Allur líkaminn rækt-heima 3

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir þannig að þú ert með ca axlarbreidd á milli fóta (mjaðmabreidd ef þú ert með verki og ertu þá með handlóð meðfram síðu eða milli lappa). Þú ætlar að finna fyrir virkni í rassvöðvum allan tímann. Beygir þig aðeins í hnjánum og ferð með handlóðin á milli lappa (hang), vippar handlóðunum síðan upp að öxlum (clean) án þess að það verði nein skekkja á líkamanum og á sama tíma finnur þú fyrir virkni í neðri líkamanum, rassvöðvum, grindarbotns- og kviðvöðvum og alveg upp efra bak. Næst beygir þú þig aðeins í hnjánum og pressar síðan handlóðunum fyrir ofan höfuð á sama tíma og þú heldur líkamanum beinum (engin skekkja). Passar að ýta ekki bakinu fram heldur eru mjaðmabein og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú finnur fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs. Skiptir síðan um hendi.

Aftur í æfingu

Farðu upp við vegg og farðu niður þannig að hné eru í 90 gráður. Markmið er að ná að fara með fætur í 90 gráður en ef þú ert með grindarverki passaðu að fara ekki neðar en 90 gráður til að byrja með. Legðu hendur fyrir ofan höfuð eins og er þægilegt, passaðu að axlir eru niður frá eyrum. Ef þú treystir þér til bættu við lóð fyrir ofan höfuð.

Aftur í æfingu

Þegar þú stígur aftur skaltu passa að það er um 90% þyngd í fremra fæti. Passaðu að halda mjöðmum í beinni línu og virkni í rassvöðvum (einblíndu á rassvöðvar). Ef þú ert með grindarverki skaltu taka hnébeygju í stað afturstigs og halda þig fyrir ofan 90 gráður. Stígðu niður í afturstig og andaðu að þér, andaðu frá þér og “renndu up” eða þannig að allir vöðvar eru virkir á sama tíma og þú tekur armkreppu. Í Armkreppu ertu að reyna á tvíhöfðan og til þess skaltu halda olnbogum á sama stað allan tímann. Þegar þú klárar armkreppu ferðu aftur niður í afturstig. Andar að þér á leiðinni niður og slakar aðeins á og andar frá þér á leiðinni upp og finnur fyrir virkni í öllum vöðvum.

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælnum og á miðjum fæti. Andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotnsvöðvum á leiðinni niður (haltu þó alltaf einhverri virkni/lyftingu), þegar þú ert komin niður ferðu 1/4-1/2 leið upp (eða dúar) 2x  "rennur síðan upp grindarbotnsvöðvum" og "knúsar þig síðan með kviðvöðvum" á leiðinni upp og finnur fyrir 100% virkni í efstu stöðu. Ef þú tekur hopp passar þú að lenda mjúklega og með virka grindarbotnsvöðva allan tímann.

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan “hratt upp” þannig að þú nærð að fara með lóðið upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér rass- og lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án lóðs til að venjast hreyfingunni.

Aftur í æfingu

Nokkrar útfærslur eru sýndar í myndbandi. Komdu þér fyrir í A stöðu þannig að hendur og fætur eru í gólfi, rófubein vísar upp að lofti. Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Ef þú treystir þér í hopp prófar þú að taka lítið hopp og er stefnan að hoppa upp í handstöðu. Ef þú treystir þér ekki í þetta hopp (t.d. ef þú hefur ekki farið í handstöðu áður, ert ófrísk, ekki tilbúin í hopp eftir fæðingu) að þá máttu æfa þig í A stöðunni og fara með fótinn upp að loft og síðan að gólfi eða bringu. Ef þú ert með grindarverki skaltu annaðhvort vera í A stöðunni og snerta axlir eða snerta axlir í plankastöðu við vegg. .

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Snertu síðan axlir til skiptis (vinstri hendi snertir hægri öxl / hægri hendi snertir vinstri öxl) og reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að snerta axlir eins og ef þú værir með hendur í gólfi. Farðu með fætur í axlarbreidd til að byrja með til að finna fyrir meiri stuðning (eins gleitt og grindin leyfir ef þú ert með grindarverki). Ef þú færð verk í öxlina við þessa æfingu skaltu lyfta hendi upp meðfram síðu (róður.