Allur líkaminn rækt c

Hvatning dagsins

Stundum höfum við enga löngun til þess að gera hlutina, ef þú átt þannig dag í dag skaltu gefa þér smá "spark í rassinn". Ekki samt "sparka þig í rassinn" ef þú er þreytt/verkjuð/áttir slæma nótt eða annað sem getur fylgt meðgöngunni og þarft einfaldlega að hlúa að þér og hvíla líkamlega. EN ef þú ert að leyfa hugsunum þínum að stjórna og ert að leyfa þeim að tala þig af því að hreyfa þig eða gera annað og jafnvel rífa þig niður í leiðinni er ég hérna til þess að segja þér að HÆTTA ÞVÍ NÚNA STRAX. Þú getur þetta, þú ert með þetta og þú skalt halda áfram. Eftir æfingu dagsins, hvort sem þú nærð að klára hana eða ekki munt þú annaðhvort vera á nákvæmlega sama stað eða þá þér mun líða betur. Gefðu þér því "smá spark í rassinn" (ef hugurinn er að stjórna) eða þegar tækifæri gefst skaltu loka augunum og slaka aðeins á - tekur þessa æfingu á morgun, eða hinn (eða einfaldlega sleppir henni) því það er ekki heilbrigt að ætla sér að gera allt 100%.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, stöng (10-20 kg), hjól (eða annað þrektæki), bekkur/gólf, eitt handlóð (5-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1.  10-20x rúlla kálfa, hægri
  2. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri 
  3. 10-20x rúlla kálfa, vinstri
  4. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri 
  5. 10-20x rúlla rassvöðva, hægri
  6. 10-20x rúlla rassvöðva, vinstri
  7. 10-20x rúlla spjaldhrygg
  8. 10-20x rúll efra bak
  9. 10 sek halda í líkamsstöðu punkt (halda á 1-3 punktum hjá herðablaðinu í 10 sek)
  10. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri 
  11. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri 
  12. 10-20x köttur kú
  13. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  14. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
  15. 15-30 sek barnið

2x í gegn:

  1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
  2. 5-10x fram og aftur með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Stöng (10-20 kg), hjól (eða annað þrektæki).

3x í gegn

  1. 10x fronst squat með stöng
  2. 10x push press með stöng
  3. 10x squat + press (thrusters) með stöng
  4. 60 sek sprettur á hjóli (eða öðru þrektæki)
  5. 30 sek hvild 
  6. 10x romanian deadlift með stöng  
  7. 10x upptog með stöng
  8. 10x romanian + upptog með stöng
  9. 60 sek sprettur á hjóli (eða öðru þrektæki)
  10. 1-2 min hvíld

Athugasemdir: Finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíla vel á vöðvunum í hvíldinni. Vera meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.  

Æfing 2

Tæki/tól: Bekkur/gólf, eitt handlóð (5-10 kg).

3x í gegn:

  1. 10x burpees (grunnstyrktar útgáfa)
  2. 10x snatch á hægri 
  3. 10x snatch á vinstri
  4. 50 sek hvild

Athugasemdir: Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessum æfingum, slaka vel á í hvíldinni.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
  10. 30-60 sek opna brjóstkassa
  11. 10-20x köttur kú
  12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Rúlla kálfa

Aftur í æfingu

 Rúlla aftanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)

Aftur í æfingu

Rúlla framanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 1

Front squat með stöng

Aftur í æfingu

Push press með stöng

Aftur í æfingu

Hnébeygja + press (thrusters) með stöng

Aftur í æfingu

Romanian deadlift með stöng

Aftur í æfingu

Upptog með stöng

Aftur í æfingu

Romanian + upptog með stöng

Aftur í æfingu

Æfing 2

Burpees (viðeigandi útgáfa)

Aftur í æfingu

Snatch á annari

Aftur í æfingu

Teygjur

 Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Back to blog