sem þú vilt.
3. Allt sett í blandara/bullet. 
3. Settu 10-15gr (allt að msk) af hnetusmjöri yfir og stráðu loks kókos yfir.
4. Njóttu - þetta er eins og nammiskál!

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift.

Paprika m/kotasælu og sítrónupipar

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 1 paprika 
- 2 msk kotasæla
- Sítrónupipar

Aðferð:
1. Paprika skorin í tvennt
2. Kotasælan skipt í tvennt og sett ofan í hvorn helming.
3. Sítrónupipar stráður yfir. 

Hugmyndir af meðlæti á hrökkbrauð

Aftur í yfirlit

Innihald
- Hrökkbrauð að eigin vali 

1. Avocado og kjúklingaálegg
2. Pestó og kjúklingaálegg
3. Kotasæla og kjúklingaálegg
4. Smjörvi og 17% ostur (gúrka og/eða papríka ofan á)
5. Smurostur og paprika
6. Kotasæla og paprika
7. Kotasæla og avocado
8. Hummus og paprika

Skammtastærð: 2 hrökkbrauð með áleggi.

Hugmyndir af meðlæti á flatkökur

Aftur í yfirlit

Innihald:
 - Flatkökur að eigin vali

1. Smjörvi og banani 
2. Létt smurost og 2 x kjúklingaálegg (gott að hita í ofninum) og paprika
3. Stappað avocado og kjúklingaskinka 
4. Smjör og ostur
5. Smjör, ostur og kjúklingaskinka

Skammtastærð: 1-2 flatkökur með áleggi.

Harðsoðin egg og möndlur/hnetur

Aftur í yfirlit

Innihald
- Harðsoðin egg
- Salt og pipar
- Möndlur

Skammtastærð: 2 harðsoðin egg með smá salti og pipar. Lúka af möndlum með.

Bananamuffins með möndlu/hnetusmjöri

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 2 þroskaðir bananar (230 gr) 
- 5 eggjahvítur úr flösku (150 gr)
- ½ tsk matarsódi (3 gr)
- ½ tsk lyftiduft (3 gr)
- ½ tsk vanillu dropar (1 gr)
- 2 dl grískt jógúrt (250 gr)
- 4 dl hafrar (160 gr)
- ½ tsk sjávarsalt (1 gr)
- 7 döðlur skornar (50 gr)

Aðferð
1. Hita ofn á 200 gráður undir/yfir
2. Bananar stappaðir eða settir í hrærivél
3.  Eggjahvítum bætt við og hrært í ca 1 mín þannig komi loft í þær 
4. Öðrum innihaldsefnum bætt við og sett síðan í 12 form. 
5. Bakað í 20 mín á 200 gráðum
6. Ef þú fílar ekki svona "moist" muffins er annaðhvort hægt að baka lengur eða bæta við aðeins meiri höfrum áður en þessu er skellt í ofninn.

Skammtastærð: Gott er að miða við 2 muffins með smá möndlu- eða hnetusmjöri á.

Macros: Hver muffins er ca 18gr kolvetni, 1gr fita og 5gr prótein

Kotasælu bollur með smjöri og osti

Aftur í yfirlit

Upprunaleg uppskrift frá Bylgju Björk

Innihald:

- 4 egg eða 240 gr eggjahvítur
- 500 gr kotasæla (stór dolla)
- 400 gr hafrar

- 2 tsk lyftiduft
- 1 tsk sjávarsalt
- Auka: allt að 1 dl af fræjum eða hnetum, t.d. chia fræjum, sesamfræjum, fræblöndu, brotnum kasjúhnetum, saxaðar möndlur

Aðferð:
1. Hitaðu ofninn á 200 gráður blástur 
2. Í nutribullet (eða sambærilegum blandara) blandaðu saman eggjahvítum/egg og kotasælu og settu í skál
3. Í nutribullet (eða sambærilegum blandara) blandaðu saman höfrunum þannig þeir verði að mjöli og settu í skál (án þess að blanda saman).
4. Lyftidufti og salti bætt í skálin (fræin/hneturnar fylgja líka ef þú vilt prófa uppskrifina svoleiðis).  
5. Blandaðu þurrefnunum lítillega og varlega saman með sleikju og hrærðu síðan öllu saman þannig þetta verði að deigi.  
6. Deigið er frekar blautt og getur verið gott að vera í hönskum eða strá smá hveiti á hendurnar. 
7. Bollur mótaðar og gerir þessi uppskrift um 9-11 bollur.

Skammtastærð: 1 kotasælubolla með smjöri og osti, jafnvel agúrku eða sultu líka. Ef þær klárast ekki strax er hægt að geyma þær í kæli eða frysti. Ef þær eru geymdar í frysti er gott að vera búin að skera þær í tvennt og síðan rista þær til þess að hita. Það sparar hellings tíma.

Grænn djús

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 1 pera niðurskorin (afhýdd)
- 1/2 agúrka
- Lúka af spínati
- 1 sellerí
- 1 kreist lime
- 1/2 avocado
- Nóg af vatni (um 500ml)

Aðferð:
1. Öllu blandað saman í Nutribullet.
2. Mjög gott að setja nokkra klaka í glas og best ef djúsinn er ískaldur. Þarf að hrista þar sem hratið er allt með í djúsnum. Hægt að útfæra þennan á nokkra vegu. Sleppa einhverju og bæta öðru við. Hægt að setja smá auka sítrónusafa eða jafnvel nokkur myntulauf til að fá hann enn ferskari. Einnig væri hægt að bæta við smá grænkáli eða frosið mangó.
3. Gera þennan að þínum eigin svo þú náir inn grænmeti og ávöxtum.

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift.

Macros: Fer eftir innihaldi. Án avocado: Kolvetni: 33gr, Prótein: 4gr, Fita: 0,5gr, Trefjar: 6 gr

Heimagert hrökkbrauð

Aftur í yfirlit

Innihald:
 - 1 dl sólblómafræ 
- 1 dl sesamfræ 
- 1 dl hörfræ 
- 1 dl graskersfræ 
- 1 dl gróft haframjöl 
- 1 og 1/2 dl spelthveiti 
- 1 msk malað cumin 
- 1-2 tsk salt 
- 1 dl olía (ég nota 50/50 venjulega gula og extra virgin græna - steikingarolían frá OLIFA virkar líka virkilega vel) 
- 2 dl vatn
Aðferð:
1. Ofn er hitaður á 200°C blástur
2. Blandaðu vel saman öllum þurrefnum í skál
3. Deiginu er síðan öllu skellt á bökunarpappír eða skipt í 2 hluta (fer eftir hvað ofnplatan þín er stór og hvað þú vilt hafa hrökkbrauðið þykkt/þunnt) 
4. Bökunarpappír settur á ofnplötu og einum hluta af deginu sett á miðri plötu. Smyrð síðan deigið niður með öðrum bökunarpappír yfir. 
5. Skerið deigið í þá bita sem þú vilt hafa þá og stráir smá salti yfir. 
7. Bakar síðan í 12-20 mínútur (mismunandi eftir ofnum og hversu þykkt deigið er, t.d. gæti það verið 14 mín ef þú skiptir deginu í tvennt og 20 mín ef þú bakar það í heilu lagi á einni plötu og þá verður það frekar þykkt)

Skammtastærð: Fer eftir stærð af hrökkbrauði en getur miðað við tvö hrökkbrauð (4 ef þau eru minni) og getur sett túnfisksalat, kotasælu, hummus eða annað sem þér finnst gott ofan á eða borðað eitt og sér.

Túnfisksalat á hrökkbrauð og grænmeti/ávöxtur

Aftur í yfirlit


Innihald:
- 1 dós túnfiskur í vatni (hella vatninu frá) 
- 1 stór dós kotasæla (500gr eða 2 bollar) 
- 1/2 lítill rauðlaukur (skorinn í mjög litla bita) 
- 1 meðal stór avocado (skorið í mjög litla bita) 
- 1/2-1 rauður chilli (skorinn í mjög litla bita) 
- Slatti af pipar (byrjaðu á 1/4 tsk og bættu svo við eftir smekk
- Nóg af salti (byrjaðu á 1/4 tsk og bættu svo við eftir smekk)
- Ferskt kóríander eftir smekk (skorið smátt) Má sleppa.
Aðferð:
1. Byrja á að blanda túnfiskinum og kotasælunni. 
2. Skera rauðlauk og chili mjög smátt. Blanda saman við.
3. Pipar og salti bætt saman við.
4. Að lokum er avocado (skorið í þá stærð sem þér finnst girnilegt) blandað saman við.
5. Ef þú vilt hafa kóríander þá er setja hann í lokinn og svo smakka salatið til.
6. Geymdu salatið í kæli.
Skammtastærð: Eitt hrökkbrauð með túnfisksalati og ávöxtur eða grænmeti með.

Skyr og döðlur með möndlu- eða hnetusmjöri

Aftur í yfirlit

Innihald:
 - Skyr að eigin vali, t.d. crém brulée, vanillu eða bökuð epli
- 2 ferskar döðlur (keyptar í kæli í Krónunni og Bónus)
- 1/2 tsk (um 3-5 gr) af möndlu- eða hnetusmjöri

Aðferð:
1. Skera döðluna og taka steininn úr.
2. Fylla döðlurnar með möndlu- eða hnetusmjöri.

Skammtastærð: 1 skyr dós (170 gr), tvær döðlur (um 20 gr) og 1 tsk af möndlu- eða hnetusmjöri (um 6-10 gr).

Macros: Kolvetni: 25gr, prótein: 17gr, fita: 6gr

Harðfiskur

Aftur í yfirlit

Innihald:
- Harðfiskur að eigin vali (Breiðadalsfiskur er sérlega góður)
- Smjör að eigin vali. Hreint íslenskt smjör er best en léttari kostur væri Smjörvi/léttur Smjörvi.

Skammtastærð: 30-40gr af harðfisk og smá smjör.

Hindberja banana prótein boozt

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 1 lítill banani (kringum 80-100 gr) 
- 1/3-1/2 bolli af frosnum hindberjum 
- 1/3-1/2 bolli af frosnum ananas 
- 1/2-1 bolli kókos- eða haframjólk (mæli með að byrja á 1/2 bolla og bæta svo ef þú vilt hafa booztið þynnra) 
- 1 skammtur vanillu protein (sjá serving size aftan á pakka)

Aðferð:
1. Allt blandað í nutribullet eða blandara 
2. Vanillu prótein blandað í lokin (ekki nauðsynlegt)

Skammtastærð: Samkvæmt uppskrift.

Grautarboozt

Aftur í yfirlit

Innihald:
- 1/2-1 banani
- 1/2 bolli trölla hafrar (eða 2dl hafrar ef þú vilt hafa hann matarmeiri)
- 1 kúfuð msk möndlusmjör eða hnetusmjör
- Salted caramel protein (valkvæmt)
- 200-300ml möndlu- eða kókosmjólk
- Klakar

Aðferð:
1. Breyttu grautnum þínum í boozt!
2. Allt sett í blandara. 

Skammtastærð: 1 drykkur

Back to blog