Upplýsingar um æfingu dagsins
Æfing dagsins samanstendur af tveimur æfingarútínum og er hægt að framkvæma heima eða í ræktinni. Það eru 6 æfingar í hverri æfingarútínu og er hún sett upp þannig að þú klárar 3 æfingar án þess að hvíla, hvílir síðan eins og þú þarft og klárar seinni 3 æfingarnar. Hvílir eins og þú þarft og klárar 5 hringi í æfingarútínu 1 áður en þú heldur áfram í æfingarútínu 2 (fækkaðu hringjum ef dagsformið er ekki gott eða þú hefur minni tíma - dæmi að neðan). Endurtekningarnar eru settar upp í píramída, ef þú ert lengra komin og í mjög góðu dagsformi að þá stefnir þú á því að fara 6 hringi í hverri æfingarútínu, annars að miða við 5 hringi eða færri. HÉR er dæmi um æfingu dagsins.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð, (assault bike eða annað þrektæki ef þú vilt gera æfinguna meira krefjandi)
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð
3-6x í gegn: 10x/12x/15x/15x/12x/10x (ef þú ert með aðgengi að assault bike eða öðru þrektæki skaltu bæta við 30-60 sek eftir hvern oddatölu hring, þannig eftir æfingu 6 í hring 1, hring 3, hring 5 að þá hoppar þú á assault bike eða annað þrektæki og tekur 30-60 sek "sprett").
- 1. Armkreppa + axlarpressa á hægri, standandi á vinstri (halda á tveimur handlóðum)
- 2. Armkreppa + axlarpressa á vinstri standandi á hægri (halda á tveimur handlóðum)
-
3. Snatch með tveimur handlóðum
Hvíld eftir þörfum (miða við 30 sek) - 4. Róður á hægri (halda á einu handlóði)
- 5. Róður á vinstri (halda á einu handlóði)
-
6. Swing með tveimur handlóðum
Hvíld eftir þörfum (miða við 60 sek)
("Sprettur" á Assault bike eða öðru þrektæki í 30-60 sek ef þú ert með aðgang að slíku og þá á oddatölu hring 1,3,5)
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Tvö handlóð.
3-6x í gegn:
8x/10x/12x/12x/10x/8x (ef þú ert með aðgengi að assault bike eða öðru þrektæki skaltu bæta við 30-60 sek eftir hvern oddatölu hring, þannig eftir æfingu 6 í hring 1, hring 3, hring 5 að þá hoppar þú á assault bike eða annað þrektæki í 30-60 sek "sprett").
Hvíld eftir þörfum (miða við 60 sek)1. Axlarpressa með tveimur handlóðum
2. Hnébeygja með tveimur handlóðum
3. Hnébeygja og pressa (thrusters)
Hvíld eftir þörfum (miða við 30 sek)
4. Romanian deadlift með tveimur handlóðum
("Sprettur" á Assault bike eða öðru þrektæki í 30-60 sek ef þú ert með aðgang að slíku og þá á oddatölu hring 1,3,5)
Myndbönd
Armkreppa + axlarpressa á annari
Ef grindin þín leyfir skaltu standa á öðrum fæti og vera mjög meðvituð um að halda mjaðmagrindinni beinni þannig þú ert að æfa stöðugleika í mjöðmum, styrk í grindarbotn og kvið og jafnvægi í æfingunni. Ef grindin þolir ekki að standa í annan fótinn skaltu standa afnfætis. Notaðu hönd á móti fæti, þannig þú stendur í vinstri og tekur armkreppu og axlarpressu á hægri. Í armkreppunni skaltu reyna halda olnbogu á nálægt líkama þegar þú kreppur upp og í axlarpressunni skaltu passa að mynda ekki óþarfa spennu í axlir. Reyndu að halda öxlum niður frá eyrum og aftur og pressa lóðum upp en ekki öxlum. Vertu með einhverja virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann en 100% á leiðinni upp þannig þú andar frá þér þegar þú ert að kreppa lóðið upp og pressa og síðan slaka aðeins á á leiðinni niður með inn öndun.
Snatch með tveimur handlóðum
Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.
Róður á hægri / vinstri
Stígðu með annan fótinn fram, legðu þyngdina fremra fótinn eða á stól. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari. Hugsaðu út í vöðvann sem liggur upp og niður frá herðablaðinu. Þú ætlar að reyna á þennan vöðva. Þú ert að reyna að halda öxlum í beinni línu, efra bak hreyfist aðeins sjálfkrafa við það að lóðið fer í átt að jörðu (ekki ýkja þá hreyfingu, reyndu frekar að halda efra bak í beinni línu).
Swing með tveimur handlóðum
Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum. Fætur eru í mjaðmabreidd, hryggur er beinn, handlóðin fara aftur meðfram lærum (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú handlóðunum með mjaðmastyrk fram í augnhæð og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þig enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.
Þrektæki
Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".
Axlarpressa með tveimur handlóðum
Mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og herðablöð niður. Þegar lóðin fara niður fara þau ekki neðar en eyrnasnepplar og þegar þú pressar upp passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Ef þú vilt nota grindarbotns- og kviðvöðva í þessari andar þú frá þér, "rennir upp" grindarbotnsvöðvana, "knúsar þig" með kviðvöðvum og á sama tíma pressar beint upp. Andar síðan að þér á sama tíma og lóðin fara niður og þú slakar niður í grindarbotn. Ef þú ætlar að taka æfinguna á tempói heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.
Hnébeygja með tveimur handlóðum
Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.
Hnébeygja og pressa (thrusters)
Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.
Romanian deadlift
Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).
Upptog með tveimur handlóðum
Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus, axlir niður frá eyrum. Andaðu frá þér "renndu upp "grindarbotnsvöðvum, knúsaðu þig með "kviðvöðvum" og farðu með lóðin upp í upptog. Andaðu að þér og slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvunum á leiðinni niður. Prófaðu 2-3 endurteknigar þar sem þú vinnur svona markvisst með grindarbotns- og kviðvöðvana (djúpvöðva). Kláraðu æfinguna á tempói þannig að þú heldur virkni í vöðvunum allan tímann.
Romanian + upptog með tveimur handlóðum
Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan “hratt upp” þannig að þú nærð að fara með lóðið upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér rass- og lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án lóðs til að venjast hreyfingunni.
Dæmi um æfingu dagsins
6 hringir þá eru endurtekningarnar svona:
Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x, 15x, 12x og loks 10x. Þannig hringur 1 þá gerir þú æfingu 1-6 10x, næsta hring gerir þú æfingu 1-6 12x, síðan 15x, aftur 15x, síðan 12x og loks 10x.
Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x, 12x, 10x og loks 8x
5 hringir þá eru endurtekningarnar svona:
Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x, 12x og loks 10x.
Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x, 10x og loks 8x
4 hringir þá eru endurtekningar svona:
Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x, 12x
Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x, 10x
3 hringir þá eru endurtekningar svona:
Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x
Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x