tilbúin-Allur líkaminn rækt c

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, stöng (10-20 kg), hjól (eða annað þrektæki), bekkur/gólf, eitt handlóð (5-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

3x í gegn:

  1.  10-20x rúlla kálfa, hægri
  2. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri 
  3. 10-20x rúlla kálfa, vinstri
  4. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri 
  5. 10-20x rúlla rassvöðva, hægri
  6. 10-20x rúlla rassvöðva, vinstri
  7. 10-20x rúlla spjaldhrygg
  8. 10-20x rúll efra bak
  9. 10 sek halda í líkamsstöðu punkt (halda á 1-3 punktum hjá herðablaðinu í 10 sek)
  10. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri 
  11. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri 
  12. 10-20x köttur kú
  13. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  14. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
  15. 15-30 sek barnið

2x í gegn:

  1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
  2. 5-10x fram og aftur með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Stöng (10-20 kg), hjól (eða annað þrektæki).

3x í gegn

  1. 10x fronst squat með stöng
  2. 10x push press með stöng
  3. 10x squat + press (thrusters) með stöng
  4. 60 sek sprettur á hjóli (eða öðru þrektæki)
  5. 30 sek hvild 
  6. 10x romanian deadlift með stöng  
  7. 10x upptog með stöng
  8. 10x romanian + upptog með stöng
  9. 60 sek sprettur á hjóli (eða öðru þrektæki)
  10. 1-2 min hvíld

Athugasemdir: Finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíla vel á vöðvunum í hvíldinni. Vera meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.  

Æfing 2

Tæki/tól: Bekkur/gólf, eitt handlóð (5-10 kg).

3x í gegn:

  1. 10x burpees (grunnstyrktar útgáfa)
  2. 10x snatch á hægri 
  3. 10x snatch á vinstri
  4. 50 sek hvild

Athugasemdir: Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessum æfingum, slaka vel á í hvíldinni.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
  10. 30-60 sek opna brjóstkassa
  11. 10-20x köttur kú
  12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Rúlla kálfa

Aftur í æfingu

 Rúlla aftanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)

Aftur í æfingu

Rúlla framanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Æfingarútína 1

Front squat með stöng

Aftur í æfingu

Push press með stöng

Aftur í æfingu

Squat + press (thrusters) með stöng

Aftur í æfingu

Romanian deadlift með stöng

Aftur í æfingu

Upptog með stöng

Aftur í æfingu

Romanian + upptog með stöng

Aftur í æfingu

Æfingarútína 2

Burpees (viðeigandi útgáfa)

Aftur í æfingu

Snatch á annari

Aftur í æfingu

Teygjur

 Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu