Go-to æfing fyrir þreytta fætur

1.  30 sek  rúlla kálfa, hægri
   
2.  30 sek  rúlla kálfa, vinstri
   
3. 30 sek rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri
4. 30 sek  rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri
5. 30 sek rúlla rassvöðva, hægri
6. 30 sek rúlla rassvöðva, vinstri
7. 30 sek rúlla spjaldhrygg
8. 30 sek rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
9. 30 sek rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri
10.  30-60 sek hundurinn liðka kálfa
    
11.  30 sek teygja á aftanverðan lærisvöðva og kálfa, hægri
12.  30 sek  teygja á aftanverðan lærisvöðva og kálfa, vinstri
13. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
14. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri

AUKA æfing ef þú ert mjög þreytt í kálfum og/eða undir iljum:

Tæki/tól: Lítill nuddbolti 

Rúlla kálfa

1. Komdu þér fyrir þannig að einn nuddbolti er staðsettur fyrir ofan hásin á öðrum fæti.
2. Við ætlum að finna spennupunkta í vöðva með því að nudda allan kálfavöðvann eða skipta honum upp þannig þú nuddar frá hásin upp að miðjum kálfa og síðan frá miðjum kálfa og upp að hné.
3. Nuddaðu 3-6x (eða eins lengi og þú þarft) þannig að til skiptis nuddar þú miðjan fótinn (kálfann), gerir þig síðan innskeifa og nuddar innanverðan vöðvann, síðan aftur miðjuna og síðan gerir þú þig útskeifa og nuddar utanverðan vöðvann.
4. Þegar þú hefur fundið spennupunkt ætlum við að losa um hann. Getur verið gott að setja jógakudd undir mjaðmir (þannig þú situr á honum), eða þá undir bolta sem er undir kálfa þannig að fóturinn er í smá upphækkun. Annars getur líka hentað að sleppa jógakubb og vera áfram á dýnu.
5. Í þægilegri stöðu ætlar þú að anda að þér 3x og spenna vöðvann og spennupunktinn í boltann, síðan að anda frá þér og slaka alveg á vöðvanum. 
6. Kláraðu síðan að losa um spennupunktinn með því að kreppa og rétta 5x úr fætinum og rúlla til hægri og vinstri 5x.
7. Endurtaka skref 4-6 ef þú ert með fleiri spennupunkta annars skipta um fót og gera það sama hinu megin. 

Rúlla undir iljum

1.  Studdu þig við eitthvað (t.d. vegg) og settu lítinn nuddbolta undir miðjum fæti. Settu þungann í boltann/miðjan fótinn en passaðu þó að hafa mjaðmir í beinni línu og að lengja vel úr þér. Haltu þunganum hér í ca 10-15 sek (anda vel inn í stöðuna). Rúllaðu næst boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag).
2. Settu boltann næst undir táberg (hælar eru í gólfi og tær slakar). Þunginn er í boltanum/táberginu (getur hallað þér aðeins fram til þess að ná því). Passaðu að hafa mjaðmir í beinni línu. Haltu þunganum hér í ca 10-15 sek (anda vel inn í stöðuna). Rúllaðu næst boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag). 
3. Settu boltann næst undir hæl. Þunginn er í boltanum/hælnum.  Passaðu að hafa mjaðmir í beinni línu. Haltu þunganum hér í ca 10-15 sek (anda vel inn í stöðuna). Rúllaðu næst boltann til hægri og vinstri 3-5x (eða eins lengi og þú þarft í dag).  
4. Skiptu um fót og gerðu nákvæmlega sama hinu megin.