Go-to teygjuæfing

Teygðu amk á brjóstvöðva og mjaðmasvæðið - líttu á allt annað sem bónus

Rúlla: Valkvæmt (smelltu HÉR

1. 30-60 sek teygja á brjóstvöðva

2. 30-60 sek teygja á mjaðmasvæðinu

3. 30-60 sek teygja á innanverðum lærisvöðva og síðu (hreyfiteygja)

4. 30 sek köttur kú

5. 30 sek barnið og teygja á kvið (hreyfiteygja)

6. 30 sek teygja á öxl

7. 15 sek teygja á milli herðablaða

8. 15 sek teygja á tvíhöfða

9. 15 sek teygja á þríhöfða

10. 15-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva

11. 15-30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Myndbönd

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Settu hendina í 90 gráður upp við vegg, brjóstvöðvinn snertir vegginn. Ef þú nærð ekki nógu góða teygju í þessari færðu olnbogan upp up ca 1 cm. Ef þú ert að drífa þig seturu fingur saman bakvið bak og opnar þannig vel á brjóstkassann.

Teygja á mjaðmasvæðinu

Aftur í æfingu

Hægt að teygja á mjöðm með ýmsum hætti, finndu útfærslu sem hentar þér best. Þú átt ekki að finna til í grindinni. Sjá myndband fyrir útfærslur.

Teygja á innanverðum lærisvöðva og síðu (hreyfiteygja)

Aftur í æfingu

Sestu á gólfið og farðu með fætur í sundur. Ef þú færð óþægilegt tog í mjóbak skaltu sitja á nokkrum koddum eða t.d. jógakubb. Þú ættir að finna fyrir teygju á innanverðum lærisvöðva, teygju þig yfir á aðra hliðina þannig að þú finnur fyrir teygju á síðu - haltu þessari stöðu eins lengi og þú þarft. Farðu úr stöðunni og með hendina aðeins aftur fyrir þig þannig þú færð örlitla sveigju á hrygg og opnu á brjóstkassa.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið og teygja á kvið (hreyfiteygja)

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina. Í hreyfingunni (þegar þú ferð með mjaðmir fram og aftur í byrjunarstöðu) ætlar þú að vera með virka grindarbotns- og kviðvöðva þannig þú andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva, “knúsar þig með kviðvöðvum” og ferð með mjaðmir í átt að dýnu og tilbaka. Farðu eins langt fram og þú kemst án þess að það komi útbungun á kvið. Þú vilt ná að teygja á kvið en á sama tíma halda virkni í miðlínu kviðs þannig ekki fara alveg með mjaðmir í dýnu ef þú nærð ekki að halda virkni í miðlínu kviðs (ef það kemur útbungun í miðlínu kviðs ertu ekki að ná að halda virkni). Ef þú kemst niður í dýnu getur þú slakað á þar en vertu síðan með virka grindarbotns- og kviðvöðva þegar þú ferð aftur í byrjunarstöðu (barnið). Farðu eins grunnt og þú þarft í þessa stöðu til þess að byrja með og reyndu að finna þessa tilfinningu í kviðvöðvum.

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, laus hné, spenntu greipar, teygðu úr höndunum og þrýstu herðablöð frá hvort öðru.

Teygja á tvíhöfða

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta, réttu aðra hendina fram þannig að lófinn vísar upp og fingur niður. Notaðu hina höndina til þess að teygja fingur niður og í átt að gólfi.

Teygja á þríhöfða

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Réttu annan haldlegginn beint upp og síðan beyiru handlegginn þannig að lóf snertir á milli herðablaða og olnboginn vísar beint upp. Notaðu hina höndina til að draga olnboga inn á við.

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).