Vertu með í Fjarþjálfun KVENNASTYRKS! Hefst um helgina!

Go-to æfing fyrir vöðvabólgu

Upplýsingar um æfinguna

Það er algengt að finna fyrir aukinni vöðvabólgu eftir fæðingu (sérstaklega ef þú ert að gefa brjóst). Þú getur gripið í þessa sem tekur um 15 mín í heildina ef þú finnur fyrir slíku.  Þú nálgast hverja æfingu með því að smella á hana.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Dýna, einn lítill nuddbolti.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: E inn lítill nuddbolti

Nudda vöðvabólgusvæðið

  1. Komdu þér fyrir upp við vegg aðeins á hlið með einn bolta og staðsettu boltann fyrir neðan háls, þar sem þú finnur fyrir vöðvabólgu.  
  2. Rúllaðu upp og niður, út til hliðana, ert að þreifa á vöðvanum. Settu höfuð við vegg ef þú ert að spenna hálsvöðva í þessu.  
  3. Finndu spennupunkt. Farðu með höfuð frá vegg, reyndu að finna fyrir togi upp háls. Rúllaðu 3-5x upp og niður. Rúllaðu 3-5x til hliðana.  
  4. Ef þú ert með fleiri punkta nuddaði eins og í skrefi 2 og 3.  
  5. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin. 

Nudda brjóstvöðva

  1. Byrjaðu á annarri hliðinni með því að "finna brjóstvöðvann" með boltanum (ekki rúlla brjóstið sjálf). Notaðu hönd á móti brjóstvöðva og rúllaðu upp og niður með boltanum, ert að fá tilfinningu fyrir vöðvanum.
  2. Komdu þér fyrir í standandi stöðu upp við vegg, staðsettu boltann neðarlega á brjóstvöðvann og byrjaðu að rúlla upp að viðbeini og niður að brjósti 3-5x eða eins oft og þú þarft í dag. Stoppaðu og rúllaðu síðan að bringubeini og handakrika 3-5x eða eins oft og þú þarft í dag. Skiptu um hlið og byrjaðu aftur á skrefi 1.

Nudda efra bak

  1. Komdu þér fyrir upp við vegg með einn bolta og staðsettu boltann öðru megin við hryggjarsúluna, neðarlega hjá herðablaðinu. 
  2. Rúllaðu beint upp og niður, ert að reyna að finna spennupunkt. Þegar þú finnur spennupunkt stoppaðu þar. Lagaðu boltann ef þess þarf til að gera líkamsstöðuna betri.  
  3. Haltu í punktinum og hreyfði hendina 3-5x (eða eins oft og þú þarft) upp og niður eins hátt og hún kemst án þess að axlir fara upp að eyrum. Stoppaðu. Farðu næst með hendina 3-5x (eða eins oft og þú þarft) út til hliðar (opna faðminn) og alveg yfir og snerta hina öxlina. Endaðu með hendina á hinni öxlinni og rúllaðu 3-5x (eða eins oft og þú þarft) til hægri og vinstri (frá hryggjarsúlu og að herðablaði). Stoppaðu og farðu 3-5x (eða eins oft og þú þarft) upp og niður. 
  4. Ef þú finnur aðra spennupunkta meðfram herðablaðinu nuddaðu eins og í skrefi 3. 
  5. Skiptu um hlið og gerðu nákvæmlega sama hinu megin. 

Æfing 2

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn

  1. 5-10x rúlla öxlum fram
  2. 5-10x rúlla öxlum aftur
  3. 5-10x teygja upp og draga niður, hægri
  4. 5-10x teygja upp og draga niður, vinstri
  5. 30 sek teygja á brjóstvöðva, hægri
  6. 30 sek teygja á brjóstvöðva, vinstri
  7. 30 sek teygja á milli herðablaða
  8. 15-30 sek teygja á háls, hægri
  9. 15-30 sek teygja á háls, vinstri

Myndbönd

Happy Hips nudda vöðvabólgusvæðið

Aftur í æfingu

Happy Hips nudda brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Happy Hips nudda efra bak
Aftur í æfingu

Æfing 2

Rúlla öxlum fram 
Aftur í æfingu

Rúlla öxlum aftur
Aftur í æfingu

Teygja upp og draga niður
Aftur í æfingu

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Teygja á háls

Aftur í æfingu