Allur líkaminn rækt a

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, lítil æfingateygja,  dýna/teygjusvæði., ketilbjalla (8-12 kg), eitt handlóð (5-9 kg), tvö handlóð (4-8 kg),  stöng (10-20 kg), bekkur, þrektæki að eigin vali.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:

  1.  30 sek köttur kú
  2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri 
  4. 30 sek hudurinn og liðka kálfa
  5. 60 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju
  6. 10x hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
  7. 10x fram og aftur með teygju (ef þú ert laus í öxlum, slepptu þessari og teygðu frekar á brjóstkassa)
  8. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  9. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri

Æfing 1

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-12 kg), eitt handlóð (5-9 kg)

2-3x í gegn. 

  1. 10x hnébeygja + hnébeygja og pressa með ketilbjöllu
  2. 15x snatch á hægri með einu handlóð
  3. 15x snatch á vinstri með einu handlóði 
  4. 50 sek hvíld

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni. 


Æfing 2

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-12 kg), stöng (10-12 kg).

2-3x í gegn

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné líkamsstöðuna í heild sinni.

Æfing 3

Tæki/tól:  Stöng (10-20 kg), bekkur, lítil æfingateygja

Athugasemdir: Hugsaðu út í rassvöðvana í æfingu 1. Ef þú ert með 10 kg eða léttara í æfingu 2 þá skaltu slaka markvisst á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju, virkja vel á leiðinni upp. Ef þú ert með meiri þyngd þá heldur þú einhverri virkni (ca 60%) allan tímann og finnur fyrir 100% virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni upp. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni þegar þú pressar upp). Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.

Æfing 4

4-12 mínútur á þrektæki: Byrjaðu á því að hita upp í 30 sek, taktu síðan "sprett" í 30 sek þannig þú ferð hratt og á móti farðu rólega (í 30 sek. Amk 4 mín og mesta lagi 12 mín. 

Athugasemd: Passaðu að þrýsta ekki niður í grindarbotn í æfingu, hugsaðu að þú sért að lyfta grindarbotnsvöðvunum upp, finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs (forðastu að spenna kviðvöðvana) og lengir úr þér. Ef þú gerir þessa á hlaupabretti stekkur þú af hlaupabrettinu og hvílir í 30 sek. Þú átt aldrei að finna fyrir óþægindi/þrýsting í grindarbotn eða þvagleka tilfinningu, ef það gerist prófaðu að virkja grindarbotnsvöðva eða veldu þér annað þrektæki þar sem þetta þrektæki er ótímabært.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á hægri öxl
  8. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
  9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
  10. 30 sek opna brjóstkassa
  11. 10-20x köttur kú
  12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Hudurinn og liðka kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju

Aftur í æfingu

Hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Æfing 1

Hnébeygja + hnébeygja og pressa með ketilbjöllu

Aftur í æfingu

Snatch með annarri

Aftur í æfingu

Æfing 2

Romanian + upptog 

Aftur í æfingu

Æfing 3

Sitjandi abduction með teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Hnébeygja á bekk með stöng og teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Push press með stöng

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á hægri rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu