SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagsins

Æfing dagsins samanstendur af 5 æfingarútínum þar sem þú ert í stanslausri keyrslu í 4 mín (hvílir auðvitað eftir þörfum - hlusta á líkamann) og hvílir síðan í allt að 2 mín á milli æfingarútína. Það eru tvær æfingar í hverri rútínu og skiptist hún þannig að þú tekur æfingu 1 í 40 sek og svo strax yfir í æfingu 2 í 20 sek og ferð síðan fjóra hringi. Þú gætir notast við Interval Timer app og stillt hana þannig að Set: 4, High: 40 sek, Low: 20 sek, Cool down: 2 mín

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð, lítil æfingateygja, löng æfingateygja (þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku).

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð

4x í gegn: 

  1. 1. 40 sek Hang power clean og pressa 
  2. 2. 20 sek planki fram og aftur

Æfingarútína 2

Tæki/tól: þrektæki

4x í gegn:

  1. 1. 40 sek burpees eða sprettur á þrektæki 
  2. 2. 20 sek öfugur planki eða rólegt / hvíld á þrektæki

Æfingarútína 3

Tæki/tól: tvö handlóð, lítil æfingateyja

4x í gegn:

  1. 1. 40 sek romanian + upptog 
  2. 2. 20 sek hliðarskref / hliðarskrefshopp með teygju

Æfingarútína 4

Tæki/tól: lítil æfingateyja, þrektæki

4x í gegn:

  1. 1. 40 sek dúa í hnébeygju / hnébeygjuhopp eða sprettur á þrektæki 
  2. 2. 20 sek sitjandi abduction eða rólegt / hvíld á þrektæki

Æfingarútína 5

Tæki/tól: tvö handlóð, löng æfingateyja 

4x í gegn:

  1. 1. 40 sek thrusters 
  2. 2. 20 sek standandi flug

Finisher

Tæki/tól: Tvö handlóð

4 mín AMRAP þar sem þú byrjar að gera tvær endurtekningar af hverri æfingu, síðan 4 og heldur áfram út 4 mín tímaramma:  2/4/6/8x... 

  1. 1. Single hang power clean og squat á hægri 
  2. 2. Single hang power clean og squat á vinstri
  3. 3. Thrusters

Myndbönd

Hang power clean og pressa

Aftur í æfingu 

Komdu þér fyrir þannig að þú ert með ca axlarbreidd á milli fóta (mjaðmabreidd ef þú ert með verki og ertu þá með handlóð meðfram síðu - ekki milli lappa). Þú ætlar að finna fyrir virkni í rassvöðvum allan tímann. Beygir þig aðeins í hnjánum og ferð með handlóðin á milli lappa (hang), vippar handlóðunum síðan upp að öxlum (clean) og á sama tíma finnur þú fyrir virkni í neðri líkamanum, rassvöðvum, grindarbotns- og kviðvöðvum. Næst beygir þú þig aðeins í hnjánum og pressar síðan handlóðunum fyrir ofan höfuð. Passar að ýta ekki bakinu fram heldur eru mjaðmabein og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú finnur fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs.



Planki fram og aftur 

Aftur í æfingu 

Byrjaðu á þessum planka upp við vegg þannig að þú finnur að allir vöðvar tali saman. Markmiðið er að þú finnur fyrir virkni frá hælum og upp að hvirfli, þannig þegar þú spirnir þig upp frá hælum að þú finnur fyrir virkni í kálfum, lærisvöðvum, rassvöðvum, grindarbotnsvöðvum, kviðvöðvum, bakvöðvum og upp að hvirfli, í hvert skipti sem þú ferð fram og aftur (eða niður á hæla og upp á tær) skalt reyna tengja ennþá betur alla vöðva líkamans. Prófaðu næst að taka plankann með hendur í upphækkun og loks í gólfi (tímabært í gólfi ef þú ert stutt komin ófrísk eða lengra komin eftir fæðingu og nærð að halda spennu í miðlínu kviðs allan tímann) - sjá nánar í myndbandi.


Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.


Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að  finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".


Öfugur planki

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir sitjandi í gólfið, leggjðu hendur í gólfið upp að mjöðmum, hugsaðu að þú sért að opna brjóstkassa, þrýstu hælum í gólfið og lyftu þér upp frá gólfið þannig að þú finnur fyrir flest öllum vöðvum líkamans, þá sérstaklega kálfa, læri, mjaðmasvæði, grindarbotnsvöðva, djúpvöðva kviðs, hendur og efra bak. Ef þú færð ill í úlnliðina skaltu koma þér niður á olnboga (sjá í myndbandi). Markmiðið er að þú náir að finna fyrir öllum vöðvum þá sérstaklega að þú ert með virka grindarbotns- og kviðvöðva. Ef þú finnur að þú missir tengingu við grindarbotnsvöðva skaltu koma niður úr stöðunni, slaka aðeins á og koma svo aftur í stöðuna og reyna ná aftur upp virkninni. Ef þú ert lengra komin eftir fæðingu skaltu gera þessa erfiðari með því að renna með fætur eftir gólfi þannig að þú dregur fætur að þér og mjaðmir fara undir þér (passaðu að það komi ekki inn- eða útbungun í miðlínu kviðs) og fara síðan með fætur fram þannig að mjaðmir fara upp frá gólfi (sjá í myndbandi).


Romanian + Upptog

Aftur í æfingu  

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan “hratt upp” þannig að þú nærð að fara með lóðið upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér rass- og lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án lóðs til að venjast hreyfingunni.


Hliðarskref / hliðarskrefshopp með teygju

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar, vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu og "opnar", hné vísa sömu átt og eru örlítið "laus" (bogin) og hugsar út í rassvöðvana. Haltu spennu í teygjunni allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Ef þú ert byrjuð að taka hopp skaltu taka þessa æfingu með hoppi, þá er mikilvægt að þú heldur lyftingu og styrk í grindarbotnsvöðvum allan tímann og finnur þægilega tenginu við kviðvöðva líka. Getur hugsað að þú sért standslaust að "renna upp" eða halda lyftingu.


Dúa í hnébeygju / hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.


Sitjandi Abduction sitjandi á bolta

Aftur í æfingu  

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu á jógabolta (eða t.d. bekk), lengir vel úr þér, hallar þér örlítið fram, hælar eru nálægt bolta/bekk þannig fætur eru amk í 90 gráðum. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýstir hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann. Þegar þú þrýstir teygjuna út hugsaðu að kviðvöðvar fara í átt að miðlínu.


Thrusters

Aftur í æfingu  

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.


Standandi flug

Aftur í æfingu

Vertu í standinu stöðu þannig að hné eru örlítið laus, þú ert með aðeins virkni í rassvöðvum, grindarbotnsvöðvum og kviðvöðvum, lengir vel úr þér. Þú ert að fara einblína á svæðið á milli herðablaða og passa að halda grunn virkni í rasvvöðvum, grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Passaðu að mjaðmir ýtast ekki fram heldur ertu aðeins laus í hnjám og nærð að halda góðri líkamsstöðu með hjálp frá rassvöðvum og grindarbotns/kviðvöðvum.


Single hang power clean og squat (á hægri og vinstri)

Aftur í æfingu  

Komdu þér fyrir þannig að þú ert með ca axlarbreidd á milli fóta (mjaðmabreidd ef þú ert með verki og ertu þá með handlóð meðfram síðu eða milli lappa). Þú ætlar að finna fyrir virkni í rassvöðvum allan tímann. Beygir þig aðeins í hnjánum og ferð með handlóðin á milli lappa (hang), vippar handlóðunum síðan upp að öxlum (clean) án þess að það verði nein skekkja á líkamanum og á ferð þú niður í hnébeygju (passar að halda virkni í öllum vöðvum líkamans), andar síðan frá þér og kemur upp úr hnébeygjunni - einblínir á að finnna fyrir rassvöðvum og djúpvöðvum kviðs.