SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagsins

Æfing dagsins er 20-30 mín – fer eftir dagsformi - og er hægt að gera heima eða í ræktinni. Þetta eru 5 æfingarútínur og ferðu 4-6x í gegnum hverja æfingarútínu (eða í 4-6 mínútur). Þú ætlar að vinna “stanslaust” (eða eins og líkaminn leyfir – mikilvægt að hlusta á líkamann þá sérstaklega ef þú ert ófrísk). Það eru tvær æfingar í hverri æfingarútínu og er markmið að vinna í 30 sek í hverri æfingu án þess að hvíla, skiptast á æfingunum og fara 4-6 hringi. Hvíla eftir þörfum milli æfingarútína, gott að miða við ca 2 mín svo þú náir að taka góða æfingu í hverri æfingarútínu.

Það gæti verið þægilegt að nota við Interval timer og stilla hann svona: High 30 sek, Low 30 sek, Set: 4 (4x í gegn), 5 (5x í gegn), 6 (6x í gegn).

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð, (ketilbjalla ef þú vilt taka útfærslu af æfingu með bjöllu, stóll ef þú þarft að taka æfingu með hendur í upphækkun), þrektæki (ef þú vilt taka útfærslu af æfingunni með þrektæki).

Upphitunaræfing

Teyjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (getur notað langa æfingateygju í æfingu 1), stóll (ef þú þarft upphækkun undir hendur í æfingu 2)

4-6x í gegn:

1. 30 sek armkreppa + hliðarlyfta
2. 30 sek shoulder taps (axlasnertur) í planka

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð.

4-6x í gegn:

1. 30 sek róður
2. 30 sek snatch á báðum

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð.

4-6x í gegn:

1. 30 sek armrétta
2. 30 sek hnébeygja + hjólakviður

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Tvö handlóð, (ketilbjalla).

4-6x í gegn:

1. 30 sek axlarpressa
2. 30 sek swing


Æfingarútína 5

Tæki/tól: Engin, (assault bike eða annað þrektæki ef þú átt).

4-6x í gegn:

1. 30 sek froskar eða burpees (eða 30 sek assault bike eða annað þrektæki)
2. 30 sek öfugur planki (og snerta tær) (30 sek hvíld eða rólegt á þrektæki)

Myndbönd

Armkreppa + hliðarlyfta

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). 


Planki + shoulder taps (planki + snerta axlir)

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Snertu síðan axlir til skiptis (vinstri hendi snertir hægri öxl / hægri hendi snertir vinstri öxl) og reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að snerta axlir eins og ef þú værir með hendur í gólfi. Farðu með fætur í axlarbreidd til að byrja með til að finna fyrir meiri stuðning (eins gleitt og grindin leyfir ef þú ert með grindarverki). Ef þú færð verk í öxlina við þessa æfingu skaltu lyfta hendi upp meðfram síðu (róður). 


Róður með handlóð standandi róður

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.


Snatch með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Armrétta

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Fætur er í mjaðmabreidd, hendur fara upp og þú heldur olnbogum á sama stað allan tímann. Hryggurinn er í beinni línu og hné eru örlítið laus. Hugsaðu út í þríhöfðann. Ef þú ert með mjóbaksverki getur þú annaðhvort lagt aðra hendina á stól eða komið niður á fjórar fætur (sjá nánar í myndbandinu).

Hnébeygja + hjólakviður

Aftur í æfingu  

Farðu niður í hnébeygju og slakaðu örlítið á grindarbotns- og kviðvöðvunum. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum og einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum (tengja huga við rassvöðva). Á leiðinni upp andar þú frá þér og rennir grindarbotnsvöðvum vel upp og ferð með olnboga í átt að hné og á sama tíma "knúsar þú þig" með kviðvöðvunum. Ef þú færð verk í grindina við þessa eða getur ekki gert þessa því þú ert ófrísk (lengra komin) skaltu fara niður í hnébeygju og teygja aðra höndina upp á meðan að annar fóturinn fer aðeins til hliðar eða aftur (sjá nánar í myndbandinu)

Axlarpressa

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og herðablöð niður. Þegar lóðin fara niður fara þau ekki neðar en eyrnasnepplar og þegar þú pressar upp passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Ef þú vilt nota grindarbotns- og kviðvöðva í þessari andar þú frá þér, "rennir upp" grindarbotnsvöðvana, "knúsar þig" með kviðvöðvum og á sama tíma pressar beint upp. Andar síðan að þér á sama tíma og lóðin fara niður og þú slakar niður í grindarbotn. Ef þú ætlar að taka æfinguna á tempói heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum. Fætur eru í mjaðmabreidd, hryggur er beinn, handlóðin fara aftur meðfram lærum (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú handlóðunum með mjaðmastyrk fram í augnhæð og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þig enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".


Öfugur planki

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir sitjandi í gólfið, leggjðu hendur í gólfið upp að mjöðmum, hugsaðu að þú sért að opna brjóstkassa, þrýstu hælum í gólfið og lyftu þér upp frá gólfið þannig að þú finnur fyrir flest öllum vöðvum líkamans, þá sérstaklega kálfa, læri, mjaðmasvæði, grindarbotnsvöðva, djúpvöðva kviðs, hendur og efra bak. Ef þú færð ill í úlnliðina skaltu koma þér niður á olnboga (sjá í myndbandi). Markmiðið er að þú náir að finna fyrir öllum vöðvum þá sérstaklega að þú ert með virka grindarbotns- og kviðvöðva. Ef þú finnur að þú missir tengingu við grindarbotnsvöðva skaltu koma niður úr stöðunni, slaka aðeins á og koma svo aftur í stöðuna og reyna ná aftur upp virkninni. Ef þú ert lengra komin eftir fæðingu skaltu gera þessa erfiðari með því að renna með fætur eftir gólfi þannig að þú dregur fætur að þér og mjaðmir fara undir þér (passaðu að það komi ekki inn- eða útbungun í miðlínu kviðs) og fara síðan með fætur fram þannig að mjaðmir fara upp frá gólfi (sjá í myndbandi).