SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Neðri líkaminn rækt b

Hvatning dagsins

Einu sinni voru allir byrjendur - Í ÖLLU. Það er ekki til manneskja sem hefur ekki þurft að byrja á einhverju nýju eða byrja upp á nýtt á einhverju. Þegar við fæðumst erum við byrjendur í ÖLLU og erum síðan á lífsleiðinni alltaf byrjendur í einhverju nýju. Þegar við höfum prófað hluti og prófum þá aftur erum við "aftur" byrjendur. Þú ert ekki ein, þú ert í hópi svo margra en það sem mun skilja þig frá öllum öðrum er hversu oft þú ætlar að byrja aftur þegar eitthvað kemur upp á. Hversu oft ætlar þú að byrja aftur eftir að þú misstígur þig eða eftir að þú sveigjir aðeins af brautinni? Vonandi alltaf, burt séð hvað þú ætlar að pása lengi af brautinni. Vonandi ætlar þú alltaf að byrja aftur því í hvert skipti sem þú byrjar aftur verður það aðeins auðveldara.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 45-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, stöng (10-20 kg), lítil æfingateygja, bekkur/jóga bolta, hjól eða þrektæki að eigin vali.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2.  7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  3.  7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri 
  4. 10-20x liðka kálfa í hundinum

3x í gegn:

  1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju
  2. 10x good morning

Æfing 1

Tæki/tól: Stöng (valkvæmt, 10-20 kg), lítil æfingateygja.

5x í gegn. 

  1. 15x hnébeygja á bekk með teygju (líkamsþyngd eða stöng)
  2. 30x sitjandi abductor með teygju
  3. Allt að 30 sek hvíld  

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir grindarbotnsvöðvum upp á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Ef þú finnur til í grindinni farðu ekk neðar en í 90 gráðum í hnébeygjunni. Í æfingu 2 áttu að finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, hugsa út í rassvöðvana.

Æfing 2

Tæki/tól: Stöng (10-20 kg), lítil æfingateygja, bekkur.

Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Í æfingu 1 er hreyfingin í mjöðmunum þannig þú finnir fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum frekar en mjóbakinu. Í æfingu 2 fylgir hryggurinn hreyfingunni, þú átt að finna fyrir rassvöðvum allan tímann, haltu mjaðmir og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú missir ekki tengingu við rassvöðva og djúpvöðva kviðs, þessi æfing á ekki að taka í mjóbakið.

Æfing 3

Tæki/tól: Hjól eða þrektæki að eigin vali.

5x í gegn

  1. 15 sek hægt á hjóli eða öðru þrektæki
  2. 45 sek hratt á hjóli eða öðru þrektæki
5x í gegn

  1. 30 sek hægt á hjóli eða öðru þrektæki
  2. 30 sek hratt á hjóli eða öðru þrektæki

Athugasemdir:  Lengdu úr þér og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotns þegar þú reynir á þig og ferð hratt, finndu fyrir styrk í djúpvöðvum. Slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvum í hvíldinni.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 10-20x köttur kú
  8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun 

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Liðka kálfa í hundinum

Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju

Aftur í æfingu

Good morning

Aftur í æfingu

Æfing 1

Hnébeygja á bekk með teygju (líkamsþyngd eða stöng)

Aftur í æfingu

Sitjandi abductor með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 2

Romanian deadlift með stöng

Aftur í æfingu

Mjaðmalyfta + abductor með herðar á bekk

Aftur í æfingu

Mjaðmalyfta + abductor með herðar á bolta

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á hægri rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu