Go-to æfing fyrir bakverki

1. 30-60 sek rúlla efra bak
2. 30-60 sek rúlla spjaldhrygg
   
3.  30 sek mjóbakshringir, hægri
   
4.  30 sek sek mjóbakshringir, vinstri
   
5. 30-60 sek köttur kú
6. 7x hryggvinda á fjórum fótum, þræða nálina og halda í ca 15 sek, hægri
7. 7x hryggvinda á fjórum fótum, þræða nálina og halda í ca 15 sek, vinstri
   
8. 30-60 sek köttur kú
9. 30 sek barnið

AUKA æfing ef þú vilt losa enn betur um í efra og neðra baki:

Tæki/tól: Einn lítill nuddbolti.                 

Rúlla efra bak

1.  Komdu þér fyrir upp við vegg með einn bolta og staðsettu boltann öðru megin við hryggjarsúluna, neðarlega hjá herðablaðinu. 
2. Rúllaðu beint upp og niður, ert að reyna að finna spennupunkt. Þegar þú finnur spennupunkt stoppaðu þar. Lagaðu boltann ef þess þarf til að gera líkamsstöðuna betri.  
3. Haltu í punktinum og hreyfði hendina 3-5x (eða eins oft og þú þarft) upp og niður eins hátt og hún kemst án þess að axlir fara upp að eyrum. Stoppaðu. Farðu næst með hendina 3-5x (eða eins oft og þú þarft) út til hliðar (opna faðminn) og alveg yfir og snerta hina öxlina. Endaðu með hendina á hinni öxlinni og rúllaðu 3-5x (eða eins oft og þú þarft) til hægri og vinstri (frá hryggjarsúlu og að herðablaði). Stoppaðu og farðu 3-5x (eða eins oft og þú þarft) upp og niður. 
4. Ef þú finnur aðra spennupunkta meðfram herðablaðinu nuddaðu eins og í skrefi 3. 
5. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin. 

Rúlla mjóbak

1.  Komdu þér upp við vegg með einn bolta og staðsettu boltann fyrir ofan mjaðmakambinn og öðru megin við hryggjarsúluna. 
2. Rúllaðu til hægri og vinstri 3-5x eða eins lengi og þú þarft í dag. 
3. Ef þú finnur spennublett reyndu að slaka á í þessum punkti í ca 3 andardrætti með því að anda að þér og spenna vöðvann, andað frá þér og slaka enn betur á.  
4. Rúllaðu síðan upp og niður 3-5x eða eins lengi og þú þarft í dag.  
5. Ef þú finnur spennublett reyndu að losa um hann með ca 3 andardrætti. Þú getur andað að þér og spennt vöðvann, andað frá þér og slakað á í boltann.  
6. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.