Upplýsingar um æfingu dagsins
Æfing dagsins samanstendur af einni æfingarútínu og er hún á tíma. Þú ferð í gegnum allar æfingarnar og tekur smá hvíld eftir þriðja hverja æfingu, hvílir síðan í ca 1 mín og ferð þá annan hring. Reynir að fara 3 hringi. Ef þú vilt notast við Interval Timer stillir þú hann á High: 30 sek, Low: 0 sek, Set: 14 og Cool down: 1 mín. Ferð þá 2x30sek þegar það er æfing sem er tekin í 60 sek.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð, (þrektæki)
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð (þrektæki)
4x í gegn:
1. 1. 30 sek romanian á hægri + róður á vinstri (eða jafnfætis ef grindarverkir)
2. 2. 30 sek romanian á vinstri + róður á hægri (eða jafnfætis ef grindarverkir)
3. 3. 60 sek thrusters (eða þrektæki)
30 sek hvíld
4. 4. 30 sek hnébeygja + armkreppa + axlarpressa
5. 5. 30 sek planki + tilla tám (eða plank jack)
6. 6. 60 sek burpees (eða þrektæki)
30 sek hvíld
7. 7. 30 sek snatch á hægri
8. 8. 30 sek snatch á vinstri
9. 9. 60 sek háar hnélyftur/sipp (eða þrektæki)
60 sek hvíld
Finisher
Tæki/tól: Engin.
1x í gegn:
- Ef þú ert með þrektæki þá 2-4 mín hratt tempó á þrektæki ANNARS:
- 1. 1-2 mín burpees og froskar (Þú ræður endurtekningunum, byrjaðu t.d. að gera 5 burpees, síðan 5 froskar og svo koll af kolli í 1-2 mín, eða 7 burpees og 7 froska...)
- 2. 1-2 mín dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp
Myndbönd
Romanian á öðrum fæti + róður
Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Reynir síðan að halda þessari virkni allan tímann og anda eðlilega. Stattu á öðrum fæti (t.d. hægri) og haltu á handlóði með hinni hendinni (þá vinstri) en stattu þannig að staðan á mjöðunum er nánast sú sama og ef þú stæðir jafnfætis. Ef þú færð verk í grindina við að vera á öðrum fæti skaltu taka þessa jafnfætis og þá með fætur í mjaðmabreidd. Hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus og þú ert með fótinn "límdan við gólfið". Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að hinn fóturinn sem þú stendur ekki í lyftist upp frá jörðu og lóðið fari niður í átta að gólfi. Í þessari stöðu tekur þú róður - hugsaðu út í vöðvann sem liggur upp og niður frá herðablaðinu. Þú ætlar að reyna á þennan vöðva. Þú ert að reyna að halda öxlum í beinni línu, efra bak hreyfist aðeins sjálfkrafa við það að lóðið fer í átt að jörðu (ekki ýkja þá hreyfingu, reyndu frekar að halda efra bak í beinni línu). Lóðið fer síðan aftur niður að jörðu og þá kemur þú upp úr stöðunni. Haltu virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án þess að vera með lóð. Ef þú færð í grindina stattu annaðhvort jafnfætis eða með annan fótinn aðeins fyrir aftan hinn (sjá nánar í myndbandinu).
Thrusters
Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.
Hnébeygja + armkreppa + axlarpressa
Fætur eru í mjaðmabreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Þegar þú kemur upp frá hnébeygju andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Hendur eru nálægt líkama og olnbogar haldast í sömu stöðu í armkreppunni, axlir haldast niður frá eyrum í axlarpressunni. Þegar lóðin fara aftur niður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú ert með meira en 10kg í þyngd skaltu halda virkni í grindarbotns- og kviðvöðvnum allan tímann.
Planki + tilla tám (eða plank jack)
Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Farðu með fætur tilskiptis út til hliðar (t.d. fyrst hægri síðan vinstri), reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að tilla támi. Til þess að gera æfinguna erfiðari og ef þú treystir þér í hopp skaltu hoppa út með fætur á sama tíma og síðan aftur í byrjunarstöðu (sjá nánar í myndbandinu).
Burpees
Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.
Þrektæki
Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".
Snatch á annari
Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.
Háar hnélyftur eða sipp
Í sippum er mikilvægt að þú finnur ekki fyrir óþægindi/þrýsting niður í grindarbotn og/eða þvagleka. Áður en þú sippar skaltu finna að þú ert með virka grindarbotnsvöðva (lyftingu á vöðvunum). Ef það vantar ennþá upp á styrk í grindarbotnsvöðvum eftir fæðingu eða þú ert ófrísk (lengra komin eða með grindarverk) þá skaltu halda þig við hnélyftur og æfa þig að renna upp grindarbotnsvöðvunum allan tímann. Sipp er æfing sem þarf að þjálfa sig í og er því mikilvægt að hætta áður en það kemur þvagleki, leyfa grindarbotnsvöðvunum að fá hvíld og síðan æfa þá aftur (hugsaðu þetta eins og hvern annan vöðva, þú myndir ekki halda áfram að taka armkreppu eða axlarpressu ef þú værir að finna til í tvíhöfða eða öxlum heldur gefa vöðvunum hvíld og síðan þjálfa þá aftur).
Burpees
Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.
Froskar
Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.
Dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp
Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.