NÝTT hjá Kvennastyrk * GJAFABRÉF *

Efri líkami

Hvatning dagsins

Það er aðeins ein þú. Hugsaðu vel um þig. Byrjaðu á grunninum, ekki bara líkamlega grunninum heldur andlega líka. Ef þú værir að horfa á þig sem 3 ára stelpu myndir þú segja þá hluti við þig 3 ára eins og þú segir við þig í dag? Yfirleitt ekki, yfirleitt erum við jákvæð og uppbyggjandi við 3 ára einstaklinga, erum að reyna fá þau til þess að fá trú á sér, ekki gefast upp og halda áfram. Reyndu að gera það við þig. Þegar þú hugsar eitthvað sem er þér ekki í hag (niðurrif) hugsaðu hvað þú varst sæt og mikið krútt 3 ára og hvað þú myndir segja við þig þá. Það yrðu örugglega í þessum dúr "þú getur þetta, þú ert svo dugleg, vá flott hjá þér, þetta er allt í lagi, þú ert bara að æfa þig, haltu þessu áfram." Áfram þú!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40 mín að gera. Þú getur skipt æfingunni upp yfir daginn ef þú nærð ekki að taka hana alla í einu. Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, dýna, tvö handlóð (3-8 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Tvo handlóð (3-6 kg).

4x í gegn:

  1. 15x armkreppa + hliðarlyfta með tvö handlóð
  2. 15x  upptog með tveimur handlóður
  3. 15x standandi þróður (þröngt grip)
  4. 40-50 sek hvíld

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

AMRAP (as many rounds as possible): 3-4 mín. Stilltu klukku á 3 eða 4 mín og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur án þess að hvíla.

  1.  30 sek swing með tveimur handlóðum
  2. 30 sek snatch með tveimur handlóðum

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

4x í gegn:

Æfing 4

Tæki/tól: Tvö handlóð  (4-8 kg).

AMRAP (as many rounds as possible): 3-4 mín. Stilltu klukku á 3 eða 4 mín og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur án þess að hvíla.

  1.  30  sek  swing  með  tveimur handlóðum
  2. 30 sek  snatch  með tveimur handlóðum

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2. 20 sek barnið
  3. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
  4. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
  6. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
  10. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  11. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórum fótum. Ætlum að fá teygju og vindu á bak. Leggðu aðra hendina á höfuð, olnbogi vísar beint út, hin hendin helst áfram í gólfi. Mjaðmir haldast í beinni línu. Andar að þér, lítur upp og teygjir olnbogan í átt á lofti. Færð þannig sveigju á bak. Andar frá þér, olnbogar fara í áttina að hvort öðru og í átt að dýnu. Færð þannig góða teygju á bakið.

Hundurinn liðka kálfa

Aftur í æfingu

Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir

Aftur í æfingu

Fætur eru í axlarbreidd, byrjaðu á að teygja á aftanverðum lærisvöðvanum, ferð síðan niður á "hækjur" með hæla í dýnu allan tímann og hrygginn beinan (ferð niður eins langt og þú kemst án þess að það komi sveigja á bak) og opnar mjaðmir. Heldur hverri stöðu fyrir sig eins lengi og þú þarft.

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju 

Aftur í æfingu

Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.

Æfing 1

Armkreppa + hliðarlyfta 

Aftur í æfingu

 Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin fara niður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Prófaðu að taka 2-3 endurtekningar þar sem þú framkvæmir æfinguna hratt og vinnur markvisst með að virkja og slaka á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs. Kláraðu endurtekningarnar með því að halda virkni/spennu í grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðvum) allan tímann.

Upptog

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus, axlir niður frá eyrum. Andaðu frá þér "renndu upp "grindarbotnsvöðvum, knúsaðu þig með "kviðvöðvum" og farðu með lóðin upp í upptog. Andaðu að þér og slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvunum á leiðinni niður. Prófaðu 2-3 endurteknigar þar sem þú vinnur svona markvisst með grindarbotns- og kviðvöðvana (djúpvöðva). Kláraðu æfinguna á tempói þannig að þú heldur virkni í vöðvunum allan tímann. 

Standandi róður (þröngt grip)

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður.

Æfing 2 og 4

Ketilbjöllusveifa/Swing

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þið enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Ketilbjöllusveifla/Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Sama lýsing á æfingunni og hér að ofan nema þú ert með fætur í mjaðmabreidd og lóðin eru við síðu.

Snatch

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Æfing 3

Standandi róður + armkreppa

Aftur í æfingu

Standandi róður með stöng, vítt grip

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Push press

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd. Þú getur tekið meiri þyngd hér (svo lengi sem þú missir ekki tengingu við grindarbotnsvöðva og þú færð ekki þvagleka eða önnur óþægindi) þar sem þú ert að nota neðri líkamann til þess að pressa upp lóðinu. Hafðu axlir alltaf niður frá eyrum og herðablöð í áttina að hvort öðru. Andaðu að þér þegar lóðin fara niður án þess að missa tenginguna við grindarbotns- og kviðvöðva og andaðu síðan frá þér þegar þú pressar upp.

Teygjur

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á þríhöfða

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Réttu annan haldlegginn beint upp og síðan beyiru handlegginn þannig að lóf snertir á milli herðablaða og olnboginn vísar beint upp. Notaðu hina höndina til að draga olnboga inn á við.

Teygja á tvíhöfða 

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta, réttu aðra hendina fram þannig að lófinn vísar upp og fingur niður. Notaðu hina höndina til þess að teygja fingur niður og í átt að gólfi.

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Fætur eru í mjaðmabreidd, hné eru örlítið laus (ekki læst), klemmum putta og teygjum vel á milli herðablaða, þrýstum herðablöð í sundur.

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Settu hendina í 90 gráður upp við vegg, brjóstvöðvinn snertir vegginn. Ef þú nærð ekki nógu góða teygju í þessari færðu olnbogan upp up ca 1 cm. Ef þú ert að drífa þig seturu fingur saman bakvið bak og opnar þannig vel á brjóstkassann.