Happy Hips

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins er grindarbotns/kviðæfing og bandvefslosun. Misjafnt hvað þessi æfing tekur langan tíma en ætti ekki að taka lengri tíma en 20-30 mín. Ef þú hefur minni tíma, veldu úr æfingunum þau svæði sem þér finnst þú mest þurfa að losa um.

Tæki/tól: Löng æfingateygja, tveir nuddboltar (ef þú átt ekki nuddbolta gætir þú notað tennisbolta) og blöðrubolti (ef þú átt ekki blöðrubolta gæti þú notað kodda en hann mun ekki hafa sömu áhrif).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól:  Löng æfingateygja.

Farðu 1-2x í gegnum þessa æfingu:

  1.  10x standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
  2. 60 sek hvíld

Æfing 2: Mjóbak

Tæki/tól:  Tveir litlir nuddboltar (ef þú átt ekki nuddbolta gætir þú notað tennisbolta) og blöðrubolti (getur sleppt æfingunni með blöðrubolta ef þú átt ekki blöðrubolta eða prófað á kodda - ath hefur ekki sömu áhrif).

Veldu eina útgáfu eða framkvæmdu þær allar:

Nudda mjóbak í gólfi með blöðrubolta (mýkri útgáfa)

  1. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. Farðu með mjaðmir rólega upp frá gólfi og staðsettu blöðruboltann/koddana á mjóbak/mjaðmir. Settu hendur beint út til hliðar. Hafðu eins mikið loft í boltanum og er þægilegt fyrir þig.
  2. Nuddaðu til hægri og vinstri 5-10x (eða eins oft þú þarft á að halda)
  3. Stoppaðu og slakaðu alveg á grindarbotns- og kviðvöðvum í 4-6 andadrætti eins lengi og þú þarft í dag.
Nudda mjóbak í gólfi með tvo bolta
  1. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. 
  2.  Farðu með mjaðmir rólega upp frá gólfi og staðsettu báða boltana þannig að þeir verða eins ofarlega og þeir komast án þess að rassinn fari í gólfið (ss fyrir ofan mjaðmakambinn). Settu hendur beint út til hliðar. 
  3. Nuddaðu til hægri og vinstri 5-10x (eða eins oft þú þarft á að halda) og mundu að slaka á vöðvunum á meðan að þú ert að nudda. 
  4. Stoppaðu og slakaðu alveg á grindarbotns- og kviðvöðvum í 4-6 andadrætti eins lengi og þú þarft í dag.

Nudda mjóbak við vegg með einn bolta

  1. Komdu þér upp við vegg með einn bolta og staðsettu boltann fyrir ofan mjaðmakambinn og öðru megin við hryggjarsúluna.
  2. Rúllaðu til hægri og vinstri 3-5x eða eins lengi og þú þarft í dag.
  3. Ef þú finnur spennublett reyndu að slaka á í þessum punkti í ca 3 andardrætti með því að anda að þér og spenna vöðvann, andað frá þér og slaka enn betur á. 
  4. Rúllaðu síðan upp og niður 3-5x eða eins lengi og þú þarft í dag. 
  5. Ef þú finnur spennublett reyndu að losa um hann með ca 3 andardrætti. Þú getur andað að þér og spennt vöðvann, andað frá þér og slakað á í boltann.
  6. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.

Æfing 3: Brjóstvöðvar

Tæki/tól:  Einn lítill nuddbolti (ef þú átt ekki nuddbolta gætir þú notað tennisbolta).

Annaðhvort nudda upp við vegg eða upp við vegg hjá horni.

Nudda brjóstvöðva upp við vegg með einum bolta (passa að gera þessa varlega, sérstaklega ef þú ert að gefa brjóst)

  1. Byrjaðu á annarri hliðinni með því að "finna brjóstvöðvann" með boltanum (ekki rúlla brjóstið sjálf). Notaðu hönd á móti brjóstvöðva og rúllaðu upp og niður með boltanum, ert að fá tilfinningu fyrir vöðvanum. 
  2. Útgáfa upp við vegg: Komdu þér fyrir í standandi stöðu upp við vegg, staðsettu boltann neðarlega á brjóstvöðvann og byrjaðu að rúlla upp að viðbeini og niður að brjósti 3-5x eða eins oft og þú þarft í dag. Stoppaðu og rúllaðu síðan að bringubeini og handakrika 3-5x eða eins oft og þú þarft í dag. Skiptu um hlið og byrjaðu aftur á skrefi 1.
  3. Útgáfa upp við horn: Komdu þér fyrir í standandi stöðu upp við vegg, staðsettu boltann neðarlega á brjóstvöðvann og byrjaðu að rúlla upp að viðbeini og niður að brjósti 3-5x eða eins oft og þú þarft í dag. Stoppaðu og rúllaðu síðan að bringubeini og handakrika 3-5x eða eins oft og þú þarft í dag. Ef þú ert upp við horn hreyfðu hendina næst upp og niður 3-5x (rólega og passaðu að axlir haldast niður frá öxlum). Stoppaðu og hreyfðu hendina síðan 3-5x út (opnaðu faðminn) og aftur að veggnum. Næst getur þú farið dýpra í þessa æfingu með því að krækja hendina fyrir aftan mjóbak, rúlla upp og niður og til hliðar nokkrum sninnum. Skiptu um hlið og byrjaðu aftur á skrefi 1.

Æfing 4: Trapezius (efra bak og vöðvabólgusvæðið)

Tæki/tól:  Einn lítill nuddbolti (ef þú átt ekki nuddbolta gætir þú notað tennisbolta).

Nudda efra bak við vegg

  1. Komdu þér fyrir upp við vegg með einn bolta og staðsettu boltann öðru megin við hryggjarsúluna, neðarlega hjá herðablaðinu.
  2. Rúllaðu beint upp og niður, ert að reyna að finna spennupunkt. Þegar þú finnur spennupunkt stoppaðu þar. Lagaðu boltann ef þess þarf til að gera líkamsstöðuna betri. 
  3. Haltu í punktinum og hreyfði hendina 3-5x (eða eins oft og þú þarft) upp og niður eins hátt og hún kemst án þess að axlir fara upp að eyrum. Stoppaðu. Farðu næst með hendina 3-5x (eða eins oft og þú þarft) út til hliðar (opna faðminn) og alveg yfir og snerta hina öxlina. Endaðu með hendina á hinni öxlinni og rúllaðu 3-5x (eða eins oft og þú þarft) til hægri og vinstri (frá hryggjarsúlu og að herðablaði). Stoppaðu og farðu 3-5x (eða eins oft og þú þarft) upp og niður.
  4. Ef þú finnur aðra spennupunkta meðfram herðablaðinu nuddaðu eins og í skrefi 3.
  5. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.

Nudda vöðvabólgusvæðið við vegg með einum bolta 

  1.  Komdu þér fyrir upp við vegg aðeins á hlið með einn bolta og staðsettu boltann fyrir neðan háls, þar sem þú finnur fyrir vöðvabólgu. 
  2. Rúllaðu upp og niður, út til hliðana, ert að þreifa á vöðvanum. Settu höfuð við vegg ef þú ert að spenna hálsvöðva í þessu. 
  3. Finndu spennupunkt. Farðu með höfuð frá vegg, reyndu að finna fyrir togi upp háls. Rúllaðu 3-5x upp og niður. Rúllaðu 3-5x til hliðana. 
  4. Ef þú ert með fleiri punkta nuddaði eins og í skrefi 2 og 3. 
  5. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.

Æfing 5: Iljar

Tæki/tól:  Einn lítill nuddbolti (ef þú átt ekki nuddbolta gætir þú notað tennisbolta). 

Nudda iljar í gólfi

  1. Studdu þig við eitthvað (t.d. vegg) og settu lítinn nuddbolta undir miðjum fæti. Settu þungann í boltann/miðjan fótinn en passaðu þó að hafa mjaðmir í beinni línu og að lengja vel úr þér. Haltu þunganum hér í ca 10-15 sek (anda vel inn í stöðuna). Rúllaðu næst boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag).
  2. Settu boltann næst undir táberg (hælar eru í gólfi og tær slakar). Þunginn er í boltanum/táberginu (getur hallað þér aðeins fram til þess að ná því). Passaðu að hafa mjaðmir í beinni línu. Haltu þunganum hér í ca 10-15 sek (anda vel inn í stöðuna). Rúllaðu næst boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag). 
  3. Settu boltann næst undir hæl. Þunginn er í boltanum/hælnum.  Passaðu að hafa mjaðmir í beinni línu. Haltu þunganum hér í ca 10-15 sek (anda vel inn í stöðuna). Rúllaðu næst boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag). 
  4. Skiptu um fót og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.

Æfing 6: Kálfar

Tæki/tól:  Einn lítill nuddbolti (ef þú átt ekki nuddbolta gætir þú notað tennisbolta) og jógakubbur (valkvæmt en gæti gefið dýpra nudd).

Nudda kálfa í gólfi

  1. Komdu þér fyrir í gólfi þannig bakið helst beint. Staðsettu boltann á miðjan kálfan, haltu þér uppi og byrjaðu að rúlla upp að hné og að miðjan kálfa nokkrum sinnum til þess að leita að spennu punkti. Prófaðu næst að rúlla frá miðjum kálfa og að hásin til þess að leita að spennupunkti. 
  2. Þegar þú finnur spennupunkt haltu boltanum þar. Það gæti verið gott að annaðhvort sitja á jógakubb eða leggja jógakubb undir kálfa. Þú getur lagt fótinn ofan á hinn ef þú treystir þér til að fá enn dýpra nudd. 
  3. Andaðu að þér og spenntu vöðvann, andaðu frá þér og slakaðu á vöðvanum. Endurtaktu 3x (eða eins oft og þú þarft í dag).
  4. Krepptu og réttu næst úr fætinum rólega 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag). Stoppaðu aðeins þegar þú kreppur og þegar þú réttir úr. 
  5. Farðu næst með boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag). 
  6. Ef þú ert með fleiri spennupunkta í fætinum endurtaktu skref 2-5. 
  7. Skiptu um fót og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.

Myndbönd

Æfing 1: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta/kodda milli fóta

Aftur í æfingu

Æfing 2: Mjóbak

Nudda mjóbak í gólfi með blöðrubolta (mýkri útgáfa) 

Aftur í æfingu

Nudda mjóbak í gólfi með tvo bolta

Aftur í æfingu

Nudda mjóbak við vegg með einn bolta

Aftur í æfingu

Æfing 3: Brjóstvöðvi

Nudda brjóstvöðva við vegg með einn bolta

Aftur í æfingu

Æfinga 4: Trapezius (efra bak og "vöðvabólgusvæði")

Efra bak við vegg

Aftur í æfingu

"Vöðvabólgu svæðið"

Aftur í æfingu

Æfing 5: Iljar

Nudda iljar í gólfi

Aftur í æfingu

Æfing 6: Kálfar

Nudda kálfa í gólfi

Aftur í æfingu