Göngutúr - vika 4

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins er þannig uppsett að þú byrjar á grindarbotns/kviðæfingu, ferð síðan í göngutúr eftir dagsformi og endar síðan á að gera æfingar sem styrkja mjaðmasvæðið, núddrúlluæfingar og teygjur.

Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband). Það er frjálst hvað þú labbar lengi og hversu hratt, hlustaðu á líkamann. Hafðu í huga ef það er stutt frá fæðingu gæti blætt meira við þetta álag vegna úthreinsunar. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja  

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Æfing 1

Tæki/tól:  Löng æfingateygja

1x í gegn:

  1. 10x  standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
  2. Göngutúr eftir dagsformi

3x í gegn:

  1. 45 sek sitjandi abduction með teygju
  2. 45 sek hnébeygja með teygju
  3. 45 sek hvíld

1x í gegn:

  1. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, hægri
  4. 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, vinstri
  5. 30-60 sek teygja á mjöðm
  6. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  7. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri
  8. 30-60 sek rúlla rassvöðva, hægri
  9. 30-60 sek rúlla rassvöðva, vinstri
  10. 30-60 sek rúlla spjaldhrygg
  11. 10 sek líkamsstöðuæfing, halda 1-3 punkta

Myndbönd

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Aftur í æfingu

Æfing 1

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Sitjandi abduction með teygju

Aftur í æfingu

Hnébeygja með teygju

Aftur í æfingu

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Líkamsstöðuæfing

Aftur í æfingu