SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins samanstendur af tveimur æfingarútínum. Það eru 6 æfingar í hverri æfingarútínu. Þú ætlar að fara í gegnum hverja æfingarútínu 2-4x (2-4 hringi) og hvíla eftir hvern hring. Það er finisher ef þú ert í stuði og getur þú farið 2-4x í gegnum finisherinn. Ef þú ert í extra miklu stuði má fara í gegnum finisher á milli æfingarútína og er þá gott að miða við að fara 2x í gegnum hann á milli æfingarútína 1-2 og síðan 2-4x í gegnum finisherinn í lokin (eftir æfingarítínu 2).

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð (þrektæki)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína  1

Tæki/tól: Tvö handlóð

2-4x í gegn:

1. 10-12x armkreppa

2. 10-12x axlarpressa

3. 10-12x armrétta eða dýfur

Hvíld: 30-40 sek

ATH ef þú ert í extra miklu stuði þá gera 2x finisher áður en þú ferð í æfingarútínu 2.

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð

2-4x í gegn:

1. 10-12x róður

2. 10-12x öfugt flug

3. 10-12x upptog

6. 15-20x froskar

Hvíld: 30-40 sek

Finsiher

Tæki/tól: Ekkert (þrektæki - sjá æfingu að neðan).

2-4x í gegn:

1. 30 sek hlaup/ganga á staðnum

2. 30 sek "skíða hopp" (eða hliðarskref) og snerta tær

Engin hvíld (mikilvægt að hlusta á líkamann og hvíla ef þú þarft eða minnka ákefðina)

Ef þú ert með aðgengi að þrektæki þá 3-6 hringi af: 30 sek on, 30 sek off þannig þú tekur góðan "sprett" á þrektæki í 30 sek og síðan hægara og endurtekur 3-6x. Segjum að þú ert með aðgang að assault bike þá tekur þú 30 sek assault bike, 30 sek hvíld 3-6x í gegn.

Myndbönd

Armkreppa

Aftur í æfingu  

Haltu höndum nálægt líkamanum og hafði olnboga í sömu stöðu allan t ímann. Ert að reyna á tvíhöfðann. Ef þú vilt beita grindarbotns- og kviðvöðvum markvisst í þessari að þá andar þú frá þér og "rennur upp" grindarbotnsvöðvum, "knúsar þig síðan" með kviðvöðvum á sama tíma og lóðin fara upp. Andar að þér og slakar á þegar lóð fara niður. Hné eru alltaf örlítið laus. Ef þú ætlar að taka æfinguna í tempói skaltu halda styrk og virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu stíga með annan fótinn fyrir aftan hinn og spenna rassvöðva, þannig hlífa mjóbakinu.

Axlarpressa

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og herðablöð niður. Þegar lóðin fara niður fara þau ekki neðar en eyrnasnepplar og þegar þú pressar upp passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Ef þú vilt nota grindarbotns- og kviðvöðva í þessari andar þú frá þér, "rennir upp" grindarbotnsvöðvana, "knúsar þig" með kviðvöðvum og á sama tíma pressar beint upp. Andar síðan að þér á sama tíma og lóðin fara niður og þú slakar niður í grindarbotn. Ef þú ætlar að taka æfinguna á tempói heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Armrétta

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Fætur er í mjaðmabreidd, hendur fara upp og þú heldur olnbogum á sama stað allan tímann. Hryggurinn er í beinni línu og hné eru örlítið laus. Hugsaðu út í þríhöfðann. Ef þú ert með mjóbaksverki getur þú annaðhvort lagt aðra hendina á stól eða komið niður á fjórar fætur (sjá nánar í myndbandinu).

Dýfur

Aftur í æfingu

Byrjaðu á að setjast á stól/bekk/pall, legðu hendur alveg að líkama og á stólinn/bekkinn/pallinn, olnbogar vísa aftur. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, þegar þú ferð niður í dýfu hugsaðu að þú sért með opinn brjóstkassa, olnbogar vísa aftur og mjaðmir eru nálægt stólnum/bekknum/pallinum. Þegar þú ýtir þér upp frá dýfunni skaltu virkja grindarbotns- og kviðvöðvana 100% (missir síðan aðeins tengingu á leiðinni niður). Því beinni sem fætur eru því erfiðara. Með því að setja upphækkun undir hæla gerir þú æfinguna enn erfiðari.

Snatch á annari

Aftur í æfingu


Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Hnébeygja / hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu


Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.


Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram í stöðuna. Fætur er í mjaðmabreidd, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu). Nýtir síðan þyngdaraflið og ferð með lóðin niður. Sjá nánar í kennslumyndbandinu.

Öfugt flug

Aftur í æfingu


Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hallaðu þér fram þannig að mjaðmir fara aftur og bak og háls er í beinni línu við gólfið (eða þannig að hryggur er í beinni línu). Hné og olnbogar eru lausir (ekki læst). Stjórnaðu hreyfingunni.


Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus, axlir niður frá eyrum. Andaðu frá þér "renndu upp "grindarbotnsvöðvum, knúsaðu þig með "kviðvöðvum" og farðu með lóðin upp í upptog. Andaðu að þér og slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvunum á leiðinni niður. Prófaðu 2-3 endurteknigar þar sem þú vinnur svona markvisst með grindarbotns- og kviðvöðvana (djúpvöðva). Kláraðu æfinguna á tempói þannig að þú heldur virkni í vöðvunum allan tímann. 

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Hlaupa / ganga á staðnum

Aftur í æfingu

Vertu með lyftingu og virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Lengdu úr þér. Í hlaupum skaltu vera með meiri lyftingu heldur en þegar þú gengur. Getur líka tekið smá hlaup og síðan gengið og skipts þannig á að halda meiri lyftingu og síðan aðeins minni lyftingu.

Skíða"hopp"

Aftur í æfingu

Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Það eru nokkrar útfærslur sýndar í myndbandinu. Erfiðasta og sem reynir mest á grindina og grindarbotnsvöðva er að taka skíðahopp jafnfætis, síðan að taka skíðahopp með því að taka hoppið á öðrum fæti. Ef þú ert ófrísk (langt komin eða treystir þér ekki/getur ekki hopp) eða ert ekki tilbúin fyrir hopp eftir fæðingu eða með grindarverki skaltu taka þessa æfingu með því að stíga til hliðar (ekki hopp) eins langt og grindin leyfir. Vertu meðvituð um grindina og önnur liðamót eins og ökkla og hné þar sem öll liðamót geta verið laus vegna relaxin hormóns (bæði á meðgöngu og eftir fæðingu).

Dúa í hnébeygju / hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að  finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".