Æfingarútína C

Upplýsingar um æfingu dagins

Þú færð eina æfingu í dag sem tekur um 25-30 mín að gera. Henni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og stuðla að góðri líkamsstöðu með mismunandi teygjum.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Nuddrúlla, lítil æfingateygja, löng æfingateygja, jóga bolti/stóll, dýna.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Nuddrúlla, dýna.

1x í gegn:

1. 15-30 sek rúlla kálfa, hægri
2. 15-30 sek rúlla kálfa, vinstri
3. 15-30 sek rúlla aftanverð læri, hægri
4. 15-30 sek rúlla aftanverð læri, vinstri
   
5. 30 sek rúlla rassvöðva, hægri
6. 30 sek rúlla rassvöðva, vinstri
7. 30 sek rúlla spjaldhrygg
8. 10 sek halda í líkamsstöðu punkt (haltu í 1-3 punkta eins og líkaminn leyfir og kallar á
9. 30 sek  rúlla efra bak
10. 15-30 sek rúlla framanverð læri, hægri
11. 15-30 sek rúlla framanverð læri, vinstr
12. 5x  mjóbakshringir , hægri
13. 5x  mjóbakshringir , vinstri
14. 30-60 sek köttur kú
15. 30-60 sek barnið

Æfing 2

Tæki/tól: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, stóll/jóga bolti.

3-4x í gegn:

1. 10x hnébeygja og tosa teygju í sundur (grindarbotns/kviðæfing)
2. 20x sitjandi abductor með teygju
3. 30-60 sek hvíld

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:

1.  15-30 sek teygja aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
2. 15-30 sek teygja aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
3. 15-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
4. 15 -30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
5. 30 sek teygja á rass/mjöðm, hægri
6. 30 sek teygja á rass/mjöðm, vinstri
7. 5x teygja yfir fót og aftur, hægri
8. 5x teygja yfir fót og aftur, vinstri
9. 30 sek opna brjóstkassann
10. 15 sek teygja á milli herðablaða
11. 60 sek barnið á framhandleggjum

Myndbönd

Æfing 1

Rúlla kálfa

Rúlla aftanverð læri

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Rúlla spjaldhrygg

Halda í líkamsstöðupunkt 

Rúlla efra bak

Rúlla framanverð læri

Mjóbakshringir

 Köttur kú

Barnið 

Æfing 2

Hnébeygja og tosa teygju í sundur (grindarbotns/kviðæfing)

Sitjandi abductor með teygju

Teygjur

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Teygja á rass/mjöðm

Teygja yfir fót og aftur

Opna brjóstkassa

Teygja milli herðablaða

Barnið á framhandleggjum