Efri líkaminn rækt c

Hvatning dagsins

Það er aðeins ein þú. Hugsaðu vel um þig. Byrjaðu á grunninum, ekki bara líkamlega grunninum heldur andlega líka. Ef þú værir að horfa á þig sem 3 ára stelpu myndir þú segja þá hluti við þig 3 ára eins og þú segir við þig í dag? Yfirleitt ekki, yfirleitt erum við jákvæð og uppbyggjandi við 3 ára einstaklinga, erum að reyna fá þau til þess að fá trú á sér, ekki gefast upp og halda áfram. Reyndu að gera það við þig. Þegar þú hugsar eitthvað sem er þér ekki í hag (niðurrif) hugsaðu hvað þú varst sæt og mikið krútt 3 ára og hvað þú myndir segja við þig þá. Það yrðu örugglega í þessum dúr "þú getur þetta, þú ert svo dugleg, vá flott hjá þér, þetta er allt í lagi, þú ert bara að æfa þig, haltu þessu áfram." Áfram þú!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, dýna (eða teygjusvæði), róðurtæki, bekkur, stöng (10-15 kg), bjalla (8-12 kg) og tvö handlóð (4-8 kg), kaðlar/slamball, róðravél eða annað þrektæki.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Róðurtæki, bekkur, tvo handlóð (4-6 kg).

Æfing 2

Tæki/tól: Kaðlar, slamball eða annað þrektæki.

4x í gegn (getur notast við Interval Timer (leiðbeiningar) og stillt það á Set: 4, High: 30 sek, Low: 30 sek)

  1.  30 sek kaðlar, slamball eða þrektæki að eigin vali
  2. 30 sek hvíld eða hægt á þrektæki

Athugasemdir: Í þrektæki skaltu finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs allan tímann.

Æfing 3

Tæki/tól: Stöng (10-15 kg) og ketilbjalla (8-12 kg). 

Æfing 4

Tæki/tól: Róðravél (eða annað þrektæki)

4 mín á róðravél (jöfnum hraða)

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2. 20 sek barnið
  3. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
  4. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
  6. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, vinstri
  7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
  8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
  9. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
  10. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  11. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórum fótum. Ætlum að fá teygju og vindu á bak. Leggðu aðra hendina á höfuð, olnbogi vísar beint út, hin hendin helst áfram í gólfi. Mjaðmir haldast í beinni línu. Andar að þér, lítur upp og teygjir olnbogan í átt á lofti. Færð þannig sveigju á bak. Andar frá þér, olnbogar fara í áttina að hvort öðru og í átt að dýnu. Færð þannig góða teygju á bakið.

Hundurinn liðka kálfa

Aftur í æfingu

Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir

Aftur í æfingu

Fætur eru í axlarbreidd, byrjaðu á að teygja á aftanverðum lærisvöðvanum, ferð síðan niður á "hækjur" með hæla í dýnu allan tímann og hrygginn beinan (ferð niður eins langt og þú kemst án þess að það komi sveigja á bak) og opnar mjaðmir. Heldur hverri stöðu fyrir sig eins lengi og þú þarft.

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju 

Aftur í æfingu

Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta, örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.

Æfing 1

Sitjandi róður

Aftur í æfingu

Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hugsaðu að þú lengir vel úr þér og ert að reyna á vöðvana sem liggja undir herðablaðinu. Passaðu að sveifla þér ekki í æfingunni heldur ertu að nota vöðvana sem liggja meðfram bakinu undir herðablaðinu til þess að framkvæma æfinguna.

Mjaðmalyfta með herðar á bekk

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á bekk þannig að herðablöð liggja á bekknum, hné eru í 90 gráðum þegar mjaðmir eru uppi, mjaðmabreidd á milli fóta, þegar þú ferð niður með mjaðmir ættir þú að geta lyft upp tær frá gólfi. Vertu með spennu í rassinum allan tímann, farðu rólega með mjaðmir niður í átt að gólfi og spenntu síðan upp í 1-2 sek. Hafðu spennu í teygjunni og rassvöðvum allan tímann. Þú vilt halda spennu í rassvöðvum allan tímann og leyfa líkamanum að fylgja þannig getur ímyndað þér að þú haldir appelsínu milli höku og bringu og að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu allan tímann. Ferð niður með mjaðmir og síðan upp í byrjunarstöðu. Ef þú missir spennu við rassvöðvana er líklegt að þú sért að taka í mjóbakið, lagaðu þá líkamsstöðuna og einblíndu á að ná að láta rassvöðvana vinna. 

Mjaðmalyfta með herðar á bolta (kennslumyndband)

Aftur í æfingu

Passaðu að nota kviðvöðvana sem minnst við að koma mér fyrir í stöðuna (ef þú ert að vinna með grunnstyrk). Hafðu spennu í teygjunni og rassvöðvum allan tímann. Þú vilt halda spennu í rassvöðvum allan tímann og leyfa líkamanum að fylgja þannig getur ímyndað þér að þú haldir appelsínu milli höku og bringu og að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu allan tímann. Ferð niður með mjaðmir og síðan upp í byrjunarstöðu. Ef þú missir spennu við rassvöðvana er líklegt að þú sért að taka í mjóbakið, lagaðu þá líkamsstöðuna og einblíndu á að ná að láta rassvöðvana vinna. 

Upptog með stöng

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus, axlir niður frá eyrum. Andaðu frá þér "renndu upp "grindarbotnsvöðvum, knúsaðu þig með "kviðvöðvum" og farðu með lóðin upp í upptog. Andaðu að þér og slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvunum á leiðinni niður. Prófaðu 2-3 endurteknigar þar sem þú vinnur svona markvisst með grindarbotns- og kviðvöðvana (djúpvöðva). Kláraðu æfinguna á tempói þannig að þú heldur virkni í vöðvunum allan tímann.

Æfing 2

Kaðlar

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné eru örlítið bogin. Áður en þú byrjar að sveifla köðlunum gæti verið gott að tosa í þá og halla þér aðeins aftur til þess að finna góða stöðu. Renndu upp grindarbotnsvöðvunum og finndu fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú missir tengingu við vöðvana hættu æfingunni og náður aftur upp lyftingu á grindarbotnsvöðva og styrk í djúpvöðvum kviðs.

Slamball

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu upphækkun undir slam ball t.d. Nokkrar dýnur eða nokkrar stórar skífur og dýnu ofaná). Andaðu að þér og slakaðu á vöðvunum þegar þú ferð niður í hnébeygju, þegar þú grípur boltann bryjar þú að anda frá þér, “rennir upp” grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp, “knúsar þig” með kviðvöðvunum og finnur fyrir 100% virkni þegar boltinn nær upp fyrir höfuð og í átökunum (þegar þú slammar boltanum). Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs þannig hugsaðu að rifbein og mjaðmabein eru límd saman í lóðréttri línu allan tímann.

Æfingarútína 3

Framhallandi róður með stöng, þröngt grip

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Framhallandi róður með stöng, vítt grip

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Haltu eins vítt á stönginni eins og er þægilegt fyrir þig. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að nafla, olnbogar vísa aftur. Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Ketilbjöllusveifla/Swing

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum (þú átt ekki að finna til í mjóbakinu, passaðu að fetta ekki bakið fram heldur nýta rassvöðvana og mjaðmir til þess að koma bjöllunni fram). Fætur eru í axlarbreidd, hryggur er beinn, bjallan fer á milli fóta (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú bjöllunni fram í augnhæð með því að nota mjaðmastyrk og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þið enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Æfing 4

Róðravél

Aftur í æfingu

Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djújpvöðvum kviðs allan tímann. Andaðu að þér og finndu fyrir 50-70% virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðva) þegar þú ferð að vélinni, andaðu frá þér renndu upp grindarbotnsvöðvum, "knúsaðu þig" með kviðvövðum og notaðu togið til þess að finna fyrir 100% virkni á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs. Togaðu stöngina rétt fyrir neðan brjóst farðu með stöngina tilbaka eins langt og þú kemst án þess að það komi sveigja á mjóbak.

Teygjur

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á þríhöfða

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Réttu annan haldlegginn beint upp og síðan beyiru handlegginn þannig að lóf snertir á milli herðablaða og olnboginn vísar beint upp. Notaðu hina höndina til að draga olnboga inn á við.

Teygja á tvíhöfða 

Aftur í æfingu

Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta, réttu aðra hendina fram þannig að lófinn vísar upp og fingur niður. Notaðu hina höndina til þess að teyja fingur niður og í átt að gólfi.

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Leggðu aðra hendina fyrir framan hina, togaðu hendina að þér á sama tíma og þú þrýstir hendinni sem er fyrir innan frá þér þannig að þú finnir góða teygju á öxl.

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Fætur eru í mjaðmabreidd, hné eru örlítið laus (ekki læst), klemmum putta og teygjum vel á milli herðablaða, þrýstum herðablöð í sundur.

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Settu hendina í 90 gráður upp við vegg, brjóstvöðvinn snertir vegginn. Ef þú nærð ekki nógu góða teygju í þessari færðu olnbogan upp up ca 1 cm. Ef þú ert að drífa þig seturu fingur saman bakvið bak og opnar þannig vel á brjóstkassann.

Back to blog