Vikuskipulag og fræðsla - vika 1

Upplýsingar um æfingu dagins

Velkomin í fjarþjálfunina! Æfing helgarinnar tekur amk 40 mín. Fyrst er fræðsla sem er algjör grundvöllur að þjálfuninni og mikilvægt að þú reynir að komast í gengnum hana. Þú færð síðan eina grindarbotns/kviðæfingu og tillögu að því hvernig þú getur skipulagt vikuna þegar kemur að matarinnkaupum. Að lokum legg ég til að þú gerir eitthvað fyrir þig í kvöld og kemur því í vana. 

Ég er hérna líka til þess að hvetja þig áfram þannig hérna kemur smá hvatning: Þú mátt vera virkilega stolt af þér, að "finna tíma" til þess að hreyfa sig getur verið RISASTÓR áskorun fyrir margar, það er svo margt sem kemur upp í hugann og oftast nær erum við með allskonar ástæður afhverju við erum ekki að hreyfa okkur, eða ekki að huga að matarræðinu eða ekki að hugsa um okkur sjálf. Ég skora á þig að taka eftir þessum hugunum og sjá hvort þú sérð ekki að þær eru sjálfskapaðar - sem er jákvætt því það þýðir að ÞÚ getur skapað aðrar með smá æfingu :). Ef það kemur upp ástæða á þessu tímabili afhverju þú nærð ekki æfingu dagsins, eða nærð ekki að hugsa útí matarræðið eða nærð ekki að hugsa um sjálfan þig reyndu að sjá hvort það er ekki einhver lausn á því. ÞÚ þarft EKKI að fylgja þessu plani 100%. EN þú þarft að vinna með mér, gera amk 60% af æfingum vikunnar eða amk 60% af hverri æfingu - allt annað er bónus. Núna skalt ÞÚ æfa þig að stjórna lífinu en ekki láta lífið og aðstæður stjórna þér. Ég minni þig á þetta næsta sunnudag.

Þú getur skipt æfingu dagsins upp eins og hentar en reyndu eins og þú getur að komast í gegnum þetta um helgina.

Byrjaðu á að skoða fræðslumyndböndin í þeirri röð sem þau birtast til þess að fá betri skilning á þeim breytingum sem eru að eiga sér stað í líkamanum þannig að þú fáir sem mest út úr þjálfuninni næstu vikurnar.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, stóll eða jóga bolti.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 2: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól:  Löng æfingateygja, bolti eða stóll (getur setið á kodda til að finna betur fyrir grindarbotnsvöðvum).

3x í gegn:

  1. 10x  sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
  2. 30-60 sek hvíld

Æfing 3: Matarinnkaup

Sjáðu fyrir þér hvað þú gætir fengið þér í morgunmat, millimál, hádegismat og kvöldmat og skrifaðu niður vikumatseðil. Gerðu innkaupalista fyrir sunnudag til miðvikudags og farðu í búðina. Á fimmtudegi skaltu síðan gera innkaupalista fyrir fimmtudag til laugardags og fara í búðina. Þessi aðferð gefur svigrúm til þess að endurskoða matarinnkaupin á fimmtudegi útfrá vikumatseðlinum ef eitthvað hefur til dæmis komið upp á (t.d. ekki haft tíma til að elda eða boðin óvænt í mat), þá getur þú nýtt matinn sem þú keyptir á sunnudegi fyrir fimmtudag/föstudag.

Matarmarkmið vikunnar:  Auka vatnsdrykkju. Ef þú ert ekki vön að drekka vatn settu þér það markmið í þessari viku að drekka meira vatn. Það gæti verið hvetjandi að kaupa þér fallega vatnsflösku og/eða setja timer á símann sem minnir þig á að fá þér vatn (það sem virkar fyrir þig). Miðaðu við að drekka amk 2 lítra á dag en aldrei þannig að þér finnist þú vera að pína ofan  í þig vatn (vilt ekki skola út sölt og steinefni líkamans).

Hér getur þú fundið allskonar hugmyndir af mat: 


Æfing 4: Sjálfsumhyggja

Taktu frá 20-60 mín í dag/kvöld til þess að hlúa meðvitað að sjálfri þér. Hér eru hugmyndir um hvað þú gætir gert:

  • Farðu í bað
  • Lestu bók
  • Horfðu á þátt
  • Settu á þig maska
  • Naglalakkaðu þig
  • Þurrskrúbbaðu húðina
  • Berðu á þig brunkukrem
  • Farðu út í göngutúr
  • Kíktu á kaffihús
  • Hugleiddu (t.d. notast við appið Headspace eða Calm)
  • 'Food preppaðu' fyrir vikuna (útbúa mat fyrir vikuna)
  • Sestu niður meðvitað og njóttu þín t.d. með te

Myndbönd

Kynning

Aftur í æfingu

Líkamsstaðan

Aftur í æfingu

Grindin og grindarbotnsvöðvar á meðgöngu

Aftur í æfingu

Kviðurinn og kviðvöðvar á meðgöngunni

Aftur í æfingu

Virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum (öndunartækni)

Aftur í æfingu

Ákefð (æfingaálag) á meðgöngu

Aftur í æfingu

"Push prepp" aðferð í fæðingu (hægt að æfa frá 30. viku)

Aftur í æfingu

Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Back to blog