Efri líkaminn rækt-heima 3

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins kallast E2MOM (every 2 minutes on the minute), eða þannig að á hverjum 2 mín byrjar þú aftur æfingarútínunni þannig að þú ætlar að reyna að fara í gegnum hverja æfingarútínu á tveimur mínútum og síðan hvíla restina af tímanum. Fara síðan 4 sinnum í gegnum hverja æfingarútínu eða samtals 8 mín í hverri æfingarútínu. Þannig í æfingarútínu 1 stillir þú klukku á 2 mín, klárar æfingu 1, 2 og 3 og hvílir síðan restina af tímanum upp að 2 mín og byrjar þá strax aftur á næsta hring. Ef þú ert í extra miklu stuði tekur þú hliðarskref í staðin fyrir að hvíla.

Ef þú vilt taka aðeins meira á því skaltu bæta við 15-20x thrusters á milli æfingarútína eða 30-60 sek á þrektæki hratt tempó ef þú ert með aðgang að slíku.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, stóll/bekkur, (þrektæki)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína  1

Tæki/tól: Eitt handlóð.

E2MOM 4x í gegn (stilla klukku á 2 mín og fara í gegnum þessar æfingar og hvíla restina af tímanum eða taka hliðarskref/hopp. Fara 4 hringi):

  1. 1. 10-15x snatch á hægri
  2. 2. 10-15x snatch á vinstri
  3. 3. 10-15x burpees
  4. Hvíld út tímann eða hliðarskref/hopp
Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x thrusters áður en þú ferð í æfingarútínu 2 EÐA 30-60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð.

E2MOM 4x í gegn (stilla klukku á 2 mín og fara í gegnum þessar æfingar og hvíla restina af tímanum eða taka hliðarskref/hopp. Fara 4 hringi):

  1. 1. 15x armkreppa
  2. 2. 15x armrétta
  3. 3. 10x hnébeygja clean og pressa
  4. Hvíld út tímann eða hliðarskref/hopp

Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x thrusters áður en þú ferð í æfingarútínu 3 EÐA 30-60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð.

E2MOM 4x í gegn (stilla klukku á 2 mín og fara í gegnum þessar æfingar og hvíla restina af tímanum eða taka hliðarskref/hopp. Fara 4 hringi):

  1. 1. 15x hliðarlyfta
  2. 2. 15x róður með báðum
  3. 3. 10x thrusters
  4. Hvíld út tímann eða hliðarskref/hopp
Miða við 60-90 sek hvíld á milli æfingarútína. Ef þú vilt taka aukalega á því þá taka 1x í gegn 15-20x thrusters sem finisher eða 30-60 sek hratt tempó á þrektæki ef þú ert með aðgang að slíku.

Myndbönd

Snatch á hægri / vinstri

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Hliðarskref/hopp

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar, vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu og "opnar", hné vísa sömu átt og eru örlítið "laus" (bogin) og hugsar út í rassvöðvana. Haltu spennu í teygjunni allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Ef þú ert byrjuð að taka hopp skaltu taka þessa æfingu með hoppi, þá er mikilvægt að þú heldur lyftingu og styrk í grindarbotnsvöðvum allan tímann og finnur þægilega tenginu við kviðvöðva líka. Getur hugsað að þú sért standslaust að "renna upp" eða halda lyftingu.

Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Armkreppa

Aftur í æfingu

Haltu höndum nálægt líkamanum og hafði olnboga í sömu stöðu allan tímann. Ert að reyna á tvíhöfðann. Ef þú vilt beita grindarbotns- og kviðvöðvum markvisst í þessari að þá andar þú frá þér og "rennur upp" grindarbotnsvöðvum, "knúsar þig síðan" með kviðvöðvum á sama tíma og lóðin fara upp. Andar að þér og slakar á þegar lóð fara niður. Hné eru alltaf örlítið laus. Ef þú ætlar að taka æfinguna í tempói skaltu halda styrk og virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu stíga með annan fótinn fyrir aftan hinn og spenna rassvöðva, þannig hlífa mjóbakinu.

Armrétta

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Fætur er í mjaðmabreidd, hendur fara upp og þú heldur olnbogum á sama stað allan tímann. Hryggurinn er í beinni línu og hné eru örlítið laus. Hugsaðu út í þríhöfðann. Ef þú ert með mjóbaksverki getur þú annaðhvort lagt aðra hendina á stól eða komið niður á fjórar fætur (sjá nánar í myndbandinu).

Hnébeygju clean og pressa (clusters)

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum og rassvöðvum allan tímann (þessi tilfinning verður síðan ósjálfráð). Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) og farðu með lóð niður við síðu, vippaðu þeim síðan upp í “clean” og hnébeygju og komdu síðan upp og pressaðu lóðin upp fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Hliðarlyfta

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu annan fótinn fyrir aftann hinn, spenntu rassinn og notaðu mjaðmirnar/rassvöðvana sem stuðning við bakið). Þegar lóðin fara upp andar þú frá þér, rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva kviðs (í armkreppu og axlarpressunni). Þegar lóðin far aniður andar þú síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). 

Róður með báðum

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Back to blog