Efri líkaminn rækt-heima 4

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins er tekin á tíma. Þú vinnur í 40 sek og hvílir í 20 sek á milli (eða heldur í planka - viðeigandi útgáfu ef þú ert í extra miklu stuði). Það eru fjórar æfingarútínur og ætlar þú samtals 3 hringi af hverri æfingarútínu (4 ef þú hefur auka tíma og vilt taka lengri æfingu). Ef þú vilt notast við Interval Timer stillir þú hann á High: 40 sek, Low: 20 sek, Set: 6

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð (pallur/kollur, þrektæki, slamball, kaðlar)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína  1

Tæki/tól: Tvö handlóð (pallur/kollur, þrektæki, slam ball, kaðlar)

3-4x í gegn:

1. 40 sek róður + armkreppa + axlarpressa (byrjar á að gera 1 endurtekningu af hverju, síðan 2, 3 og svo koll af kolli út tímann) 

2. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

3. 40 sek Val á æfingu:  

4. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (pallur/kollur, þrektæki, slam ball, kaðlar)

3-4x í gegn:

2. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

3. 40 sek Val á æfingu: 

4. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (pallur/kollur, þrektæki, slam ball, kaðlar)

3-4x í gegn:

1. 40 sek 2x öfugt flug + 2x hliðarlyfta

2. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

3. 40 sek Val á æfingu: 

a. Hlaupa/ganga á staðnum

b. Hnébeygju clean og pressa

c. Froskar

d. Burpees

e. Skíða”hopp”

f. Týna sveppi

g. Sipp eða háar hnélyftur)

h. Þrektæki / Slamball / Kaðlar

4. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Stóll/bekkur, tvö handlóð (pallur/kollur, þrektæki, slam ball, kaðlar)

3-4x í gegn:

1. 40 sek dýfur

2. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

3. 40 sek Val á æfingu: 

        a. Hlaupa/ganga á staðnum
          b. Hnébeygju clean og pressa
          c. Froskar
          d. Burpees
          e. Skíða”hopp”
          f. Týna sveppi

          g. Sipp eða háar hnélyftur)
          h. Þrektæki / Slamball / Kaðlar

4. 20 sek hvíld (eða halda í planka)

Finisher

Tæki/tól: Engin.

1-2x í gegn: 

1. 30 sek A-hopp á hægri

2. 30 sek A-hopp á vinstri

Engin hvíld

Myndbönd

Róður + armkreppa + axlarpressa (byrjar á að gera 1 endurtekningu af hverju, síðan 2, 3 og svo koll af kolli út tímann)

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og opinn brjóstkassa þannig að herðablöð vísa niður. Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan timann (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram, farðu með lóð í átt að jörðu, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og rifbein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu) og síðan með lóðin niður í átt að jörðu og klárar róður. Farðu upp úr stöðunni og beint í armkreppu með olnboga nálægt líkamanum og síðan beint upp í axlarpressu. Í axlarpressunni passar þú að lóðin snerta ekki hvort annað heldur fara beint upp. Þetta er ein endurtekning. Næst gerir þú 2x róður svo 2x armkreppu og endar á 2x axlapressu síðan 3, 4 og svo koll af kolli út tímann.

Hlaupa / ganga á staðnum

Aftur í æfingu

Vertu með lyftingu og virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Lengdu úr þér. Í hlaupum skaltu vera með meiri lyftingu heldur en þegar þú gengur. Getur líka tekið smá hlaup og síðan gengið og skipts þannig á að halda meiri lyftingu og síðan aðeins minni lyftingu.

Hnébeygja clean og pressa

Aftur í æfingu

Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allann tímann. Haltu á tveimur handlóðum, byrjaðu á því að vera með fætur í mjaðmabreidd og farðu niður í hnébeygju (þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum), á leiðinni upp úr hnébeygjunni "vippar" þú lóðunum upp á axlir og ferð með fætur í axlarbreidd og kemur síðan upp úr hnébeygjunni, á sama tíma notar þú styrk í lærum og mjöðmum til þess að pressa lóðið upp fyrir höfuð þannig að þú heldur öxlum niður frá eyrum (hugsaðu að þú ert með alveg 100% virkni í þessari stöðu). Farðu síðan með lóðin aftur niður í byrjunarstöðu, fætur aftur í mjaðmabreidd. Þetta er ein endurtekning.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Skíða"hopp"

Aftur í æfingu

Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Það eru nokkrar útfærslur sýndar í myndbandinu. Erfiðasta og sem reynir mest á grindina og grindarbotnsvöðva er að taka skíðahopp jafnfætis, síðan að taka skíðahopp með því að taka hoppið á öðrum fæti. Ef þú ert ófrísk (langt komin eða treystir þér ekki/getur ekki hopp) eða ert ekki tilbúin fyrir hopp eftir fæðingu eða með grindarverki skaltu taka þessa æfingu með því að stíga til hliðar (ekki hopp) eins langt og grindin leyfir. Vertu meðvituð um grindina og önnur liðamót eins og ökkla og hné þar sem öll liðamót geta verið laus vegna relaxin hormóns (bæði á meðgöngu og eftir fæðingu).

Týna sveppi

Aftur í æfingu

Byrjaðu með fætur í ca mjaðmabreidd eða minna. Farðu með annan fótinn til hliðar (hægri) á meðan að þú beygir þig í hinum (vinstri) og ferð með aðra hendi í gólfið (hægri) - þetta er ein endurtekning. Þegar þú ferð yfir á hina hliðina skaltu renna vel upp á milli - sértaklega ef þú tekur þessa með smá hoppi. Erfiðara er að gera þessa á palli.

Sipp eða háar hnélyftur

Aftur í æfingu

Í sippum er mikilvægt að þú finnur ekki fyrir óþægindi/þrýsting niður í grindarbotn og/eða þvagleka. Áður en þú sippar skaltu finna að þú ert með virka grindarbotnsvöðva (lyftingu á vöðvunum). Ef það vantar ennþá upp á styrk í grindarbotnsvöðvum eftir fæðingu eða þú ert ófrísk (lengra komin eða með grindarverk) þá skaltu halda þig við hnélyftur og æfa þig að renna upp grindarbotnsvöðvunum allan tímann. Sipp er æfing sem þarf að þjálfa sig í og er því mikilvægt að hætta áður en það kemur þvagleki, leyfa grindarbotnsvöðvunum að fá hvíld og síðan æfa þá aftur (hugsaðu þetta eins og hvern annan vöðva, þú myndir ekki halda áfram að taka armkreppu eða axlarpressu ef þú værir að finna til í tvíhöfða eða öxlum heldur gefa vöðvunum hvíld og síðan þjálfa þá aftur).

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að  finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".

Slamball

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu upphækkun undir slam ball t.d. Nokkrar dýnur eða nokkrar stórar skífur og dýnu ofaná). Andaðu að þér og slakaðu á vöðvunum þegar þú ferð niður í hnébeygju, þegar þú grípur boltann bryjar þú að anda frá þér, “rennir upp” grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp, “knúsar þig” með kviðvöðvunum og finnur fyrir 100% virkni þegar boltinn nær upp fyrir höfuð og í átökunum (þegar þú slammar boltanum). Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs þannig hugsaðu að rifbein og mjaðmabein eru límd saman í lóðréttri línu allan tímann.

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné eru örlítið bogin. Áður en þú byrjar að sveifla köðlunum gæti verið gott að tosa í þá og halla þér aðeins aftur til þess að finna góða stöðu. Renndu upp grindarbotnsvöðvunum og finndu fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú missir tengingu við vöðvana hættu æfingunni og náður aftur upp lyftingu á grindarbotnsvöðva og styrk í djúpvöðvum kviðs. 

Hnébeygja + hjólakviður  

Aftur í æfingu

Farðu niður í hnébeygju og slakaðu örlítið á grindarbotns- og kviðvöðvunum. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum og einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum (tengja huga við rassvöðva). Á leiðinni upp andar þú frá þér og rennir grindarbotnsvöðvum vel upp og ferð með olnboga í átt að hné og á sama tíma "knúsar þú þig" með kviðvöðvunum. Ef þú færð verk í grindina við þessa eða getur ekki gert þessa því þú ert ófrísk (lengra komin) skaltu fara niður í hnébeygju og teygja aðra höndina upp á meðan að annar fóturinn fer aðeins til hliðar eða aftur (sjá nánar í myndbandinu)

2x öfugt flug + 2x hliðarlyfta

Aftur í æfingu

Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum áður en þú hallar þér fram (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs) og haltu virkni í allri æfingunni. Fætur er í mjaðmabreidd, hallaðu þér fram þannig að mjaðmir fara aftur og bak og háls er í beinni línu við gólfið (eða þannig að hryggur er í beinni línu). Hné og olnbogar eru lausir (ekki læst). Stjórnaðu hreyfingunni. Gerðu tvær endurtekningar, komdu síðan upp og taktu tvær endurtekningar af hliðarlyftu þannig að olnbogar eru örlítið bognir og hendur fara örlítið fram.


Dýfur

Aftur í æfingu

Byrjaðu á að setjast á stól/bekk/pall, legðu hendur alveg að líkama og á stólinn/bekkinn/pallinn, olnbogar vísa aftur. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, þegar þú ferð niður í dýfu hugsaðu að þú sért með opinn brjóstkassa, olnbogar vísa aftur og mjaðmir eru nálægt stólnum/bekknum/pallinum. Þegar þú ýtir þér upp frá dýfunni skaltu virkja grindarbotns- og kviðvöðvana 100% (missir síðan aðeins tengingu á leiðinni niður). Því beinni sem fætur eru því erfiðara. Með því að setja upphækkun undir hæla gerir þú æfinguna enn erfiðari.

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.

Dúa í hnébeygju / hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.

Back to blog