Efri líkaminn heima b

Hvatning dagsins

Það sem þú gerir og tileinkar þér daglega er það sem mun skila árangri. Það tekur tíma að koma upp venjum hvort sem þær eru góðar eða slæmar. Til þess að koma upp venjum sem eru góðar þarf stundum að "ögra" sér - halda áfram þegar þú nennir því ekki eða þegar eitthvað kemur upp sem veldur því að það er erfitt að halda áfram. Þú þarft ekki að gera hlutinn 100% en að gera eitthvað daglega sem mun skila þér í betri líðan og meiri árangri. Þú getur þetta - alltaf!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 35-40 mín að gera. Þú getur skipt æfingunni upp yfir daginn ef þú nærð ekki að taka hana alla í einu. Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Rúlla, löng æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

10-12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).

10-12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.

  1. 12x floor-to-ceiling með handlóði
  2. 24x swing á annarri (12x hverja hlið með einu handlóði
  3. 12x hnébeygja + upptog með handlóðum (þröng hnébeygja þannig handlóðin eru sittnhvoru megin við fætur)

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2. 20 sek barnið
  3. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
  4. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
  6. 15-20 sek teygja á tvíhöfða , vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
  10. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  11. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd
Upphitun

Rúlla rassvöðva


Aftur í æfingu

Legðu rúlluna fyrir afan þig notum efri líkamann til þess að reisa okkur upp á rúlluna og leggjum þungan á aðra hliða (rasskinnina) og rúllaðu, passaðu að rúlla ekki mjaðmakúluna/beinið.

Rúlla spjaldhrygg


Aftur í æfingu

Legðu rúlluna fyrir aftan þig og byrjaðu að rúlla rétt fyrir ofan rófubeinið (ekki rófubeinið sjálft) og síðan að hryggjarsúlu (efst hjá mjaðmakamb). Þú ert að rúlla spjaldhrygginn.

Rúlla efra bak


Aftur í æfingu

Staðsettu rúlluna á herðablöðin (komdu þér fyrir í liggjandi stöðu á hlið ef þú ert ennþá að vinna með grunnstyrk). Olnbogar vísa beint út og þú ert að rúlla herðablaðið, ekki rúlla neðar en herðablaðið og ekki rúll ofar en herðablaðið. Fikraðu olnbogum hægt og rólega í áttina að hvort öðru til að rúlla dýpra. Rassinn helst nálægt dýnu allan tímann.

Köttur kú


Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.


Liðka kálfa í hundinum


Aftur í æfingu

Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.

Opna mjaðmir og hryggvinda


Aftur í æfingu

Færir varlega annan fótinn fram, hinn er í dýnu. Byrjar á að finna mjaðmateygju. Leggur aðra hendi í dýnu. Andar að þér og opnar vel - teygjir hendina upp að lofti og finnur góða vindu á hrygg/bak. Andar frá þér og olnbogi fer í átt að dýnu og þú ýkir mjaðmateygjuna (passaðu að bogra þér ekki heldur halda mjóbaki beinu). Þetta er ein endurtekningar.

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju


Aftur í æfingu

Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Standandi grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju


Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.

Teygja á milli herðablaða


Aftur í æfingu

Fætur eru í mjaðmabreidd, hné eru örlítið laus (ekki læst), klemmum putta og teygjum vel á milli herðablaða, þrýstum herðablöð í sundur.

Teygja á brjóstkassa


Aftur í æfingu

Hendi er í 90 gráðum upp við vegg (1 cm ofar ef þessi staða teygjir ekki nóg), tekur fyrir hægri og síðan vinstri. Ef þú ert að flýta þér kræktu þá hendur saman fyrir aftan bak og opnaðu brjóstkassann vel, axlir eru niður frá eyrum.

Æfing 1

Armkreppa


Aftur í æfingu

Haltu höndum nálægt líkamanum og hafði olnboga í sömu stöðu allan t ímann. Ert að reyna á tvíhöfðann. Ef þú vilt beita grindarbotns- og kviðvöðvum markvisst í þessari að þá andar þú frá þér og "rennur upp" grindarbotnsvöðvum, "knúsar þig síðan" með kviðvöðvum á sama tíma og lóðin fara upp. Andar að þér og slakar á þegar lóð fara niður. Hné eru alltaf örlítið laus. Ef þú ætlar að taka æfinguna í tempói skaltu halda styrk og virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu stíga með annan fótinn fyrir aftan hinn og spenna rassvöðva, þannig hlífa mjóbakinu.

Standandi róður


Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður.

Hliðarlyfta


Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið).

  Hnébeygja og pressa (thrusters)


Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Æfing 2

Floor-to-ceiling


Aftur í æfingu

Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Notaðu rass- og lærisvöðva í þessari. Fætur eru í axlarbreidd, beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma og þú ferð með skífuna/lóðið í armkreppu og axlarpressu "hratt" þannig að lóðið helst þétt við líkamann og æfingin er framkvæmd í þeim tilgangi að ná upp púlsinum. Í axlarpressunni passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs (hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í lóðréttri línu) og í efstu stöðu passaðu að hafa axlir niður frá eyrum.

Ketilbjöllusveifla/Swing á annari


Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þið enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Þar sem þú ert að taka swing með annarri skaltu hugsa meira út í kviðvöðvana sem eru þeim megin sem bjallan er og að þeir vöðvar eru að fara í átt að miðlínu kviðs. Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Hnébeygja + upptog


Aftur í æfingu

Fætur eru í axlarbreidd, þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Notaðu rass- og lærisvöðva í þessari. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma og þú ferð með bjölluna upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp).

Teygjur

Köttur kú


Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið


Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á þríhöfða


Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Réttu annan haldlegginn beint upp og síðan beyiru handlegginn þannig að lóf snertir á milli herðablaða og olnboginn vísar beint upp. Notaðu hina höndina til að draga olnboga inn á við.

Teygja á tvíhöfða


Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta, réttu aðra hendina fram þannig að lófinn vísar upp og fingur niður. Notaðu hina höndina til þess að teyja fingur niður og í átt að gólfi.

Teygja á öxl


Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, laus hné, spenntu greipar, teygðu úr höndunum og þrýstu herðablöð frá hvort öðru.

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu

Farðu upp við vegg, hafðu hendina í 90 gráðum og brjóstvöðvann upp við vegginn. Ef þú finnur ekki teygju í þessari stöðu farðu með hendina ca 1 cm ofar. Ef þú ert að flýta þér teygðu á öllum brjóstvöðvanum með því að spenna greipar bakvið bak og opna brjóstkassann vel.

Back to blog