SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins kallast E2MOM (every 2 minutes on the minute), eða þannig að á hverjum 2 mín byrjar þú aftur æfingarútínunni þannig að þú ætlar að reyna að fara í gegnum hverja æfingarútínu á tveimur mínútum og síðan hvíla restina af tímanum. Fara síðan 3 sinnum í gegnum hverja æfingarútínu eða samtals 6 mín í hverri æfingarútínu. Þannig í æfingarútínu 1 stillir þú klukku á 2 mín, klárar æfingu 1, 2 og 3 og hvílir síðan restina af tímanum upp að 2 mín og byrjar þá strax aftur á næsta hring. Ef þú ert í extra miklu stuðu tekur þú hnébeygju eða hnébeygjuhopp í staðin fyrir að hvíla.

Ef þú vilt taka aðeins meira á því skaltu bæta við 15-20 burpees á milli æfingarútína eða 60 sek á þrektæki hratt tempó ef þú ert með aðgang að slíku.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, stóll/bekkur, (ketilbjalla, þrektæki)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína  1

Tæki/tól: Eitt handlóð.

E2MOM 3x í gegn (stilla klukku á 2 mín og fara í gegnum þessar æfingar og hvíla restina af tímanum eða taka hnébeygju/hnébeygjuhopp. Fara 3 svona hringi.)

  1. 1. 15x róður á hægri
  2. 2. 15x róður á vinstri
  3. 3. 30-40x mountain climbers
  4. Hvíld út tímann eða hnébeygja / hnébeygjuhopp
Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x burpees áður en þú ferð í æfingarútínu 2 EÐA 60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð.

E2MOM 3x í gegn:

  1. 1. 15x armkreppa
  2. 2. 15x axlarpressa
  3. 3. 15-20x snatch á báðum
  4. Hvíld út tímann eða hnébeygja / hnébeygjuhopp

Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x burpees áður en þú ferð í æfingarútínu 2 EÐA 60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð.

E2MOM 3x í gegn:

  1. 1. 15x hliðarlyfta
  2. 2. 15x öfugt flug
  3. 3. 20-30x froskar
  4. Hvíld út tímann eða hnébeygja / hnébeygjuhopp
Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x burpees áður en þú ferð í æfingarútínu 2 EÐA 60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Stóll/bekkur, tvö handlóð (ketilbjalla)

E2MOM 3x í gegn:

  1. 1. 15-20x dýfur
  2. 2. 10x róður + armkreppa + axlarpressa
  3. 3. 15-20x swing með tveimur handlóðum (eða ketilbjöllu)
  4. (Hvíld út tímann eða hnébeygja / hnébeygjuhopp)

Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x burpees áður en þú ferð í æfingarútínu 2 EÐA 60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Myndbönd

Róður á hægri / vinstri

Aftur í æfingu

Stígðu með annan fótinn fram, legðu þyngdina fremra fótinn eða á stól. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari. Hugsaðu út í vöðvann sem liggur upp og niður frá herðablaðinu. Þú ætlar að reyna á þennan vöðva. Þú ert að reyna að halda öxlum í beinni línu, efra bak hreyfist aðeins sjálfkrafa við það að lóðið fer í átt að jörðu (ekki ýkja þá hreyfingu, reyndu frekar að halda efra bak í beinni línu).

Mountain Climbers

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Hendur eru undir öxlum. Þú ætlar að einblína á að halda efri líkamanum kyrrum (hreyfist sjálfkrafa en ekki ýkja hreyfinguna). Ferð síðan með fætur út í átt að höndum eða hné í átt að bringu (sjá myndband).

Armkreppa

Aftur í æfingu

Haltu höndum nálægt líkamanum og hafði olnboga í sömu stöðu allan tímann. Ert að reyna á tvíhöfðann. Ef þú vilt beita grindarbotns- og kviðvöðvum markvisst í þessari að þá andar þú frá þér og "rennur upp" grindarbotnsvöðvum, "knúsar þig síðan" með kviðvöðvum á sama tíma og lóðin fara upp. Andar að þér og slakar á þegar lóð fara niður. Hné eru alltaf örlítið laus. Ef þú ætlar að taka æfinguna í tempói skaltu halda styrk og virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu stíga með annan fótinn fyrir aftan hinn og spenna rassvöðva, þannig hlífa mjóbakinu.

Axlarpressa

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og herðablöð niður. Þegar lóðin fara niður fara þau ekki neðar en eyrnasnepplar og þegar þú pressar upp passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Ef þú vilt nota grindarbotns- og kviðvöðva í þessari andar þú frá þér, "rennir upp" grindarbotnsvöðvana, "knúsar þig" með kviðvöðvum og á sama tíma pressar beint upp. Andar síðan að þér á sama tíma og lóðin fara niður og þú slakar niður í grindarbotn. Ef þú ætlar að taka æfinguna á tempói heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Snatch á báðum

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Hliðarlyfta

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). 

Öfugt flug

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hallaðu þér fram þannig að mjaðmir fara aftur og bak og háls er í beinni línu við gólfið (eða þannig að hryggur er í beinni línu). Hné og olnbogar eru lausir (ekki læst). Stjórnaðu hreyfingunni.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Dýfur

Aftur í æfingu

Byrjaðu á að setjast á stól/bekk/pall, legðu hendur alveg að líkama og á stólinn/bekkinn/pallinn, olnbogar vísa aftur. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, þegar þú ferð niður í dýfu hugsaðu að þú sért með opinn brjóstkassa, olnbogar vísa aftur og mjaðmir eru nálægt stólnum/bekknum/pallinum. Þegar þú ýtir þér upp frá dýfunni skaltu virkja grindarbotns- og kviðvöðvana 100% (missir síðan aðeins tengingu á leiðinni niður). Því beinni sem fætur eru því erfiðara. Með því að setja upphækkun undir hæla gerir þú æfinguna enn erfiðari.

Róður + armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og opinn brjóstkassa þannig að herðablöð vísa niður. Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan timann (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram, farðu með lóð í átt að jörðu, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og rifbein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu) og síðan með lóðin niður í átt að jörðu og klárar róður. Farðu upp úr stöðunni og beint í armkreppa með olnboga nálægt líkamanum og síðan beint upp í axlarpressu. Í axlarpressunni passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Þetta er ein endurtekning.

Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Þú skalt finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hreyfingin er í mjöðmunum. Fætur eru í mjaðmabreidd, hryggur er beinn, handlóðin fara aftur meðfram lærum (finnur fyrir 50-70% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs), og síðan sveiflar þú handlóðunum með mjaðmastyrk fram í augnhæð og rennir þá ennþá betur upp grindarbotnsvöðvum og "knúsar" þig enn betur með kviðvöðvum (100% virkni). Passaðu að fara ekki með mjaðmir of mikið fram og þannig fá í mjóbakið heldur stoppa í lóðréttri línu og hugsa að mjaðmabein og ribein eru í lóðréttri línu þannig þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Hnébeygja / hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.