Hvatning dagsins
Stundum höfum við enga löngun til þess að gera hlutina, ef þú átt þannig dag í dag skaltu gefa þér smá spark í rassinn. Ekki samt "sparka þig í rassinn" ef þú áttir slæma nótt og þarft einfaldlega að hlúa að þér og hvíla líkamlega. EN ef þú ert að leyfa hugsunum þínum að stjórna og ert að leyfa þeim að tala þig af því að hreyfa þig eða gera annað og jafnvel rífa þig niður í leiðinni er ég hérna til þess að segja þér að HÆTTA ÞVÍ NÚNA STRAX. Þú getur þetta, þú ert með þetta og þú skalt halda áfram. Eftir æfingu dagsins, hvort sem þú nærð að klára hana eða ekki munt þú annaðhvort vera á nákvæmlega sama stað eða þá þér mun líða betur. Gefðu þér því smá spark í rassinn (ef hugurinn er að stjórna) eða þegar tækifæri gefst skaltu loka augunum og slaka aðeins á - tekur þessa æfingu á morgun, eða hinn (eða einfaldlega sleppir henni) því það er ekki heilbrigt að ætla sér að gera allt 100%.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins er þannig uppsett að þú byrjar á grindarbotns/kviðæfingu, ferð síðan í göngutúr eftir dagsformi og endar síðan á æfingu fyrir mjaðmasvæðið og teygjum.
Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband). Það er frjálst hvað þú labbar lengi og hversu hratt, hlustaðu á líkamann. Hafðu í huga ef það er stutt frá fæðingu gæti blætt meira við þetta álag vegna úthreinsunar. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.
Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Fræðslumyndband
Æfing 1
Tæki/tól: Löng æfingateygja
1x í gegn
- 10x standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
- Göngutúr eftir dagsformi
- 30 sek liggjandi mjaðmalyfta með teygju
- 30 sek liggjandi mjaðmalyfta + hné 2x í sundur með teygju
- 30 sek liggjandi mjaðmalyfta með teygju
- 30 sek liggjandi mjaðmalyfta + hné 2x í sundur með teygju
- 60 sek hnébeygja + dúa 2x í hnébeygju + upp, dúa 3x í hnébeygju + upp með teygju...
- 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
- 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
- 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, hægri
- 30 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, vinstri
- 30-60 sek teygja á mjöðm
- 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
- 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri
Myndbönd
Fræðslumyndband
Líkamsstaðan í göngutúrum
Lengdu vel úr þér í göngutúrnum - ímyndaðu að þú sért með spotta á höfðinu sem heldur þér uppi. Finndu fyrir tengingu við grindarbotns- og kviðvöðva án þess þó að spenna, bara létta þægileg virkni. Stígðu í hæl síðan tær og spenntu rassvöðvana í hverju skrefi. Vertu meðvituð um mjaðmirnar, sérstaklega ef þú varst/ert með grindarverki. Hugsaðu að mjaðmir eru í beinni línu og taktu frekar minni skref heldur en stærri. Hugsaðu síðan að þú opnir mjaðmir og að hné vísa beint fram (meira út heldur en inn).
Æfing 1
Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Komdu þér fyrir í standandi stöðu með mjaðmabreidd á milli fóta (gæti hjálpað að leggja annan fótinn fyrir aftan hinn), örlítið laus í hnjánum. Andaðu að þér, slakaðu alveg á, andaðu niður í rifbein, bak, kvið og grindarbotn, hendur eru beint fram. Andaðu síðan frá þér og "renndu upp" grindarbotnsvöðvana (bakið/mjaðmir hreyfast ekki, rassvöðvar eru slakir), "tæmdu síðan loftið" í kviðnum (virkja kviðvöðvana) og dragðu síðan hendur í sundur og herðablöð í áttina að hvort öðru. Í fráöndun vilt þú alltaf fyrst finna fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og síðan virkni á djúpvöðvum kviðs, síðan tosar þú teygjuna í sundur til þess að halda þessar spennu (ýkja virknina). Andar síðan að þér, slakar á teygjunni og andar alveg niður í grindarbotn. Heldur virkni og slökun í ca 5 talningar hvert. Ef þú finnur ekki fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum skaltu prófa að stíga annan fótinn fyrir aftan hinn.
Liggjandi mjaðmalyfta með teygju
Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Ef þú vilt vinna markvisst með að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum að þá andar þú að þér með mjaðmir í gólfi og slakar, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum ferð með mjaðmir upp og virkjar djúpvöðva kviðs (knúsa þig með kviðvöðvum). Annars skaltu taka þessa æfingu með smá tempói og halda virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.
Mjaðmalyfta + 2x í sundur með hné
Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Komdu með mjaðmir upp (lyftir þér upp með rassvöðvum og þrýstir hæla niður í dýnu allan tímann) og í efstu stöðu þá ferðu með fætur 2x í sundur. Haltu virkni í grindarbotnsvöðvum, djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum allan tímann.
Hnébeygja með teygju fyrir ofan hné + dúa 2x í hnébeygju og upp + dúa 3x í hnébeygju og upp..
Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andaðu að þér og slakaðu á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Næst ætlar þú að dúa niðri í hnébeygju og þá finnur þú fyrir virkni allan tímann og "rennur síðan upp grindarbotnsvöðvum" og "knúsar þig síðan með kviðvöðvum" á leiðinni upp. Byrjar á að dúa 2x, síðan 3x og koll af kolli. Alltaf að finna fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum og 100% virkni á leiðinni upp.
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).
Teygja á mjöðm
Hægt að teygja á mjöðm með ýmsum hætti, finndu útfærslu sem hentar þér best. Þú átt ekki að finna til í grindinni. Sjá myndband fyrir útfærslur.
Teygja á brjóstkassa
Hendi er í 90 gráðum upp við vegg (1 cm ofar ef þessi staða teygjir ekki nóg), tekur fyrir hægri og síðan vinstri. Ef þú ert að flýta þér kræktu þá hendur saman fyrir aftan bak og opnaðu brjóstkassann vel, axlir eru niður frá eyrum.