Efri líkaminn rækt a

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-8 kg), eitt handlóð (6-10 kg), trissa, sitjandi róðurtæki, bekkur, róðravél, dýna/teygjusvæði.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (6-10 kg), tvö handlóð (4-8 kg).

2-3x í gegn. 

  1. 12x róður a bekk á hægri með einu handlóði
  2. 12x róður a bekk á vinstri með einu handlóði
  3. 12x upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu og styrk) og ert meðvituð um að lengja vel úr þér. Í æfingu 3 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í upptogi og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), eitt handlóð (6-10 kg).

2-3x í gegn

  1.   12x armkreppa + axlarpressa
  2. 24x snatch á hægri og vinstri til skiptis (settu lóðið á lítinn pall á milli fóta í stað gólfsins ef þú ert með mjóbaksverki)
  3. 50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í armkreppu og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Í æfingu 2 skaltu halda virkni allan tímann og finna fyrir 100% virkni á leiðinni upp áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðvana og fettir ekki bakið). 

Æfing 3

Tæki/tól: Trissa (5-12 kg).

2-3x í gegn

Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni allan tímann, finnur fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni þegar þú réttir úr höndunum í æfingu 1 og 100% virkni þegar þú togar að höku í æfingu 2.

Æfing 4

Tæki/tól: Sitjandi róðurtæki (9-16 kg), veggur, gólf eða bekkur (t.d. bekkurinn á róðurtækinu).

1x í gegn

  1.   12x sitjandi róður 
  2. 12x armbeyjur
  3. 50 sek hvíld

Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hvílir vel á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 5

Tæki/tól: Róðravél, miða við level 5-7 af 10.

  1. 3-10 min: Taktu 40-50 sek "sprett" á róðravélinni, hvíldu í 10-20 sek og endurtaktu þangað til þú klárar amk 3 mín og í mesta lagi 10 mín.

Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djújpvöðvum kviðs allan tímann. Áður en þú togar að þér vilt þú ná 100% virkni á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs. Togaðu stöngina rétt fyrir neðan brjóst farðu með stöngina tilbaka eins langt og þú kemst án þess að það komi sveigja á mjóbak. 

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2. 20 sek barnið
  3. 15-20 sek teygja á hægri þríhöfða
  4. 15-20 sek teygja á vinstri þríðhöfða
  5. 15-20 sek teygja á hægri tvíhöfða
  6. 15-20 sek teygja á vinstri tvíhöfða
  7. 15-20 sek teygja á hægri öxl
  8. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
  9. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
  10. 30 sek teygja á hægri brjóstkassa
  11. 30 sek teygja á vinstri brjóstkassa

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

  1. Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Armkreppa með handlóð

Aftur í æfingu

Armrétta með handlóð

Aftur í æfingu

Róður með handlóð

Aftur í æfingu

Axlarpressa með handlóð

Aftur í æfingu

Æfing 1

Róður á bekk með einu handlóði

Aftur í æfingu

Upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Æfing 2

Armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu

Snatch á annarri

Aftur í æfingu

Æfing 3

Armrétta í trissu

Aftur í æfingu

Facepull í trissu

Aftur í æfingu

Æfing 4

Sitjandi róður

Aftur í æfingu

 Armbeygjur

Aftur í æfingu

Æfing 5

Róðravél

Aftur í æfingu

Teygjur

Köttur kú

Aftur í æfingu

Teygja á þríhöfða

Aftur í æfingu

Teygja á tvíhöfða

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu