NÝTT hjá Kvennastyrk * GJAFABRÉF *

Go-to æfing fyrir yfirspenntan grindarbotn

Upplýsingar um æfinguna

Ofspenntur eða yfirspenntur grindarbotn getur verið vandamál hjá mörgun konum eftir fæðingu. 

Ef þú lendir í því skaltu leggja áherslu á að slaka meira á grindarbotnsvöðvunum heldur en þú virkir þá. T.d. að nýta tímann þegar þú teygjir að slaka á vöðvunum, slaka vel á þegar þú pissar, reyna taka eftir þegar þú spennir rasskinnar að óþarfa og slaka á þeim (jafnvel taka aðeins í setbeinin og út þeim lauslega í sundur) og reyna  slaka líka á grindarbotni. Tengja síðan einhverja daglega athöfn (eins og að tannbursta þig) við það að slaka á vöðvunum.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Blöðrubolti, dýna.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni. Stundum þarf inngrip eins og slakandi lyf eða sjúkraþjálfun og er mikilvægt að leita ráða hjá lækni ef ástandið batnar ekki.

Æfing 1

Tæki/tól: Blöðrubolti, dýna, jógabolt/sófi.

1x í gegn:

  1. 1 mín  liggja með mjaðmir á blöðrubolta eða tvo nudd bolta
  2. 1 mín sitja á jógabolta eða kodda á sófa og rugga þér til hliðanna
Athugasemdir við æfinguna: Grundvöllur er að tengja huga við grindarbotnsvöðva. Einblíndu á grindarbotnsvöðvana og reyndu að anda niður í vöðvana þannig að þú smám saman nærða að slaka. Andaðu að þér þannig að þú ímydnar þér að þú slakir á niður í grindarbotn og finnur fyrir þyngslum án þess að þrýsta. Andaðu frá þér og slakaðu ennþá betur á með því að ímynda þér að þú opnir fyrir fæðingarveg. Það getur verið gott að losa um kjálka í leiðinni. Ef þú nærð ekki að slaka prófaðu að lyfta aðeins upp hjá setbeinum (draga þau aðeins frá þannig að það komi aðeins teygja á milli þeirra). Settu litla æfingabolta í stað blöðrubolta ef þú vilt prófa að komast dýpra og prófaðu að rugga þér aðeins til hliðanna.

Æfing 2

Næsta æfing er af YouTube sem hefur reynst konum vel. Æfingin er frekar löng og getur þú byrjað aðeins á henni, prófað hana alveg í gegn og séð hvort einhver æfing hentar betur en önnur.

Æfing af YouTube

Myndbönd

Liggja með mjaðmir á blöðrubolta/tvo nuddbolta

Aftur í æfingu 

Æfing af YouTube

Aftur í æfingu