Allur líkaminn rækt a

Hvatning dagsins

Það getur verið svo mismunandi hvernig dagsformið er hjá manni. Gefðu þér smá svigrúm í dag, hugsaðu um þig eins og þú værir það dýrmætasta í lífi þínu og taktu aðeins utan um þig og knúsaðu þig. Þú ert að standa þig eins vel og þú getur ALLTAF og miðast það alltaf við dagsform. Hvort sem þú sérð það eða ekki, líður þannig eða ekki, vertu þá góð við þig í dag.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, lítil æfingateygja,  dýna/teygjusvæði., ketilbjalla (8-12 kg), eitt handlóð (5-9 kg), tvö handlóð (4-8 kg),  stöng (10-20 kg), bekkur, þrektæki að eigin vali.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:

  1.  30 sek köttur kú
  2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri 
  4. 30 sek hudurinn og liðka kálfa
  5. 60 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju
  6. 10x hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
  7. 10x fram og aftur með teygju (ef þú ert laus í öxlum, slepptu þessari og teygðu frekar á brjóstkassa)
  8. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  9. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri

Æfing 1

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-12 kg), eitt handlóð (5-9 kg)

2-3x í gegn. 

  1. 10x hnébeygja + hnébeygja og pressa með ketilbjöllu
  2. 15x snatch á hægri með einu handlóð
  3. 15x snatch á vinstri með einu handlóði 
  4. 50 sek hvíld 

Æfing 2

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-12 kg), stöng (10-12 kg).

2-3x í gegn

Æfing 3

Tæki/tól:  Stöng (10-20 kg), bekkur, lítil æfingateygja

Æfing 4

4-12 mínútur á þrektæki: Byrjaðu á því að hita upp í 30 sek, taktu síðan "sprett" í 30 sek þannig þú ferð hratt og á móti farðu rólega í 30 sek. Amk 4 mín og mesta lagi 12 mín. 

Athugasemd: Passaðu að þrýsta ekki niður í grindarbotn í æfingu, hugsaðu að þú sért að lyfta grindarbotnsvöðvunum upp, finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs (forðastu að spenna kviðvöðvana) og lengir úr þér. Ef þú gerir þessa á hlaupabretti stekkur þú af hlaupabrettinu og hvílir í 30 sek. Þú átt aldrei að finna fyrir óþægindi/þrýsting í grindarbotn eða þvagleka tilfinningu, ef það gerist prófaðu að virkja grindarbotnsvöðva eða veldu þér annað þrektæki þar sem þetta þrektæki er ótímabært.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á hægri öxl
  8. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
  9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
  10. 30 sek opna brjóstkassa
  11. 10-20x köttur kú
  12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórum fótum. Ætlum að fá teygju og vindu á bak. Leggðu aðra hendina á höfuð, olnbogi vísar beint út, hin hendin helst áfram í gólfi. Mjaðmir haldast í beinni línu. Andar að þér, lítur upp og teygjir olnbogan í átt á lofti. Færð þannig sveigju á bak. Andar frá þér, olnbogar fara í áttina að hvort öðru og í átt að dýnu. Færð þannig góða teygju á bakið.

Hudurinn og liðka kálfa

Aftur í æfingu

Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.

Teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju

Aftur í æfingu

Byrjaðu á að teygja á aftanverðum lærisvöðva með því að halla þér fram, vertu með fætur í axlarbreidd. Farðu síðan niður í hnébeygjustöðu og eins neðarlega og þú kemst án þess að hælar lyftast frá gólfi og án þess að það komi sveigja á mjóbak og hrygg. Opnaður mjaðmir vel. Settu síðan hendur beint upp (erfiðasta útgáfan), í kross yfir brjóstkassa eða þá fyrir framan þig (auðveldasta útgáfan) og komdu upp úr hnébeygjunni. Þetta er ein endurtekning.

Hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Æfing 1

Hnébeygja + hnébeygja og pressa með ketilbjöllu

Aftur í æfingu

Þar sem þetta er "complex" æfing ætlar þú að halda virkni í grindarbotnsvöðvum allan tímann. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Farðu niður í hnébeygju með lóð á milli fóta, þegar þú ferð upp ferðu með lóð upp að bringu og breytur um stöðu á því hvernig þú heldur á því, ferð síðan aftur niður í hnébeygju og pressar upp. Í efstu stöðu er mikilvægt að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs (getur hugsað að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu). Þegar þú kemur upp úr hnébeygjunni og ert að pressa vilt þú vera með 100% virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum.

Snatch með annarri

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Æfing 2

Romanian + upptog 

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan “hratt upp” þannig að þú nærð að fara með lóðið upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér rass- og lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án lóðs til að venjast hreyfingunni.

Swing

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þið enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Æfing 3

Sitjandi abduction með teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu á jógabolta (eða t.d. bekk), lengir vel úr þér, hallar þér örlítið fram, hælar eru nálægt bolta/bekk þannig fætur eru amk í 90 gráðum. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýstir hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann. Þegar þú þrýstir teygjuna út hugsaðu að kviðvöðvar fara í átt að miðlínu.

Hnébeygja á bekk með stöng og teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Komdu lóðinu fyrir. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju og sest á bekkinn/stól (ef þú ert með þyngra en 10 kg haltu einhverri virkni allan tímann í vöðvunum grindarbotnsvöðvunum), andar síðan frá þér á sama tíma og þú stendur upp og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs, vertu meðvituð um rassvöðvana. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. 

Push press með stöng

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd. Þú getur tekið meiri þyngd hér (svo lengi sem þú missir ekki tengingu við grindarbotnsvöðva og þú færð ekki þvagleka eða önnur óþægindi) þar sem þú ert að nota neðri líkamann til þess að pressa upp lóðinu. Hafðu axlir alltaf niður frá eyrum og herðablöð í áttina að hvort öðru. Andaðu að þér þegar lóðin fara niður án þess að missa tenginguna við grindarbotns- og kviðvöðva og andaðu síðan frá þér þegar þú pressar upp.

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Einblína á að fá teygju á rass/mjöðm. Legðu annan fótinn ofan á hinn, dregur hinn fótinn eins nálægt líkamanum og er þægilegt og þú finnur teygju, þrýstu hné í átt að gólfi og opnaðu vel.

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, laus hné, spenntu greipar, teygðu úr höndunum og þrýstu herðablöð frá hvort öðru.

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í "indjánastöðu", ferð með hendur fyrir aftan bak, herðablöð fara í áttina að hvort öðru, mjóbak fer örlítið fram og opnar vel á brjóstkassa. Reyndu að halda hrygg í beinni línu, ef það er óþægilegt leggur þú höfuð niður. Reyndu að anda niður í rifbein.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Back to blog