Vertu með í Fjarþjálfun KVENNASTYRKS! Hefst um helgina!

Fræðsla 2

Hvatning dagsins

Margt smátt gerir eitt stórt. Hvað er það sem þú ert að gera daglega sem er að fara skapa þetta "stóra" í lífinu? Ertu með góða vana eða ertu með ekki svo góða vana. Góður vani getur verið að taka einn dag í einu, ætla sér ekki of mikið. Framkvæma hlutina, ekki vera alltaf að fresta þeim. Brjóta niður verkefni og byrja á þeim frekar en að hætta við því þau eru óyfirstíganleg. Drekka vatn og oftar td sódavatn í stað sykraða drykkja. Hreyfa þig eitthvað daglega því það gefur þér orku. Borða mat sem fer vel í þig, sem gefur þér jafna orku yfir daginn. Allt svona smátt sem þú nærð að tileinka þér mun skila sér einn daginn. 

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin í dag er tvískipt og tekur um 50 mín. Annarsvegar er fræðsla og hinsvegar sérstök grindarbotns/kviðæfing. Þú getur skipt þessu upp eins og hentar en reyndu að komast í gegnum þetta í dag þar sem fræðslan er algjör grundvöllur að þjálfuninni.

Byrjaðu á að skoða fræðslumyndböndin (amk myndband 1-5 og 10) í þeirri röð sem þau birtast til þess að fá betri skilning á þeim breytingum sem hafa átt sér stað í líkamanum og hvernig æfingarnar eru uppsettar í æfingaplaninu þannig að þú fáir sem mest út úr þjálfuninni næstu vikurnar.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Koddi eða blöðrubolti

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól:  Koddi eða blöðrubolti

Myndbönd

Kynning

Aftur í æfingu

Það er margt sem að breytist í líkamanum við það að búa til barn og koma því út í heiminn. Mestu breytingarnar eiga sér stað á grindarbotns- og kviðsvæðinu. Til þess að þú náir enn meiri árangur í fjarþjálfuninni er mikilvægt að þú hlustar á fræðslumyndböndin hér að neðan.

Líkamsstaðan

Aftur í æfingu

Góð líkamsstaða er grundvöllurinn að því að ná aftur upp grunnstyrk eftir fæðingu. Á meðgöngunni hliðrast til þyngdarpunkturinn og þurfum við að kenna líkamanum að beita sér rétt eftir fæðingu. Meðan þú ert að vinna með grunnstyrk skaltu koma þér í og úr liggjandi stöðuna eins og þú værir komin 40 vikur á leið (sjá myndband). Í standandi stöðu skaltu "lengja úr þér", halda öxlum niður frá eyrum og aðeins aftur, rifbein og mjaðmabein í beinni línu, laus hné (sjá myndband). Þegar við göngum hugsaðu út í líkamsstöðun og heildina - stíga frá hælum upp á tær og virkja rassvöðva (sjá myndband). Þegar þú keyrir kerru reynir þú að miða við að hafa hendur í 90 gráðum (sjá myndband). Þegar þú beygir þig niður skaltu venja þig á að koma upp á tærnar þannig að þú sért ekki að reyna á mjóbakið (sjá myndband). Í sitjandi stöðu lengjum við úr okkur og hugsum út í það sama og í standandi stöðu (sjá myndband). Þegar við höldum á bílstól reynum við að halda á bílstólnum fyrir framan þig, jöfn þungd á mjaðmir (sjá myndband). Þegar þú skiptir á barninu reyndu að huga að því að hendur eru í 90 gráðum og hryggur þal beinn. Þegar þú þrífur leyfðu líkamanum að fylgja með (sjá myndband).

Grindin og grindarbotnsvöðvar eftir fæðingu

Aftur í æfingu

Farið er yfir grindina í tengslum við algenga grindarverki, grindarbotnsvöðva og virkni/slökun á grindarbotnsvöðvum með öndunartækni.

Kviðurinn og kviðvöðvar eftir fæðingu

Aftur í æfingu

Farið er yfir þær breytingar sem eiga sér stað á kviðnum á meðgöngunni, fræðsla um kviðvegginn og virkni/slökun á kviðvöðvum með öndunartækni.

Virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum (öndunartækni)

Aftur í æfingu

Í innöndun þá slakar þú á, andar niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn - ímyndað þér að þú opnir fyrir fæðingarveg. Í fráöndun andar ertu að virkja vöðvana, draga grindarbotnsvöðva upp með jöfnum hætti og síðan ná að virkja djúpvöðva kviðs (tæmir alveg loftið í kviðnum).

Brjóstagjöf og árangur

Aftur í æfingu

Líkaminn framleiðir hormón sem kallast prolactin sem hefur það að verkum að það getur hefur áhrif á "brennsluna". Í sumum tilfellum grennast konur mjög hratt, sumar þyngast og aðrar haldast í stað sama hvað þær borða og/eða hreyfa sig. Hefur yfirleitt ekki áhrif lengur en 6 mánuði en getur haft áhrif alla brjóstagjöfina og í sumum tilfellum hefur þetta hormón engin áhrif. Gott að hafa í huga að hugsa ekki út í þetta "útlitslega" sérstaklega þegar verið er að gefa brjóst.

Viðhorf

Aftur í æfingu

Hugarfarið er grundvöllurinn. Ég vona að þú náir að tileinka þér það hugarfar að það tók þig 9 mánuði að verða ófrísk og fyrir líkamann að búa til barn þannig að það getur tekið 9 mánuði fyrir líkamann að ná sér aftur eins og áður en hann varð ófrískur, jafnvel lengur ef prolactin hormónið er að hafa áhrif við brjóstgjöf. Passaðu að detta ekki í "óþolinmóðisgryfjuna" að vera óþolinmóð að sjá árangur eða passa í ákveðin föt. Í staðin að hreyfa þig því það lætur þér líða vel og þú borðar reglulega (ef það hentar þér) því þú færð jafna orku. Dettur heldur ekki í "þegar gryfjuna", þegar þetta gerist..... heldur frekar að njóta þess að gera það sem þú gerir núna (sjá nánar í myndbandinu).

Meta ástand á kviðnum

Aftur í æfingu

6-10 vikum eftir fæðingu verður tímabært að meta ástandið á kviðvöðvum. Það sem þú vilt meta er bilið á milli kviðvöðva og dýptin í miðlínu kviðs. Best er að láta einhvern annan meta þetta. Notaðu öndunartæknina til að ná tengingu við grindarbotns- og kviðvöðva, lyftu þér örlítið upp til þess að ná örlítilli spennu á kviðinn. Notaðu tvo eða fleiri putta til þess að kanna bilið (sjá nánar í myndbandinu). Bil milli kviðvöðva er talið vera þegar það er meira en tveir puttar á milli kviðvöðva. Dýptin í miðlínu kviðs skiptir hinsvegar meira máli og að ná upp dýptinni þarna á milli - þannig vinna með grunnstyrk.

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta/kodda á milli fóta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu með blöðrubolta eða kodda milli fóta. Andaðu að þér, alveg niður í grindarbotn þannig að þú andar niður í rifbein, bak, kvið og hugsar að þú andar alveg niður að hné, fætur fara aðeins í sundur og þú slakar á. Andaðu síðan frá þér, þrýstu hné saman, renndu upp grindarbotnsvöðvum og "knúsaðu þig" síðan með kviðvöðvum. Passaðu að velta ekki mjöðmum og ekki þrýsta baki í gólfið heldur heldur því sömu stöðu allan tímann. Þetta var ein endurtekning.