Göngutúr 1

Hvatning dagsins

Það getur verið svo mismunandi hvernig dagsformið er hjá manni. Gefðu þér smá svigrúm í dag, hugsaðu um þig eins og þú værir það dýrmætasta í lífi þínu og taktu aðeins utan um þig og knúsaðu þig. Þú ert að standa þig eins vel og þú getur ALLTAF og miðast það alltaf við dagsform. Hvort sem þú sérð það eða ekki, líður þannig eða ekki, vertu þá góð við þig í dag.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins er þannig uppsett að þú byrjar á grindarbotns/kviðæfingu, ferð síðan í göngutúr eftir dagsformi og endar síðan á teygjum.

Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband). Það er frjálst hvað þú labbar lengi og hversu hratt, hlustaðu á líkamann. Hafðu í huga ef það er stutt frá fæðingu gæti blætt meira við þetta álag vegna úthreinsunar. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Lítil æfingateygja

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Æfing 1

Tæki/tól:  Lítil æfingateygja

Myndbönd

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Aftur í æfingu

Lengdu vel úr þér í göngutúrnum - ímyndaðu að þú sért með spotta á höfðinu sem heldur þér uppi. Finndu fyrir tengingu við grindarbotns- og kviðvöðva án þess þó að spenna, bara létta þægileg virkni. Stígðu í hæl síðan tær og spenntu rassvöðvana í hverju skrefi. Vertu meðvituð um mjaðmirnar, sérstaklega ef þú varst/ert með grindarverki. Hugsaðu að mjaðmir eru í beinni línu og taktu frekar minni skref heldur en stærri. Hugsaðu síðan að þú opnir mjaðmir og að hné vísa beint fram (meira út heldur en inn).

Æfing 1

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju um úlnlið

Aftur í æfingu

Settu létta teygju um úlnlið. Byrjaðu að slaka á, andaðu að þér og slakaðu á - andaðu alveg niður í rifbein, bak, kvið, grindarbotn og slakaðu alveg á. Andaðu frá þér, renndu upp grindarbotnsvöðvana (með jöfnum hætti, rassvöðvar eru alveg slakir, passaðu að velta ekki mjöðmum) og tæmdu síðan loftið í kviðnunm þannig þú nærð þessa virkni í djúpvöðvana (þægileg virkni/spenna, passaðu að þrýsta ekki baki niður í dýnu) eins og þú værir að knúsa þig með vöðvunum og tosaðu teygjuna í sundur þannig að þú nærð að halda ennþá betri virkni. Haltu spennunni teldu upp að ca 5, andaðu síðan að þér slakaðu á teygjunni og slakaðu aftur alveg niður í grindarbotn.

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).

Teygja á mjöðm

Aftur í æfingu

Hægt að teygja á mjöðm með ýmsum hætti, finndu útfærslu sem hentar þér best. Þú átt ekki að finna til í grindinni. Sjá myndband fyrir útfærslur.

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu

Hendi er í 90 gráðum upp við vegg (1 cm ofar ef þessi staða teygjir ekki nóg), tekur fyrir hægri og síðan vinstri. Ef þú ert að flýta þér kræktu þá hendur saman fyrir aftan bak og opnaðu brjóstkassann vel, axlir eru niður frá eyrum. 

Back to blog