Efri líkaminn hlaupaplan 1

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins er E2MOM (Every 2 minutes on the minute) æfing þar sem þú stillir klukku í 2 mínútur og ferð í gegnum æfingarnar innan þess tíma og hvílir restina af tímanum. Loka æfingin er á tíma þar sem þú vinnur í 30 sek og hvílir í 30 sek á milli (eða val um aktíva hvíld). Það eru þrjár E2MOM æfingar og ein 30/30 æfing og ætlar þú samtals 3 hringi af hverri æfingarútínu. Ef þú vilt notast við Interval Timer stillir þú hann á High: 30 sek, Low: 30 sek, Set: 6

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, græn teyja (ketilbjalla, þrektæki, slam ball, wall ball)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

E2MOM 1

Tæki/tól: Tvö handlóð

E2MOM 2

Tæki/tól: Eitt handlóð / ketilbjalla, græn æfingateyja

3x í gegn:

1. 15x hnébeygja upptog
2. 15x standandi flug með teyju  
3. 10x burpees  
Hvíld eftir þörfum

E2MOM 3

Tæki/tól: Engin

3x í gegn: 

1. 10-20x axlapressur upp við vegg  

2. 10x armbeygjur  

3. 10-20x Froskahopp  

Hvíld eftir þörfum

30 sek ON / 30 sek OFF

Tæki/tól: Þrektæki, slam ball, wall ball, tvö handlóð / ketilbjalla

3-4x í gegn:

  1. 1. 30 sek sprettur eða val æfing 
  2. 2. 30 sek hvíld eða val æfing 
  3. 3. 30 sek sprettur 
  4. 4. 30 sek hvíld
Val æfing

  1. 1. Slam ball 
  2. 2. Wall ball 
  3. 3. Swing 
  4. 4. Thrusters 
  5. 5. Hnébeygjuhopp 
  6. 6. Skíðahopp 
  7. 7. Þrektæki (sprettur) 
Val æfing í hvíld

  1. 1. Dúa í hnébeygju 
  2. 2. Planki fram og aftur á tám
  3. 3. Þrektæki (rólegt eða hvíld)

Myndbönd

E2MOM 1

Armkreppa + axlapressa

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið).

Róður + armrétta

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu grunn virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna og þú finnur fyrir góða virkni í rassvöðvum. Fætur eru í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu) og réttir síðan úr handleggnum án þess að það komi spenna í axlir. Ferð með lóðið aftur og nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Planki fram og aftur á tám

Aftur í æfingu

Byrjaðu á þessum planka upp við vegg þannig að þú finnur að allir vöðvar tali saman. Markmiðið er að þú finnur fyrir virkni frá hælum og upp að hvirfli, þannig þegar þú spirnir þig upp frá hælum að þú finnur fyrir virkni í kálfum, lærisvöðvum, rassvöðvum, grindarbotnsvöðvum, kviðvöðvum, bakvöðvum og upp að hvirfli, í hvert skipti sem þú ferð fram og aftur (eða niður á hæla og upp á tær) skalt reyna tengja ennþá betur alla vöðva líkamans. Prófaðu næst að taka plankann með hendur í upphækkun og loks í gólfi (tímabært í gólfi ef þú ert stutt komin ófrísk eða lengra komin eftir fæðingu og nærð að halda spennu í miðlínu kviðs allan tímann) - sjá nánar í myndbandi.

Snatch með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

E2MOM 2

Hnébeygja + upptog

Aftur í æfingu

Fætur eru í axlarbreidd, þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Notaðu rass- og lærisvöðva í þessari. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma og þú ferð með bjölluna upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp).

Standandi flug með teyju

Aftur í æfingu

Vertu í standinu stöðu þannig að hné eru örlítið laus, þú ert með aðeins virkni í rassvöðvum, grindarbotnsvöðvum og kviðvöðvum, lengir vel úr þér. Þú ert að fara einblína á svæðið á milli herðablaða og passa að halda grunn virkni í rasvvöðvum, grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Passaðu að mjaðmir ýtast ekki fram heldur ertu aðeins laus í hnjám og nærð að halda góðri líkamsstöðu með hjálp frá rassvöðvum og grindarbotns/kviðvöðvum.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

E2MOM 3

Axlapressa upp við vegg

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir upp við vegg þannig að þú ert að eins bogin í hnjánum, mjaðmir eru við vegg, mjóbak er í hlutlausri stöðu, efra bak er við vegginn, olnbogar, axlir, handarbak og höfuð er við vegginnn allann tímann. Markmiðið er að fara með hendur á ská og upp án þess að neitt lyftist frá veggnum. Nánar í myndbandinu.

Armbeygjur

Aftur í æfingu

Passa mjög vel að þú heldur virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hendur eru staðsettar samsíða brjóstkassa, oldbogar vísa aðeins aftur. Hugsaðu að þú lengir vel úr þér þannig að þú passir upp á stöðu á hrygg. Fyrsta útfræslan er að taka armbeygju upp við vegg (nánar í myndbandi), síðan á stól/æfingabekk á hnjánum eða tánum (nánar í myndbandi), síðan á dýnu á hnjánum (nánar í myndbandinu) og loks á tánum.

Froskahopp

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

 30 sek ON / 30 sek OFF

Val æfing

Slam ball

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu upphækkun undir slam ball t.d. Nokkrar dýnur eða nokkrar stórar skífur og dýnu ofaná). Andaðu að þér og slakaðu á vöðvunum þegar þú ferð niður í hnébeygju, þegar þú grípur boltann bryjar þú að anda frá þér, “rennir upp” grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp, “knúsar þig” með kviðvöðvunum og finnur fyrir 100% virkni þegar boltinn nær upp fyrir höfuð og í átökunum (þegar þú slammar boltanum). Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs þannig hugsaðu að rifbein og mjaðmabein eru límd saman í lóðréttri línu allan tímann.

Wall ball

Aftur í æfingu

Vertu handleggjabil frá veggnum, prófaðu fyrst að fara í hnébeygju og lyfta höndum upp, bættu síðan við bolta og finndu að þú ert að ná að virkja alla vöðva líkamans þá sérstaklega “core-ið” eða mjaðmasvæðið, grindarbotns- og kviðvöðvana og efra bakið. Prófaðu síðan að fara í hnébeygju og kasta boltanum upp og grípa hann með virkni í grindarbotnsvöðvum. Næst skaltu prófa hreyfinguna að fara í hnebeygju, kasta boltann upp og grípa og fara strax niður í hnébeygju. Þú átt ekki að finna fyrir neinum óþægindum í grindarbotn þegar þú grípur boltann ef þa´ð gerist skaltu halda áfram að æfa þig að halda virkni í vöðvunum þegar þú ferð upp frá hnébeygju og þegar þú ferð niður þannig að vöðvarnir eru sterkir án þess að vera yfirspenntir.

Swing

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þið enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.

Skíðahopp

Aftur í æfingu

Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Það eru nokkrar útfærslur sýndar í myndbandinu. Erfiðasta og sem reynir mest á grindina og grindarbotnsvöðva er að taka skíðahopp jafnfætis, síðan að taka skíðahopp með því að taka hoppið á öðrum fæti. Ef þú ert ófrísk (langt komin eða treystir þér ekki/getur ekki hopp) eða ert ekki tilbúin fyrir hopp eftir fæðingu eða með grindarverki skaltu taka þessa æfingu með því að stíga til hliðar (ekki hopp) eins langt og grindin leyfir. Vertu meðvituð um grindina og önnur liðamót eins og ökkla og hné þar sem öll liðamót geta verið laus vegna relaxin hormóns (bæði á meðgöngu og eftir fæðingu).

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að  finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".

Val æfing í hvíld

Dúa í hnébeygju

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúi og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.

Back to blog