Go-to upphitunaræfing
Rúlla: Valkvæmt (smelltu HÉR)
1. 10x köttur kú
2. 10x öxl að mjöðm
3. 30 sek barnið, rugga mjöðmum og teygja á síðu
4. 20x hundurinn liðka kálfa
5. 7x mjaðmaopnun og hryggvinda
6. 10x liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
7. 10x dead bug
8. 10x nudda mjóbak í gólfi
9. 30-60 sek Liggjandi eða sitjandi mjaðmaopnun
10. 10-20x hnébeygja + tosa teygju
11. 8x fram og aftur með teygju
12. 10-20x good morning
13. 8x fram og aftur með teygju
14. 30-60 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva, opna mjaðmir og upp í hnébeygju
Myndbönd
Köttur kú
Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.
Öxl að mjöðm
Komdu þér fyrir á fjórar fætur þannig að hendur eru undir axlir og hné undir mjaðmir. Þú ætlar að fá teygju á síðu og öðruvísi hreyfingu á hrygg með því að fara með öxl í áttina að mjöðm.
Barnið, rugga mjöðmum og teygja á síðu
Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina. Ruggar þér síðan til hægri og vinstri. Fikraðu hendur yfir á aðra hliða og láttu gagnstæða mjöðm síga í gólfið þannig að þú fáið teygju á síðu (frá fingurgómum og niður í mjöðm). Farðu síðan varlega yfir á hina hliðina og komdu svo varlega aftur í byrjunarstöðu.
Hundurinn / liðka kálfa
Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.
Opna mjaðmir + hryggvinda á hægri og vinstri
Færið varlega annan fótinn fram, hinn er í dýnu. Byrjar á að finna mjaðmateygju. Leggur aðra hendi í dýnu. Andar að þér og opnar vel - teygjir hendina upp að lofti og finnur góða vindu á hrygg/bak. Andar frá þér og olnbogi fer í átt að dýnu og þú ýkir mjaðmateygjuna (passaðu að bogra þér ekki heldur halda mjóbaki beinu). Þetta er ein endurtekningar.
Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju um úlnlið
Settu létta teygju um úlnlið. Byrjaðu að slaka á, andaðu að þér og slakaðu á - andaðu alveg niður í rifbein, bak, kvið, grindarbotn og slakaðu alveg á. Andaðu frá þér, renndu upp grindarbotnsvöðvana (með jöfnum hætti, rassvöðvar eru alveg slakir, passaðu að velta ekki mjöðmum) og tæmdu síðan loftið í kviðnunm þannig þú nærð þessa virkni í djúpvöðvana (þægileg virkni/spenna, passaðu að þrýsta ekki baki niður í dýnu) eins og þú værir að knúsa þig með vöðvunum og tosaðu teygjuna í sundur þannig að þú nærð að halda ennþá betri virkni. Haltu spennunni teldu upp að ca 5, andaðu síðan að þér slakaðu á teygjunni og slakaðu aftur alveg niður í grindarbotn.
Dead bug
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, hendur vísa beint upp og fætur eru frá gólfi í 90 gráðum. Þú ætlar að fara með hendi á móti fæti í átt að gólfi. Í Þessari byrjunarstöðu getur þú slakað á og andað að þér. Áður en þú ferð í hreyfinguna skaltu vera með virka grindarbotns- og kviðvöðva (anda frá þér, renna upp og “knúsa þig”). Markmiðið er að ná að taka margar endurteknignar í einu en byrjaðu hægt í þessari þannig að þú andar að þér og slakar í byrjunar stöðu, andar frá þér og finnur fyrir virkni og ferð með hendi í átt að gólfi og hæl í gólf (slakar alveg á og andar að þér), andar frá þér og ferð með hendi og fót í byrjunarstöðu. Næsta skref er síðan að klára hreyfiferlið á annarri hliðinni þannig andar að þér og slakar í byrjunarstöðu, andar frá þér og finnur fyrir virkni ferð með hönd á móti fæti og heldur frá öndun og virkni þangað til þú ferð aftur í byrjunarstöðu. Síðan reynir þú að halda virkni í nokkrum endurtekningum og slakar alltaf örlítið á í byrjunarstöðu (alltaf 100% virkni í hreyfingunni). Sjá nánar í kennslumyndbandi.
Nudda mjóbaki í gólfi
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. Þú ætlar að velta mjöðmum í hringi, dregur fætur að þér og heldur utan um hné. Þú ert í raun að nudda spjaldhrygg og mjóbak. Hugsaðu að þú þrýstir bakinu í dýnuna, finnur þannig fyrir þyngslum í dýnuna.
Liggjandi eða sitjandi mjaðmaopnun (hafmeyjuteygja)
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu og ert með ca axlarbreidd á milli fóta. Ferð síðan með hné í átt að gólfi og finnur fyrir teygju á mjaðmasvæði og upp bak/síðu. Í hreyfingunni skaltu vera með virka grindarbotns- og kviðvöðva, þannig þegar þú ferð yfir á hina hliðina skaltu anda frá þér “renna upp og knúsa” og anda síðan að þér og slaka þegar þú ert komin með hné í átt að gólfi (eða í gólfið ef þú kemst svo langt).
Í sitjandi stöðu skaltu anda frá þér og “renna upp og knúsa” og teyja þig aftur þannig að mjaðmir fara fram og þú teygir hendina upp og aftur - finnur fyrir opnu hjá mjaðmir og teygju á síðu (sjá nánar í myndbandi).
Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju í sundur
Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.
Fram og aftur með teygju
Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.
Good morning
Mjaðmabreidd á milli fóta, rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu, mjaðmir eru í beinni línu. Hreyfingin er í mjöðmunum, ferð aftur með mjaðmir, hné eru örlítið laus og síðan upp í byrjunarstöðu (passaðu að fetta ekki mjóbakið fram í byrjunarstöðu). Finndu fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Axlir eru niður frá eyrum.
Teygja á aftanverðum lærisvöðva, opna mjaðmir og upp í hnébeygju
Byrjaðu á að teygja á aftanverðum lærisvöðva með því að halla þér fram, vertu með fætur í axlarbreidd. Farðu síðan niður í hnébeygjustöðu og eins neðarlega og þú kemst án þess að hælar lyftast frá gólfi og án þess að það komi sveigja á mjóbak og hrygg. Opnaður mjaðmir vel. Settu síðan hendur beint upp (erfiðasta útgáfan), í kross yfir brjóstkassa eða þá fyrir framan þig (auðveldasta útgáfan) og komdu upp úr hnébeygjunni. Þetta er ein endurtekning.