Hugmyndir af morgunmat

Hafragrautur

Aftur í yfirlit

Gert um morguninn

Innihald:

  • 40 gr hafrar
  • 1/2 banani (sneiddur í litlar sneiðar eða kraminn)
  • 1-2 tsk möndlusmjör
  • Möndlumjól/haframjólk eftir smekk (um 1 bolla)

Aðferð:

  1. Öllu skellt í pott og hrært saman/látið malla þar til eldað (ca 5 mín). Ef það á aðeins að gefa barninu er sniðugt að hræra saman banana og möndlusmjör eftir að grauturinn er eldaður, kælir hann fyrr).

Skammtastærð

Miða við þennan skammt í morgunmat. Alltaf hægt að hrista saman vatn og einn skammt af prótein og nota í stað möndlumjólk/haframjólk fyrir sjálfan þig.

Próteinríkari hafragrautur

Aftur í yfirlit

Gert um morguninn

Innihald:

  • 1 eggjahvíta
  • 1 dl hafrar
  • 2 dl haframjólk
  • 1 msk möndlusmjör
  • 1 tsk kanill

Aðferð:

  1. Hafrar og haframjólk hitað og hrært saman við miðlungshita, eggjahvíta, möndlusmjör og kanill hrært út í. Þegar allt er eldað og tilbúið (grauturinn orðinn þykkur og haframjólkinn hluti af grautum) að slökkva undir. Má setja smá haframjólk út og kanil, jafnvel niðurskorið epli.

Hollustu pönnukaka

Aftur í yfirlit

Gert um morguninn en einnig hægt að gera kvöldinu áður

Innihald:

  • 1 egg
  • 1/3 bolli hafrar
  • ½ banani
  • Smá vanilludropar

Aðferð:

  1. Allt sett í nutribullet eða blandara og steikt á pönnu
  2. Hita ca ¼ tsk af kókosolíu á pönnu á miðlungs-lágum hita
  3. Steikja á hvorri hlið (ef gert kvöldinu áður er þetta geymt í kæli og skref d. skellt á um morguninn).
  4. Setja möndlusmjör, banana og hunang ofaná

Skammtastærð

Miða við þennan skammt í morgunmat (eða hádegismat) með ca 1-2 tsk af möndlusmjöri og 1/4-1/2 sneiddum banana ofaná og allt að 1/2 tsk af hunang

Kínóa krukkugrautur

Aftur í yfirlit

Gert kvöldinu áður

Innihald:

  • 1 dl soðið quinoa (eða 1/2 dl grófir hafrar)
  • 1 msk chia fræ
  • 1 msk hörfræ
  • 1/2 tsk kanill
  • 1/2 epli brytjað í litla bita
  • 1 msk hnetu- eða möndlusmjör
  • 2 dl af möndlumjólk eða annarri mjólk (bæta við mjólk næsta dag ef vilt grautinn blautari)
  • 1/2 msk hlynsíróp

Aðferð:

  1. Quinoa soðið og kælt. Alltaf 1 af quinoa á móti 2 af vatni, þannig t.d. 1 bolli quinoa á móti 2 bollum af vatni. Skolið quinoa, setjið í pott, setjið vatn út á og látið suðuna koma upp, lækkið þá niður í lágan hita og látið malla með loki í 15 mín eða þangað til að vökvinn er farinn. Geymist í ísskáp í ca 5 daga.
  2. Öllu skellt í krukku eða annað ílát, hrært saman.
  3. Geymt í lokuðu íláti í ísskáp yfir nóttu.

Skammtastærð

Samkvæmt uppskrift, jafnvel hægt að bæta við nokkrum hnetum eða auka hentu/möndlusmjöri næsta dag. Einnig hægt að fá sér sem millimál.

Chia krukkugrautur

Aftur í yfirlit

Gert kvöldinu áður

Innihald:

  • 3 msk chia fræ
  • 1 bolli haframjólk (eða möndlumjólk)
  • 1-2 msk hlynsíróp (þarf ekki en gerir aðeins sætara)
  • 1/4 tsk vanilludropar eða 1/8 tsk vanilluduft

Aðferð:

  1. Öllu hrært vel saman í krukku og geymt inní ísskáp yfir nóttu.

Skammtastærð

Samkvæmt uppskrift, jafnvel hægt að bæta við t.d. bláber eða niðurskornum banana (ca 1/4) næsta dag. Einnig hægt að fá sér sem millimál.

Hafraklattar

Aftur í yfirlit

Bakað eða gert kvöldinu áður

Innihald:

  • 3 bananar (ca 330 gr maukaðir með gaffli)
  • 4 eggjahvítur (1 og ¾ dl úr flösku) (eða 2 egg + 1 hvíta eða 2 hvítur + 1 egg)
  • 2 bollar grófir hafrar (tröllahafrar)
  • ¼ bolli chia fræ
  • 6 döðlur (ca 40 gr skorið í litla bita)
  • 1 tsk vanillu dropar (eða ½ tsk vanilluduft)

Aðferð:

  1. Ofn stilltur á 200 gráður blástur
  2. Í skál er bönunum og eggjahvítum hrært saman með gaffli í c.a. 1-2 mín
  3. Bætt við höfrum og hrært með gaffli
  4. Bætt við chia fræjum og hrært með gaffli
  5. Bætt við döðlum og hrært með gaffli
  6. Bætt við vanilludropum eða dufti og hrært
  7. Bökunarpappír settur í form eða eldfast mót (mæli með stóra glermótinu úr IKEA)
  8. Bakað á 200 gráðum blástur í 20 mín
  9. Skorið í 12 ca klatta

Skammtastærð

Ca tveir klattar og 1 msk af möndlu eða hnetursmjöri. Jafnvel hægt að fá sér aukalega einn ávöxt eða skyr (ef svengdin er mikil). Einnig hægt að fá sér sem millimál.

Banana, avocado, mangó boost með prótein

Aftur í yfirlit

Gert um morguninn

Innihald:

  • 1 lítið avocado
  • 1/2 meðalstór banani
  • 1/4 bolli frosið mango
  • 1/2-1 bolli vatn
  • 1 skammtur af vanillu prótein (sjá aftaná pakkningunni 1 serving size)

Aðferð:

  1. Öllu hrært saman í blandar/nutribullet. Hægt að bæta við klaka og meira vatni. Einnig hægt að fá sér sem millimál.

Súkkulað prótein boost

Aftur í yfirlit

Gert um morguninn

Innihald:

  • 1 frosinn banani (eða 1 ófrosinn og 3 klakar)
  • 1 bolli haframjólk
  • 1/4 tsk kanill
  • 1 skammtur af súkkulaði prótein (sjá aftaná pakkningunni 1 serving size)
  • 1 msk möndlu- eða hnetusmjör

Aðferð:

  1. Öllu hrært saman í blandar/nutribullet. ATH ef notað er whey protein er betra að blanda öllu nema próteinunu saman. Síðan bæta prótein við og blanda öllu saman. Hægt að bæta við klaka og meiri mjólk. Einnig hægt að fá sér sem millimál en helminga þá uppskrift.

Eldsnöggt keypt í næstu matvörubúð

Aftur í yfirlit

  • 1 grískt jógúrt með múslí og 1 banani
  • 1 skyr, ca 1 msk af möndlusmjöri blandað saman við skyrið og 1 banani (hluti gæti verið sneiddur út í skyrið)
  • 1 hámark eða hleðsla (ath sama og að blanda sér prótetinduft) og 1 bananai eða 1 epli