Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins samanstendur af fjórum æfingarútínum og ferðu á þínum hraða í hverri æfingarútínu og fylgir endurtekningum. Ef þú ert með léttari lóð skaltu miða við fleiri endurtekningar, ef þú ert með þyngri lóð skaltu miða við færri endurtekningar.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð (bjöllu ef þú vilt frekar nota bjöllu) og þrektæki ef þú ert með aðgengi að slíku.
Æfingarútína 1
Tæki/tól: eitt / tvö handlóð, þrektæki
2-3x í gegn:
- 1. 10-15x kneeling axlapressa á hægri
- 2. 10-15x kneeling axlapressa á vinstri
- 3. 10-15x A-hopp á hægri (eða shoulder taps)
- 4. 10-15x A-hopp á vinstri (eða shoulder taps)
Hvíld eftir þörfum
Tæki/tól: tvö handlóð, löng æfingateyja, miniband, þrektæki
2-3x í gegn:
- 1. 10-15x armkreppa
- 2. 10-15x armrétta
- 3. 10-15x mjaðmalyfta + flug
- 4. 10-20x renegade row / róður á fjórum fótum (5-10x á hendi)
Hvíld eftir þörfum
Æfingarútína 3
Tæki/tól: eitt / tvö handlóð, þrektæki
2-3x í gegn:
- 1. 10-12x snatch á hægri
- 2. 10-12x snatch á vinstri
- 3. 10-12x single hang power clean og squat á hægri
- 4. 10-12x single hang power clean og squat á vinstri
- 5. 10-12x swing á hægri
- 6. 10-12x swing á vinstri
Hvíld eftir þörfum
Æfingarútína 4
Tæki/tól: miniband, þrektæki
- 1. 4x planki fram og tilbaka með hendur
- 2. 10-20x planki og tilla tám
- 3. 4-8x dead bug / bird dog
- 4. 4-8x hliðarplanka clam shell á hægri
- 5. 4-8x hliðarplanka clam shell á vinstri
- 6. 20x mjaðmalyfta
- 7. 20x sitjandi abduction
Myndbönd
Kneeling axlapressa á annari
Komdu þér fyrir þannig að fætur eru báðir í 90 gráðum (ef þú ert með grindarverki skaltu taka þessa í sitjandi stöðu). Vertu með góða líkamsstöðu þannig að þú ert ekki að draga of mikið undir þér mjaðmir, mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu, herðablöð eru skrúfuð niður og þú ert að lengja vel úr þér. Í þessari æfingu ertu með grunnvirkni í öllum vöðvum. Pressaðu handlóðinu upp - passaði að þú sért ekki að pressa öxlum upp og þannig mynda óþarfa spennu heldur að halda öxlum niður frá eyrum og press upp (getur einblínt meira á herðablöðin þannig að axlir ná að haldast náttúrulega niðri). Það skiptir ekki hvernig handlóðið snýr þegar þú pressar, það sem er þægilegt fyrir þig og þínar axlir.
A-hopp
Nokkrar útfærslur eru sýndar í myndbandi. Komdu þér fyrir í A stöðu þannig að hendur og fætur eru í gólfi, rófubein vísar upp að lofti. Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Ef þú treystir þér í hopp prófar þú að taka lítið hopp og er stefnan að hoppa upp í handstöðu. Ef þú treystir þér ekki í þetta hopp (t.d. ef þú hefur ekki farið í handstöðu áður, ert ófrísk, ekki tilbúin í hopp eftir fæðingu) að þá máttu æfa þig í A stöðunni og fara með fótinn upp að loft og síðan að gólfi eða bringu. Ef þú ert með grindarverki skaltu annaðhvort vera í A stöðunni og snerta axlir eða snerta axlir í plankastöðu við vegg.
Þrektæki
Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".
Hvíld eftir þörfum
Thrusters
Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.
Armkreppa
Haltu höndum nálægt líkamanum og hafði olnboga í sömu stöðu allan t ímann. Ert að reyna á tvíhöfðann. Ef þú vilt beita grindarbotns- og kviðvöðvum markvisst í þessari að þá andar þú frá þér og "rennur upp" grindarbotnsvöðvum, "knúsar þig síðan" með kviðvöðvum á sama tíma og lóðin fara upp. Andar að þér og slakar á þegar lóð fara niður. Hné eru alltaf örlítið laus. Ef þú ætlar að taka æfinguna í tempói skaltu halda styrk og virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu stíga með annan fótinn fyrir aftan hinn og spenna rassvöðva, þannig hlífa mjóbakinu.
Armrétta
Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Fætur er í mjaðmabreidd, hendur fara upp og þú heldur olnbogum á sama stað allan tímann. Hryggurinn er í beinni línu og hné eru örlítið laus. Hugsaðu út í þríhöfðann. Ef þú ert með mjóbaksverki getur þú annaðhvort lagt aðra hendina á stól eða komið niður á fjórar fætur (sjá nánar í myndbandinu).
Mjaðmalyfta + flug
Komdu þér varlega fyrir í liggjandi stöðu (ef þú getur ekki legið á bakinu getur þú verið með herðar á bolta/bekk/kassa/stól… og tekið æfinguna þannig). Byrjunarstaða er þannig að hendur vísa beint upp og mjaðmir eru í gólfi. Komdu upp í mjaðmlyftu þannig þú lyftir þér upp með rassvöðvum (mjaðmabein og rifbein í beinni línu) og síðan alveg aftur niður og þá tekur þú flug. Þetta er ein endurtekningar. Í fluginu skaltu vera extra meðvituð um kviðvöðvana (alltaf lyfting á grindarbotnsvöðva fyrst svo þú ert ekki að þrýsta niður á grindarbotn), þegar þú ferð með lóðin út og að í flugi skaltu hugsa að kviðvöðvar fara saman og anda frá þér allan tíman. Anda að þér í mjaðmalyftunni og frá þér í fluginu.
Renegade row / róður á fjórum fótum (5-10x á hendi)
Í þessari æfingu eru allir vöðvar að vinna saman. Byrjaðu á að prófa auðveldustu útfærlsuna og þannig finna að þú náir að halda bakinu beinu og ert með smá virkni í kviðvöðvum. Prófaðu síðan samhæfingu á milli hægri og vinstri (sjá nánar í myndbandi) og loks að taka æfinguna á hnjánum, með hendur á bekk eða í planka/armbeygjustöðunni (aðeins í armbeygjustöðunni ef þú nærð að halda spennu í miðlínu kviðs - kemur ekki útbungun). Passaðu að nýta þér aðra vöðvahópa heldur en kviðinn (nota kálfa, lærisvöðva, rassvöðva og bakvöðva og mundu að “skrúfa niður” herðablöðin).
Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.
Snatch á annari
Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.
Sinlge hang power clean og pressa (á hægri og vinstri)
Komdu þér fyrir þannig að þú ert með ca axlarbreidd á milli fóta (mjaðmabreidd ef þú ert með verki og ertu þá með handlóð meðfram síðu eða milli lappa). Þú ætlar að finna fyrir virkni í rassvöðvum allan tímann. Beygir þig aðeins í hnjánum og ferð með handlóðin á milli lappa (hang), vippar handlóðunum síðan upp að öxlum (clean) án þess að það verði nein skekkja á líkamanum og á sama tíma finnur þú fyrir virkni í neðri líkamanum, rassvöðvum, grindarbotns- og kviðvöðvum og alveg upp efra bak. Næst beygir þú þig aðeins í hnjánum og pressar síðan handlóðunum fyrir ofan höfuð á sama tíma og þú heldur líkamanum beinum (engin skekkja). Passar að ýta ekki bakinu fram heldur eru mjaðmabein og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú finnur fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs.
Swing á annari
Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þig enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.
Planki fram og tilbaka með hendur
Byrjaðu á þessum planka upp við vegg þannig að þú finnur að allir vöðvar tali saman og eru að vinna í einu. Markmiðið er að þú finnur fyrir virkni frá hælum og upp að hvirfli, þannig þegar þú ferð með hendur til og frá líkamanum að þú missir ekki tengingu. Prófaðu næst að taka plankann með hendur í upphækkun eða á hnjánum á gólfinu og loks í gólfi (tímabært í gólfi ef þú ert stutt komin ófrísk eða lengra komin eftir fæðingu og nærð að halda spennu í miðlínu kviðs allan tímann) - sjá nánar í myndbandi.
Planki og tilla tám
Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Farðu með fætur tilskiptis út til hliðar (t.d. fyrst hægri síðan vinstri), reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að tilla támi. Til þess að gera æfinguna erfiðari og ef þú treystir þér í hopp skaltu hoppa út með fætur á sama tíma og síðan aftur í byrjunarstöðu (sjá nánar í myndbandinu).
Dead bug
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, hendur vísa beint upp og fætur eru frá gólfi í 90 gráðum. Þú ætlar að fara með hendi á móti fæti í átt að gólfi. Í Þessari byrjunarstöðu getur þú slakað á og andað að þér. Áður en þú ferð í hreyfinguna skaltu vera með virka grindarbotns- og kviðvöðva (anda frá þér, renna upp og “knúsa þig”). Markmiðið er að ná að taka margar endurteknignar í einu en byrjaðu hægt í þessari þannig að þú andar að þér og slakar í byrjunar stöðu, andar frá þér og finnur fyrir virkni og ferð með hendi í átt að gólfi og hæl í gólf (slakar alveg á og andar að þér), andar frá þér og ferð með hendi og fót í byrjunarstöðu. Næsta skref er síðan að klára hreyfiferlið á annarri hliðinni þannig andar að þér og slakar í byrjunarstöðu, andar frá þér og finnur fyrir virkni ferð með hönd á móti fæti og heldur frá öndun og virkni þangað til þú ferð aftur í byrjunarstöðu. Síðan reynir þú að halda virkni í nokkrum endurtekningum og slakar alltaf örlítið á í byrjunarstöðu (alltaf 100% virkni í hreyfingunni). Sjá nánar í kennslumyndbandi.
Bird dog
Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og slakar á þegar hendur og fætur eru í gólfi. Andar frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum og nærð virkni á djúpvöðvum kviðs ("knúsar þig" með kviðvöðvum) og ferð þá afstað í hreyfinguna (teygjir hendi vel fram á móti fæti vel aftur). Bakið á að vera stöðugt. Klárar hreyfinguna og þar með frá öndunina og lætur hendur og fætur aftur í byrjunarstöðu (í dýnu). Slakar á kvið og andar að þér með hendur og fætur í dýnu. Þetta er ein endurtekning.
Hliðarplanka clamshell
Komdu þér fyrir í gólfi/dýnu þannig að olnbogi er beint undir axlir og framhandleggur liggur í gólfi. Mjaðmir snerta gólf, fætur eru í 90 gráðum og iljar snertast. Andaðu frá þér, “renndu upp” og finndu fyrir virkni í rassvöðvum, grindarbotnsvöðvum og hliðarkviðvöðvum á þeirri hlið sem vísar að gólfi. Farðu síðan úr stöðunni og andaðu að þér. Ef þú ert með grindarverki passaðu að halda bil á milli hné þannig að hné snertast ekki.
Mjaðmalyfta
Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Ef þú vilt vinna markvisst með að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum að þá andar þú að þér með mjaðmir í gólfi og slakar, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum ferð með mjaðmir upp og virkjar djúpvöðva kviðs (knúsa þig með kviðvöðvum). Annars skaltu taka þessa æfingu með smá tempói og halda virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.
Sitjandi abduction
Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu, lengir vel úr þér, hallar þér örlítið aftur, styður þig með hendur fyrir aftan bak. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýsti hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar þú þrýstir teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann.