SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagsins

Æfing dagsins samanstendur af tveimur æfingarútínum Í hverri æfingarútínu eru 4 æfingar og ferðu 5 hringi samtals af hverri æfingarútínu. Æfingin er sett upp í píramída og síðan ein val æfing. Fyrstu þrjár æfingarnar tekur þú í píramída þannig að hringur 1 tekur þú 14 endurtekningar af hverri æfingu, hringur 2 tekur þú 12 endurtekningar af hverri æfingu, hringur 3 eru 10 endurtekningar af hverri æfingu, hringur 4 eru 12 endurtekningar af hverri æfingu og hringur 5 eru 14 endurtekningar af hverri æfingu. Fjórða æfingin er val og eru sömu endurtekningarnar þar óháð því hvaða hring þú ert á. T.d. æfingarútína 1, hringur 1 yrði 14x armkreppa + hliðarlyfta, 14x romanian + hnébeygja, 14x planki snerta axlir, 15x froskar (val), hvíld. Hringur 2 yrði 12x armkreppa + hliðarlyfta, 12x romanian + hnébeygja, 12x planki snerta axlir, 15x floor to ceiling (val), hvíld. Ef þú þarft auka er finisher (sami finisher og fyrr í vikunni) – ef þú vilt taka extra vel á því getur þú tekið finisher 2x í gegn á milli æfingarútína.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð, (þrektæki)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð 

14x-12x-10x-12x-14x (5 hringir)

1. Armkreppa + hliðarlyfta

2. Romanian + hnébeygja

3. Planki + snerta axlir

4. VAL Á ÆFINGU

a. 12-15x burpees 
b. 12-15x froskar
c. 15-20x hnébeygja
d. 15-20x dúa í hnébeygju
e. 15-20x hnébeygjuhopp
f. 12-15x thrusters
g. 12-15x floor-to-ceiling
h. þrektæki (t.d. 50 sek róðravél, 7-12 kcal assault bike, 45 sek “sprettur” á bretti)

Hvíld: 30-40 sek

Æfingaráætlun 2

ATH ef þú ert í extra miklu stuði þá gera 2x finisher áður en þú ferð í æfingarútínu 2)

Tæki/tól: Tvö handlóð.

14x-12x-10x-12x-14x (5 hringir)

1. Öfugt flug

2. Hnébeygja + afturspark (telja hnébeygjurnar)

3. Planki + tilla tám (eða plank jack) (telja afturspörkin)

4. VAL Á ÆFINGU

a. 12-15x burpees
b. 12-15x froskar
c. 15-20x hnébeygja
d. 15-20x dúa í hnébeygju
e. 15-20x hnébeygjuhopp
f. 12-15x thrusters
g. 12-15x floor-to-ceiling
h. þrektæki (t.d. 50 sek róðravél, 7-12 kcal assault bike, 45 sek “sprettur” á bretti)

Hvíld: 30-40 sek

Finsiher

Tæki/tól: Ekkert (þrektæki - sjá æfingu að neðan).

2-4x í gegn:

1. 30 sek hlaup/ganga á staðnum

2. 30 sek "skíða hopp" (eða hliðarskref) og snerta tær

3. 30 sek dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp

Engin hvíld (mikilvægt að hlusta á líkamann og hvíla ef þú þarft eða minnka ákefðina)

Ef þú ert með aðgengi að þrektæki þá 3-6 hringi af: 30 sek on, 30 sek off þannig þú tekur góðan "sprett" á þrektæki í 30 sek og síðan hægar og endurtekur 3-6x. Segjum að þú ert með aðgang að assault bike þá tekur þú 30 sek assault bike, 30 sek hvíld 3-6x í gegn.

Myndbönd

Armkreppa + hliðarlyfta

Aftur í æfingu 

Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). 


Romanian + hnébeygja

Aftur í æfingu 

Í þessari skaltu halda virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum), heldur þessari grunnvikrni allan tímann (þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í kviðvöðvum) og andar eins og er þægilegt. Fætur eru í mjaðmabreidd í romanian og er hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Í romanian ferð þú með mjaðmir aftur þannig að lóðin fara niður í átta að gólfi og síðan upp. Á sama tíma og þú kemur upp ferð með fætur í axlarbreidd og ferð niður í hnébeygju án þess að finna fyrir mjóbaks- eða grindarverkjum.


Planki + snerta axlir

Aftur í æfingu 

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Snertu síðan axlir til skiptis (vinstri hendi snertir hægri öxl / hægri hendi snertir vinstri öxl) og reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að snerta axlir eins og ef þú værir með hendur í gólfi. Farðu með fætur í axlarbreidd til að byrja með til að finna fyrir meiri stuðning (eins gleitt og grindin leyfir ef þú ert með grindarverki). Ef þú færð verk í öxlina við þessa æfingu skaltu lyfta hendi upp meðfram síðu (róður).


Öfugt flug

Aftur í æfingu 

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hallaðu þér fram þannig að mjaðmir fara aftur og bak og háls er í beinni línu við gólfið (eða þannig að hryggur er í beinni línu). Hné og olnbogar eru lausir (ekki læst). Stjórnaðu hreyfingunni.


Hnébeygja (hopp) + afturspark (telja afturspörkin)

Aftur í æfingu 

Vertu með mjaðma- til axlarbreidd á milli fóta. Farðu niður í hnébeygju (getur andað að þér) og vertu með smá tengingu við grindarbotns- og kviðvöðva (ca 30-40% virkni), þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Á leiðinni upp "rennir þú" 100% upp grindarbotnsvöðvunum og finnur fyrir tenginu við kviðvöðvana (knúsar þig) og sparkar síðan aftur (eða til hliðar ef afturspark fer illa í grindina). Ef þú ætlar að taka hopp þá passar þú að lenda mjúklega.


Planki + tilla tám (eða plank jack)

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Farðu með fætur tilskiptis út til hliðar (t.d. fyrst hægri síðan vinstri), reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að tilla támi. Til þess að gera æfinguna erfiðari og ef þú treystir þér í hopp skaltu hoppa út með fætur á sama tíma og síðan aftur í byrjunarstöðu (sjá nánar í myndbandinu).

Burpees

Aftur í æfinug

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Hnébeygja

Aftur í æfingu 

Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. 

Dúa í hnébeygju

Aftur í æfingu

Vertu með fætur í mjaðma- til axlarbreidd. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Mjaðmir eru í beinni línu (engin skekkja). Haltu mjöðmum opnum (þær vilja oft leita inn), haltu hné út (passaðu að þau leita ekki inn). Lengdu úr þér, komdu niður í hnébeygju og dúaðu þannig að þú ferð upp 1/4-1/2 leið en heldur þér alltaf í hnébeygju. Haltu þægilegri virkni við grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann.

Hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.

Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Florr-to-ceiling

Aftur í æfingu

Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Notaðu rass- og lærisvöðva í þessari. Fætur eru í axlarbreidd, beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma og þú ferð með skífuna/lóðið í armkreppu og axlarpressu "hratt" þannig að lóðið helst þétt við líkamann og æfingin er framkvæmd í þeim tilgangi að ná upp púlsinum. Í axlarpressunni passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs (hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í lóðréttri línu) og í efstu stöðu passaðu að hafa axlir niður frá eyrum.

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".

Hlaupa / ganga á staðnum

Aftur í æfingu

Vertu með lyftingu og virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Lengdu úr þér. Í hlaupum skaltu vera með meiri lyftingu heldur en þegar þú gengur. Getur líka tekið smá hlaup og síðan gengið og skipts þannig á að halda meiri lyftingu og síðan aðeins minni lyftingu.

Skíðahopp

Aftur í æfingu

Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Það eru nokkrar útfærslur sýndar í myndbandinu. Erfiðasta og sem reynir mest á grindina og grindarbotnsvöðva er að taka skíðahopp jafnfætis, síðan að taka skíðahopp með því að taka hoppið á öðrum fæti. Ef þú ert ófrísk (langt komin eða treystir þér ekki/getur ekki hopp) eða ert ekki tilbúin fyrir hopp eftir fæðingu eða með grindarverki skaltu taka þessa æfingu með því að stíga til hliðar (ekki hopp) eins langt og grindin leyfir. Vertu meðvituð um grindina og önnur liðamót eins og ökkla og hné þar sem öll liðamót geta verið laus vegna relaxin hormóns (bæði á meðgöngu og eftir fæðingu).