Neðri líkami

Hvatning dagsins

Framkvæmdu. Framkvæmdu. Framkvæmdu. Hvað er að framkvæma? Hvernær skiptir mestu máli að framkvæma? Hvernig verður þú góð í að framkvæma? Að framkvæma er að gera hlutina, gera þá hluti sem þú bæði þarft og "þarft ekki" að gera. Það skiptir mestu máli að framkvæma þegar hugurinn byrjar að tala þig af, segja t.d. við þig að þú sért "þreytt, löt, æj bíddu aðein, slakaðu á....". Þú verður góð í að framkvæma með því að æfa þig. Þú getur æft þig í svo mörgum aðstæðum. Byrjaðu smátt í að æfa þig. Byrjaðu t.d. á að fara á fætur um leið og vekjaraklukkan hringir, gangtu strax frá þvottinum, gangtu strax frá eftir matinn, taktu úr vélinni þegar hún er tilbúin, farðu á æfingu þegar þú nennir ekki. Í hvert skipti sem þú framkvæmir ertu að æfa "framkvæmdarvöðvann". Hann styrkist aðeins með æfingunni og nær hann mesta styrk þegar þú framkvæmir í þeim aðstæðum sem þú nennir ekki. Mín skilaboð til þín í dag er FRAMKVÆMDU - Áfram þú!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 45-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Þessi æfing er ætluð að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, lítil æfingateygja,  stöng (10-20 kg),  tvö handlóð (4-7 kg), hjól, dýna/teygjusvæði.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði, löng æfingateygja, lítil æfingateygja.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2.  10x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  3.  10x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri 
  4. 10-20x hundurinn liðka kálfa
  5. 10x teygja á aftanverðum lærisvöðva og opna mjaðmir
  6. 10x rúlla rassvöðva, hægri
  7. 10x rúlla rassvöðva, vinstri
  8. 10-20x rúlla spjaldhrygg
  9. 10-20x rúlla efra bak

3x í gegn:

  1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju með teygju fyrir ofan hné
  2. 20x sitjandi abductor með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Stöng (10-20 kg), lítil æfingateygja.

3x í gegn (Þú getur stillt  Interval Timer (leiðbeiningar) á Set: 12, High: 30 sek, Low: 30 sek):

  1. 30 sek hnébeygja með stöng og teygju fyrir ofan hné
  2. 30 sek dúa í hnébeygju með teygju fyrir ofan hné (með eða án stöng)
  3. 30 sek hnébeygja með teygju fyrir ofan hné + dúa 2x í hnébeygju og upp + dúa 3x í hnébeygju og upp... (með eða án stöng)
  4. 30 sek hvíld
  5. 30 sek romanian með stöng og teygju fyrir ofan hné
  6. 60 sek sitjandi abductor með teygju fyrir ofan hné
  7. 30 sek hvíld   

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-7 kg), hjól.

5x í gegn (Hægt að stilla Interval Timer á set: 10, High: 50 sek, Low: 10 sek).

  1. 50 sek front squat + romanian deadlift með handlóð
  2. 10 sek hvíld
  3. 50 sek "sprettur" á hjóli (eða öðru þrektæki)
  4. 10 sek hvíld

Athugasemdir:  Á hjólinu eða öðru þrektæki skaltu halda virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs. Þegar þú hjólar hugsaðu að þú sért að lengja úr þér. Slakaðu á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 3

Tæki/tól: Hjól (eða annað þrektæki).

7-20 mín. EMOM (every minute on the minute) á hverri mínútu tekur þú 20 sek sprett, ferð á jöfnum hraða restina af mínútunni.

Athugasemdir:  Lengdu úr þér og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotn þegar þú reynir á þig og ferð hratt, finndu fyrir styrk í djúpvöðvum.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 10-20x köttur kú
  8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd 

Upphitun

Köttur kú


Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Hryggvinda á fjórum fótum


Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórum fótum. Ætlum að fá teygju og vindu á bak. Leggðu aðra hendina á höfuð, olnbogi vísar beint út, hin hendin helst áfram í gólfi. Mjaðmir haldast í beinni línu. Andar að þér, lítur upp og teygjir olnbogan í átt á lofti. Færð þannig sveigju á bak. Andar frá þér, olnbogar fara í áttina að hvort öðru og í átt að dýnu. Færð þannig góða teygju á bakið.

Hundurinn liðka kálfa


Aftur í æfingu

Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og opna mjaðmir


Aftur í æfingu

Byrjaðu á að teygja á aftanverðum lærisvöðva með því að halla þér fram, vertu með fætur í axlarbreidd. Farðu síðan niður í hnébeygjustöðu og eins neðarlega og þú kemst án þess að hælar lyftast frá gólfi og án þess að það komi sveigja á mjóbak og hrygg. Opnaður mjaðmir vel. Þetta er ein endurtekning.

Rúlla rassvöðva


Aftur í æfingu

Legðu rúlluna fyrir afan þig notum efri líkamann til þess að reisa okkur upp á rúlluna og leggjum þungan á aðra hliða (rasskinnina) og rúllaðu, passaðu að rúlla ekki mjaðmakúluna/beinið.

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Legðu rúlluna fyrir aftan þig og byrjaðu að rúlla rétt fyrir ofan rófubeinið (ekki rófubeinið sjálft) og síðan að hryggjarsúlu (efst hjá mjaðmakamb). Þú ert að rúlla spjaldhrygginn.

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Staðsettu rúlluna á herðablöðin (komdu þér fyrir í liggjandi stöðu á hlið ef þú ert ennþá að vinna með grunnstyrk). Olnbogar vísa beint út og þú ert að rúlla herðablaðið, ekki rúlla neðar en herðablaðið og ekki rúll ofar en herðablaðið. Fikraðu olnbogum hægt og rólega í áttina að hvort öðru til að rúlla dýpra. Rassinn helst nálægt dýnu allan tímann.

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju með teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné. Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir slökun/þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Sitjandi abductor með teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu á jógabolta (eða t.d. bekk), lengir vel úr þér, hallar þér örlítið fram, hælar eru nálægt bolta/bekk þannig fætur eru amk í 90 gráðum. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýstir hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann. Þegar þú þrýstir teygjuna út hugsaðu að kviðvöðvar fara í átt að miðlínu.

Æfing 1

Hnébeygja með stöng og teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Komdu lóðinu fyrir. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju (ef þú ert með þyngra en 10 kg haltu einhverri virkni allan tímann í vöðvunum grindarbotnsvöðvunum), andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.ef þú ert með 10 kg eða léttara andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. 

Dúa í hnébeygju með teygju fyrir ofan hné (með eða án stöng)

Aftur í æfingu

Vertu með fætur í mjaðma- til axlarbreidd. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Mjaðmir eru í beinni línu (engin skekkja). Haltu mjöðmum opnum (þær vilja oft leita inn), haltu hné út (passaðu að þau leita ekki inn). Lengdu úr þér, komdu niður í hnébeygju og dúaðu þannig að þú ferð upp 1/4-1/2 leið en heldur þér alltaf í hnébeygju. Haltu þægilegri virkni við grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann.

Hnébeygja með teygju fyrir ofan hné + dúa 2x í hnébeygju og upp + dúa 3x í hnébeygju og upp... (með eða án stöng)

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andaðu að þér og slakaðu á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Næst ætlar þú að dúa niðri í hnébeygju og þá finnur þú fyrir virkni allan tímann og "rennur síðan upp grindarbotnsvöðvum" og "knúsar þig síðan með kviðvöðvum" á leiðinni upp. Byrjar á að dúa 2x, síðan 3x og koll af kolli. Alltaf að finna fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum og 100% virkni á leiðinni upp.

Romanian með stöng og teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné. Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).

Sitjandi abductor með teygju fyrir ofan

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu á jógabolta (eða t.d. bekk), lengir vel úr þér, hallar þér örlítið fram, hælar eru nálægt bolta/bekk þannig fætur eru amk í 90 gráðum. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýstir hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann. Þegar þú þrýstir teygjuna út hugsaðu að kviðvöðvar fara í átt að miðlínu.

Æfing 2

Front squat + romanian deadlift með handlóð

Aftur í æfingu

Þar sem þetta er svona "complex" æfing (tvær æfingar í einni) vertu með virkni allan tímann í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Vertu með handlóð á öxlum, farðu í hnébeygju þannig að fætur eru í mjaðma-axlarbreidd, þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum, hné vísa beint fram, ef þú ert með grindarverki skaltu halda þér fyrir ofan 90 gráður, farðu niður í hnébeygju, farðu síðan með handlóðin þannig að þau eru fyrir framan þig og farðu í romnian deadlift þannig að fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu í romanian deadlift, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið skaltu sleppa lóðum og venjast hreyfingunni. 

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).

Teygja rassvöðvum og mjöðm

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir sitjandi á dýnu (getur líka gert þetta liggjandi). Farðu með annað fótinn ofan á hinn, hinn fóturinn fer eins nálagt líkamanum og er þægilegt. Þrýstu hné á fætinum sem er ofan á hinum frá þér, passaðu að halda hrygg í eins beinni línu og þú getur. Ert að einblína á að ná teygju hjá mjöðm og rassvöðvum.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.