Allur líkaminn rækt b

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði, tvö handlóð (4-8 kg), ketilbjalla (8-14 kg), eitt handlóð (5-10 kg), kaðlar, skífa (5 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

3x í gegn:

  1.  10x grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju
  2. 10x fram og aftur með teygju
  3. 20x sitjandi abductor á gólfi með teygju
  4. Engin hvíld

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

4x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)

  1. 45 sek clean + hnébeygja + pressa
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek  romanian + róður + upptog
  4. 15 sek hvíld

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.  

Æfing 2

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-14 kg), eitt handlóð (5-10 kg).

3x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 9, High: 45 sek, Low: 15 sek)

  1. 45 sek hnébeygja með ketilbjöllu + upptog, hnébeygja og pressa
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek snatch með einu handlóði á hægri
  4. 15 sek hvíld
  5. 45 sek snatch með einu handlóði á vinstri
  6. 15 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 slakar þú á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð niður í hnébeygju, síðan renna upp grindarbotnsvöðvum á leiðinni upp frá hnébeygjunni, finnur síðan fyrir styrk í djúpvöðvum og dregur bjölluna upp í upptog. Heldur virkni restina af æfingunni (hnébeygju og pressunni). Í æfingu 3 og 5 áttu að finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, virkja 100% á leiðinni upp áður en þú nærð lóðinu fyrir ofan höfuð. Passaðu í þessari æfingarútínu að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki mjóbakið.  

Æfing 3

Tæki/tól: Kaðlar, skífa (5 kg).

4x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)

  1.  45 sek kaðlar
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek over head wall sit
  4. 15 sek hvíld 

Athugasemdir:  Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um líkamsstöðuna í heild sinni.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
  10. 30 sek opna brjóstkassa
  11. 10-20x köttur kú
  12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Sitjandi abductor á gólfi með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 1  

Clean + hnébeygja + pressa

Aftur í æfingu

Romanian + róður + upptog 5

Aftur í æfingu

Æfing 2   

Hnébeygja með ketilbjöllu og upptog + hnébeygja og pressa

Aftur í æfingu

Snatch með annari

Aftur í æfingu

Æfing 3

Kaðlar

Aftur í æfingu

Over head wall sit

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu