Allur líkaminn heima b

Hvatning dagsins

You got this! Alltaf - alla daga. Þér líður kannski ekki alltaf eins og þú sért "með'etta" og sérð það kannski ekki alltaf sjálf en þú ert með þetta. Það er bara til ein þú og það er enginn sem getur gert hlutina eins og þú. Hlúðu að þér í dag, settu möntru í gang "Ég er með þetta... ég er með þetta... ég er með þetta..."

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Þú getur skipt æfingunni upp yfir daginn ef þú nærð ekki að taka hana alla í einu. Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna.

3x í gegn:

  1.  10x grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju
  2. 10x fram og aftur með teygju
  3. 20x sitjandi abductor á gólfi með teygju
  4. Engin hvíld

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

4x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)

  1. 45 sek hnébeygja og pressa (með tveimur handlóðum)
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek  romanian + róður + upptog (með tviemur handlóðum)
  4. 15 sek hvíld

Æfing 2

Tæki/tól: Eitt handlóð (4-10 kg).

3x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 9, High: 45 sek, Low: 15 sek)

  1. 45 sek hnébeygja með einu handlóði + upptog, hnébeygja og pressa
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek snatch með einu handlóði á hægri
  4. 15 sek hvíld
  5. 45 sek snatch með einu handlóði á vinstri
  6. 15 sek hvíld

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö haldóð (4-10 kg).

4x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)

  1.  45 sek swing (með tveimur handlóðum)
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek over head wall sit (með einu handlóði)
  4. 15 sek hvíld 

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
  10. 30 sek opna brjóstkassa
  11. 10-20x köttur kú
  12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju

Aftur í æfingu

Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.

Sitjandi abductor á gólfi með teygju

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu, lengir vel úr þér, hallar þér örlítið aftur, styður þig með hendur fyrir aftan bak. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýsti hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann.

Æfing 1   

Hnébeygja + pressa

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Romanian + róður + upptog 

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus, axlir niður frá eyrum, brjóstkassinn opinn. Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi, þegar þú ert komin þangað tekur þú róður þannig að þú dregur lóðið upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu - mundu að halda lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í kviðvöðvum allan tímann), nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður til þess að klára róður. Þá stendur þú upp og ferð með lóðin upp í upptog, þannig axlir eru niður frá eyrum og þú togar lóðin upp með styrk frá efra baki (hugsaði út í herðablöðin að þau eru að toga lóðið upp). Mundu að halda virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Æfing 2   

Hnébeygja með tveimur handlóðum og upptog + hnébeygja og pressa

Aftur í æfingu

Þar sem þetta er "complex" æfing ætlar þú að halda virkni í grindarbotnsvöðvum allan tímann. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Farðu niður í hnébeygju með lóð á milli fóta, þegar þú ferð upp ferðu með lóð upp að bringu og breytur um stöðu á því hvernig þú heldur á því, ferð síðan aftur niður í hnébeygju og pressar upp. Í efstu stöðu er mikilvægt að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs (getur hugsað að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu). Þegar þú kemur upp úr hnébeygjunni og ert að pressa vilt þú vera með 100% virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum.

Snatch með annari

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Æfing 3

Swing

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þið enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Sama lýsing á æfingunni og hér að ofan nema þú ert með fætur í mjaðmabreidd og lóðin eru við síðu.

Over head wall sit

Aftur í æfingu

Farðu upp við vegg og farðu niður þannig að hné eru í 90 gráður. Markmið er að ná að fara með fætur í 90 gráður en ef þú ert með grindarverki passaðu að fara ekki neðar en 90 gráður til að byrja með. Legðu hendur fyrir ofan höfuð eins og er þægilegt, passaðu að axlir eru niður frá eyrum. Ef þú treystir þér til bættu við lóð fyrir ofan höfuð.

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Einblína á að fá teygju á rass/mjöðm. Legðu annan fótinn ofan á hinn, dregur hinn fótinn eins nálægt líkamanum og er þægilegt og þú finnur teygju, þrýstu hné í átt að gólfi og opnaðu vel.

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, laus hné, spenntu greipar, teygðu úr höndunum og þrýstu herðablöð frá hvort öðru.

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í "indjánastöðu", ferð með hendur fyrir aftan bak, herðablöð fara í áttina að hvort öðru, mjóbak fer örlítið fram og opnar vel á brjóstkassa. Reyndu að halda hrygg í beinni línu, ef það er óþægilegt leggur þú höfuð niður. Reyndu að anda niður í rifbein.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Back to blog