Efri líkaminn rækt b

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 35-40 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Rúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, tvö handlóð (4-6 kg),  róðravél, skífa (5-10 kg), ketilbjalla (8-12 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-6 kg), róðravél.

12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.

Athugasemdir: Í æfingu 1 andar þú frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú tekur armkreppu og axlarpressu, andar síðan að þér á leiðinni niður og slakar á vöðvunum. Í æfingu 2 andar þú frá þér og finnur fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú lyftir lóðum upp, andar að þér og slakar á vöðvunum þegar þau fara niður. Ef þú gerir æfingu 2 hratt heldur þú virkni allan tímann. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni í toginu. Einblíndu á togið í æfingunni og passaðu að mjóbakið sveigist ekki heldur ferðu eins langt fram og þú kemst án þess að fá tog í mjóbakið.

Æfing 2

Tæki/tól: Skífa (5-10 kg), ketilbjalla (8-12 kg).

12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.

  1. 12x floor-to-ceiling með skífu
  2. 24x swing á annarri (12x hverja hlið) með bjöllu
  3. 12x hnébeygja + upptog með bjöllu eða skífu

Athugasemdir:  Í æfingu 1 og 3 andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú ferð niður í hnébeygju og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð upp frá hnébeygju. Passað að halda mjöðmum og rifbeinum í beinni línu í efstu stöðu í báðum æfingum þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum en rennir þeim enn betur upp þegar þú svieflar frá þér. Passaðu að mjóbakið fettist ekki fram þegar þú svieflar frá þér, heldur mjöðmum og rifbeinum í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.  

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2. 20 sek barnið
  3. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
  4. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
  6. 15-20 sek teygja á tvíhöfða , vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
  10. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  11. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd
Upphitun

  1. Rúlla rassvöðva


Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg


Aftur í æfingu

Rúlla efra bak


Aftur í æfingu

Köttur kú


Aftur í æfingu

Liðka kálfa í hundinum


Aftur í æfingu

Opna mjaðmir og hryggvinda


Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju


Aftur í æfingu

Standandi grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju


Aftur í æfingu

Teygja á milli herðablaða


Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa


Aftur í æfingu

Æfingarútína 1

Armkreppa + axlarpressa


Aftur í æfingu

Hliðarlyfta


Aftur í æfingu

 Róður í vél


Aftur í æfingu

Æfingarútína 2

Floor-to-ceiling


Aftur í æfingu

Swing á annari


Aftur í æfingu

Hnébeygja + upptog


Aftur í æfingu

Teygjur

Köttur kú


Aftur í æfingu

Teygja á þríhöfða


Aftur í æfingu

Teygja á tvíhöfða


Aftur í æfingu

Teygja á öxl


Aftur í æfingu

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu