Efri líkaminn heima a

Hvatning dagsins

Taktu eitt í einu í dag. Ef þú klárar æfinguna FRÁBÆRT, ef ekki þá samt FRÁBÆRT. Vendu þig af því að þurfa gera allt 100% því það er ómögulegt að vera alltaf 100% í öllu og ertu að skapa innra með þér oftar en ekki vonbrigði og niðurrif. Skjóttu frekar að ná upp í 60% og allt yfir það er bónus. Þetta getur þú yfirfært á flest allt, ef þú venur þig á því að ná 60% af því sem þú vilt ná að gera áttu töluvert oftar góðan dag heldur en ef þú ætlar þér að ná öllu upp á 100.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Þú getur skipt æfingunni upp yfir daginn ef þú nærð ekki að taka hana alla í einu. Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu. 

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, tvö handlóð (3-10 kg), bekkur (sófi, endinn af rúmi), dýna.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-4 kg)

3x í gegn:

  1. 1. 10x standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
  2. 2. 10x fram og aftur með teygju
  3. 3. 10x armkreppa með handlóð
  4. 4. 10x armrétta með handlóð
  5. 6. 10x róður með handlóð
  6. 6. 10x axlarpressa með handlóð

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (6-10 kg), tvö handlóð (4-8 kg).

2-3x í gegn. 

  1. 1. 12x róður á bekk á hægri með einu handlóði (getur t.d. nýtt þér endan á rúmi eða sófa í stað bekks)
  2. 2. 12x róður á bekk á vinstri með einu handlóði  (getur t.d. nýtt þér endan á rúmi eða sófa í stað bekks)
  3. 3. 12x upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (3-8 kg), eitt handlóð (4-10 kg).

2-3x í gegn

  1.  1. 12x armkreppa + axlarpressa
  2. 2. 24x snatch á hægri og vinstri til skiptis (settu lóðið á lítinn pall á milli fóta í stað gólfsins ef þú ert með mjóbaksverki. Ef þú átt ekki pall getur þú t.d. raðað upp nokkrum bókum til að hækka upp frá gólfi.)
  3. 50 sek hvíld

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (2-5 kg).

2-3x í gegn

  1. 1. 12x standandi armrétta
  2. 2. 12x öfugt flug
  3. 30 sek hvíld

Æfing 4

Tæki/tól: Tvö handlóð (3-10 kg), veggur/stóll/sófi/bekkur/dýna.                         

1x í gegn

  1. 1. 12x standandi róður
  2. 2. 12x armbeygjur
  3. 50 sek hvíld

Æfing 5

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).

1-3x í gegn: 3mín AMRAP (as many rounds as possible). Stilltu klukku í 3 mínútur og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur með eins lítilli hvíld og þú getur. Farðu allt að 3x í gegnum þessa æfingu (9 mín samtals).

  1. 1. 12-15x swing (með tveimur handlóðum)
  2. 2. 12-15x push press (með tveimur handlóðum)

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna.

1x í gegn:

  1. 1. 10-20x köttur kú
  2. 2. 20 sek barnið
  3. 3. 15-20 sek teygja á hægri þríhöfða
  4. 4. 15-20 sek teygja á vinstri þríðhöfða
  5. 5. 15-20 sek teygja á hægri tvíhöfða
  6. 6. 15-20 sek teygja á vinstri tvíhöfða
  7. 7. 15-20 sek teygja á hægri öxl
  8. 8. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
  9. 9. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
  10. 10. 30 sek teygja á hægri brjóstvöðva
  11. 11. 30 sek teygja á vinstri brjóstvöðva

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Farðu með fætur í mjaðmabreidd, hné eru örlítið laus, mjaðmir og rifbein eru í beinni línu, lengdu úr þér. Reyndu að halda öxlum niður frá eyrum og herðablöð niður. Farðu með teygjuna aftur og fram. Ef þú ert viðkvæm í öxlunum haltu þá í teygju fyrir brjóstvöðva og æfðu þig að halda góðri líkamsstöðu. Ef þú vilt nota grindarbotns- og kviðvöðva í þessari, andar þú frá þér (renndur upp grindarbotns- og kviðvöðvum) þegar þú leggur afstað í hreyfinguna, andar síðan að þér þegar teygjan er á leiðinni tilbaka og komin yfir höfuð (ekki atriði í þessari að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum, getur líka haldið örlítilli virkni/tengingu við vöðvana allan tímann).

Armkreppa með handlóð

Aftur í æfingu

Haltu höndum nálægt líkamanum og hafði olnboga í sömu stöðu allan t ímann. Ert að reyna á tvíhöfðann. Ef þú vilt beita grindarbotns- og kviðvöðvum markvisst í þessari að þá andar þú frá þér og "rennur upp" grindarbotnsvöðvum, "knúsar þig síðan" með kviðvöðvum á sama tíma og lóðin fara upp. Andar að þér og slakar á þegar lóð fara niður. Hné eru alltaf örlítið laus. Ef þú ætlar að taka æfinguna í tempói skaltu halda styrk og virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu stíga með annan fótinn fyrir aftan hinn og spenna rassvöðva, þannig hlífa mjóbakinu.

Armrétta með handlóð

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og halltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hendur fara upp og þú heldur olnbogum á sama stað allan tímann. Hryggurinn er í beinni línu og hné eru örlítið laus. Hugsaðu út í þríhöfðann. Ef þú ert með mjóbaksverki getur þú annaðhvort lagt aðra hendina á stól eða komið niður á fjórar fætur (sjá nánar í myndbandinu).

Róður með handlóð

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Ef þú ert með mjóbaksverki gerðu æfinguna á fjórum fótum (sjá nánar í myndbandi).

Axlarpressa með handlóð

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og herðablöð niður. Þegar lóðin fara niður fara þau ekki neðar en eyrnasnepplar og þegar þú pressar upp passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Ef þú vilt nota grindarbotns- og kviðvöðva í þessari andar þú frá þér, "rennir upp" grindarbotnsvöðvana, "knúsar þig" með kviðvöðvum og á sama tíma pressar beint upp. Andar síðan að þér á sama tíma og lóðin fara niður og þú slakar niður í grindarbotn. Ef þú ætlar að taka æfinguna á tempói heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Róður á bekk með einu handlóði

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari. Hugsaðu út í vöðvann sem liggur upp og niður frá herðablaðinu. Þú ætlar að reyna á þennan vöðva. Þú ert að reyna að halda öxlum í beinni línu, efra bak hreyfist aðeins sjálfkrafa við það að lóðið fer í átt að jörðu (ekki ýkja þá hreyfingu, reyndu frekar að halda efra bak í beinni línu).

Upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus, axlir niður frá eyrum. Andaðu frá þér "renndu upp "grindarbotnsvöðvum, knúsaðu þig með "kviðvöðvum" og farðu með lóðin upp í upptog og síðan axlarpressu. Þegar lóðin eru í efstu stöðu þá byrjar þú að anda að þér, ferð með lóðin sömu leið niður og slakar á niður í grindarbotn. Ef þú ætlar að gera æfinguna með miklu tempói að þá heldur þú virkni í vöðvunum allan tímann.

Armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu

 Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). 

Snatch á annarri

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Standandi armrétta

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hendur fara upp og þú heldur olnbogum á sama stað allan tímann. Hryggurinn er í beinni línu og hné eru örlítið laus. Hugsaðu út í þríhöfðann. Ef þú ert með mjóbaksverki getur þú annaðhvort lagt aðra hendina á stól eða komið niður á fjórar fætur (sjá nánar í myndbandinu).

Öfugt flug

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hallaðu þér fram þannig að mjaðmir fara aftur og bak og háls er í beinni línu við gólfið (eða þannig að hryggur er í beinni línu). Hné og olnbogar eru lausir (ekki læst). Stjórnaðu hreyfingunni.

Standandi róður

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður.

 Armbeygjur

Aftur í æfingu

Passa mjög vel að þú heldur virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hendur eru staðsettar samsíða brjóstkassa, oldbogar vísa aðeins aftur. Hugsaðu að þú lengir vel úr þér þannig að þú passir upp á stöðu á hrygg. Fyrsta útfræslan er að taka armbeygju upp við vegg (nánar í myndbandi), síðan á stól/æfingabekk á hnjánum eða tánum (nánar í myndbandi), síðan á dýnu á hnjánum (nánar í myndbandinu) og loks á tánum.

Ketilbjöllusveifla/swing (kennslumyndband)

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk. Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Ketilbjöllusveifla/Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Sama lýsing á æfingunni og hér að ofan nema þú ert með fætur í mjaðmabreidd og lóðin eru við síðu.

Push press

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd. Þú getur tekið meiri þyngd hér (svo lengi sem þú missir ekki tengingu við grindarbotnsvöðva og þú færð ekki þvagleka eða önnur óþægindi) þar sem þú ert að nota neðri líkamann til þess að pressa upp lóðinu. Hafðu axlir alltaf niður frá eyrum og herðablöð í áttina að hvort öðru. Andaðu að þér þegar lóðin fara niður án þess að missa tenginguna við grindarbotns- og kviðvöðva og andaðu síðan frá þér þegar þú pressar upp.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á þríhöfða

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Réttu annan haldlegginn beint upp og síðan beyiru handlegginn þannig að lófi snertir á milli herðablaða og olnboginn vísar beint upp. Notaðu hina höndina til að draga olnboga inn á við.

Teygja á tvíhöfða

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta, réttu aðra hendina fram þannig að lófinn vísar upp og fingur niður. Notaðu hina höndina til þess að teyja fingur niður og í átt að gólfi.

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, laus hné, spenntu greipar, teygðu úr höndunum og þrýstu herðablöð frá hvort öðru.

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Farðu upp við vegg, hafðu hendina í 90 gráðum og brjóstvöðvann upp við vegginn. Ef þú finnur ekki teygju í þessari stöðu farðu með hendina ca 1 cm ofar. Ef þú ert að flýta þér teygðu á öllum brjóstvöðvanum með því að spenna greipar bakvið bak og opna brjóstkassann vel.

Back to blog