Go-to rúlluæfing

Nudda með blöðrubolta, litlum nuddbolta og stærri nuddbolta

  1. 5-10x nudda mjóbak á blöðrubolta
  2. 5-10x nudda hliðarkviðvöðva á blöðrubolta (5-10x á hverja hlið)
  3. 5x dýpra nudd fyrir hliðarkviðvöðva með stærri nuddbolta (auka fyrir þær sem eru með spennta hliðarkviðvöðva) - mjög hægt og enda á smá nuddi með blöðrubolta (5-10x á hverja hlið)
  4. 5-10x nudda brjóstvöðva með litlum bolta (5-10x á hverja hlið)
  5. 5-10x nudda efra brak, skipta efra bak í tvo hluta, þrýsta í spennupunkt með öndun (5-10x á hvern hluta og á hverja hlið)
  6. 5-10x nudda axlir með litlum bolta (5-10x upp og niður, fram og aftur og zik zakk og á hverja hlið), þrýsta í spennupunkt með öndun
  7. 5-10x nudda vöðvabólgusvæðið með litlum bolta, byrja klípa smá (allt að 3 sek) og síðan nudda hverja hlið 5-10x, þrýsta í spennupunkt með öndun
  8. 5-10x nudda mjóbak með litlum bolta (5-10x hverja hlið)
  9. 5-10x nudda mjaðmasvæði (rassvöðva) á þremur stöðum (5-10x á hverjum stað)

Myndbönd

Rúlla með nuddrúllu

Rúlla kálfa

Aftur í æfingu

Þegar þú rúllar kálfa getur verið gott að taka annan fótinn í einu og nota hinn til að stjórna þyngdinni. Reyndu að hafa vöðvann slakann (ekki spenntan) þegar þú rúllar. Ef þú finnur spennupunkt skaltu staldra aðeins við og reyna losa um hann. 

Rúlla aftanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Rúllaðu annan fótinn í einu, notaðu hinn fótinn til að styðja þig við dýnu, haltu þér uppi með efri líkamanum. Passaðu að streitast ekki á móti heldur rúlla þannig að vöðvinn er slakur.

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Legðu rúlluna fyrir aftan þig og byrjaðu að rúlla rétt fyrir ofan rófubeinið (ekki rófubeinið sjálft) og síðan að hryggjarsúlu (efst hjá mjaðmakamb). Þú ert að rúlla spjaldhrygginn.

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Legðu rúlluna fyrir afan þig notum efri líkamann til þess að reisa okkur upp á rúlluna og leggjum þungan á aðra hliða (rasskinnina) og rúllaðu, passaðu að rúlla ekki mjaðmakúluna/beinið.

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Staðsettu rúlluna á herðablöðin (komdu þér fyrir í liggjandi stöðu á hlið ef þú ert ennþá að vinna með grunnstyrk). Olnbogar vísa beint út og þú ert að rúlla herðablaðið, ekki rúlla neðar en herðablaðið og ekki rúll ofar en herðablaðið. Fikraðu olnbogum hægt og rólega í áttina að hvort öðru til að rúlla dýpra. Rassinn helst nálægt dýnu allan tímann.

Rúlla síðu

Aftur í æfingu

Legðu rúlluna rétt undir handakrika og niður þar sem herðablaðið/rifbeinin enda. Þú notar fætur til að rúlla upp og niður síðuna.

Rúlla framanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Ef þú ert að vinna með grunnstyrk passað þú að halda þér uppi með efri líkamanum og styrk frá neðri líkamanum (ekki kviðnum). Rúlla upp að mjöðm (ekki mjaðmabeinið) og síðan að hné (ekki hnéið sjálft). Það gæti verið best að rúlla framanverðan lærisvöðvann með kefli ef þú nærð ekki að halda þér uppi á rúllunni með hand- og fótastyrk.

Rúlla innanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Notaðu kefli ef það er óþægilegt að rúlla á nuddrúllu, ef þú ert með grindarverki eða ef þú ert langt gengin. Ef þú nuddar með nuddrúllu skaltu leggja nuddrúlluna hjá hné og færir síðan rúlluna upp að nára. Ef þú finnur fyrir spennu skaltu þrýsta í nuddrúlluna og rugga rétt til hægri og vinstri.

Nudda með blöðrubolta, litlum nuddbolta og stærri nuddbolta:

Nudda mjóbak á blöðrubolta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, ef þú ert ófrísk eða að vinna með grunnstyrk skaltu koma þér fyrir í liggjandi stöðu á hlið þannig að þú passar upp á kviðinn. Vertu með fætur bogna þannig það er um fótabil á milli hæla og rassvöðva. Lyftu mjöðmum upp og staðsettu blöðrubolta á mjóbak þannig að boltinn rétt snerti efsta hluta á mjaðmir. Byrjaðu á að fara til hægri og vinstri og endaðu síðan á að nudda í svona áttu.

Nudda hliðarkviðvöðva á blöðrubolta

Aftur í æfingu

Annaðhvort í gólfi eða upp við vegg (mæli með upp við vegg ef þú ert ófrísk og ef þér finnst óþægilegt að vera í gólfi). Legðu blöðruboltann rétt á mjaðmir þannig að hann snertir hliðarkviðvöðva en örlítið mjaðmir líka. Þrýstu/legðu þunga í boltann og nuddaðu bandvef og vöðva í átt að miðlínu kviðs (án þess að nudda eða fara í miðlínu eða í bilið ef það er bil) og síðan alveg aftur í átt að hryggjarsúlu. Kláraðu með því að nudda aðeins upp og niður. 

Dýpra nudd með stærri nuddbolta 

(auka fyrir þær sem eru með spennta hliðarkviðvöðva)

Aftur í æfingu

Leggðu alpha boltann  rétt fyrri ofan mjaðmir. Slakaðu á vöðvunum. Þrýstu/legðu þunga í boltann eins og er þægilegt og þú nærð að slaka og nuddaðu bandvef og vöðva í átt að miðlínu kviðs (án þess að nudda eða fara í miðlínu eða í bilið ef það er bil) og síðan alveg aftur í átt að hryggjarsúlu. Kláraðu með því að nudda aðeins með blöðrubolta. 

Nudda brjóstvöðva með litlum bolta

Aftur í æfingu

Ef þú ert með púða skaltu passa að nudda ekki púðana (nudda fyrir ofan). Nuddaðu með hendi á móti brjóstvöðva og slakaðu alveg á hendinni þar sem þú ert að nudda brjóstvöðvann. Nuddaðu upp og niður, hægri/vinstri, á ská eins og hentar þér í dag til þess að ná að losa aðeins um svæðið.

Nudda efra bak, skipta efra baki í tvo hluta, þrýsta í spennupunkt með öndun

Aftur í æfingu

Skiptu efra baki í tvennt þannig að þú byrjar neðst hjá herðablaðinu og upp að miðju herðablaði og síðan frá miðju herðablaði og upp að vöðvabólgusvæðinu (herðum). Boltinn er staðsettur á milli herðablaðs og hryggjarsúlu (passaðu að nudda ekki hryggjarsúlu). Hreyfingin er í fótunum. Staðsettu boltann neðst hjá herðablaðinu, þrýstu upp við boltan eins og er þægilegt þannig að þú náir að losa og beygðu þig upp og niður þannig að þú náir að nudda upp að miðju herðablaði og svo aftur niður í byrjunarstöðu. Kláraðu 5-10 endurtekningar. Staðsettu boltann á mitt herðablað og nuddaðu upp að vöðvabólgusvæðinu (herðum) og svo aftur niður. Kláraðu 5-10 endurtekningar og skiptu síðan um hlið. Ef þú ert með spennupunkt getur þú losað aðeins um hann með því að stoppa í spennupunktinum, anda að þér og spenna, anda frá þér og "sökkva þér" í boltann (getur endurtekið þetta nokkrum sinnum og komist dýpra og dýpra) - alltaf síðan að nudda aðeins upp og niður þegar þú ert búin að losa um spennupunkt.

Nudda axlir með litlum bolta (upp og niður, fram og aftur, zikk og zakk). Þrýsta í spennupunkt með öndun.

Aftur í æfingu

Byrjaðu á að staðsetja boltann neðst hjá öxlunum og rúlla upp og niður 5-10x (hreyfingin er alltaf í neðri líkamanum). Næst skaltu fara fram og aftur 5-10x og getur þú gert þetta á nokkrum stöðum, sérstaklega ef þú finnur fyrir mikla spennu. Næst skaltu fara í zik zak 5-10x og skipta síðan um hlið. 

Nudda vöðvabólgusvæðið með litlum bolta, byrja klípa smá og síðan nudda. Þrýsta í spennupunkt með öndun.

Aftur í æfingu

Það gæti verið gott að klípa aðeins herðarnar og upp hálsinn og nudda svo. Nuddaðu annaðhvort með handafli eða upp við vegg.

Nudda mjóbak með litlum bolta

Aftur í æfingu

Staðsettu boltann öðru megin við hryggjarsúluna og rétt fyrir ofan mjaðmir. Þrýstu/legðu þunga í boltann svo lengi sem þú nærð að slaka á vöðvunum og nuddaðu upp og niður - hreyfingin er í fótunum. Ef þú nærð ekki að slaka með litlu nuddboltunum haltu þig við að nudda með blöðrubolta þangað til litlir nuddboltar verða tímabærir.

Nudda mjaðmasvæðið (rassvöðva) á þremur stöðum

Aftur í æfingu

Skiptu mjaðmasvæðinu í þrennt. Byrjaðu á að losa aðra hliðina. Fyrsti punkturinn er efst á mjaðmagrindinni/efst hjá spjaldhrygg. Staðsettu boltann t.d. rétt hjá spjaldhrygg og nuddaðu í átt að mjaðmakúlu (passaðu að nudda ekki kúluna sjálfa) og síðan í átt að spjalfhrygg (í lagi að nudda yfir spjaldhrygg en að fara varlega í það - sérstaklega ef þú ert með grindarverki). Nuddaðu 5-10x. Færðu boltann niður um bolta lengd eða í sömu línu og mjaðmakúlan og gerðu það sama 5-10x. Færðu boltan síðan eins neðarlega og hann kemst án þess að detta frá veggnum og nuddaðu eins 5-10x.