tilbúin-Göngutúr 5

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin dagsins er göngutúr. 

Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband að neðan). Í dag ætlar þú að prófa að ganga með hraðabreytingum. Það er frjálst hvað þú labbar lengi, hlustaðu á líkamann og vertu eins lengi og þú þarft og getur. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Æfing 1

Tæki/tól:  Löng æfingateygja

1x í gegn:

  1. 10x  standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Göngutúr með hraðabreytingum: (20-30 sek "sprettir", 60-90 sek hvíld)
  1. Byrjaðu á því að labba rólega í ca 2 mín. 
  2. Þegar þú hefur hitað aðeins upp prófaðu að auka hraðann í ca 20-30 sek. Mundu að reyna að finna fyrir grindarbotnsvöðvum (lyftingu á þeim) og styrk í djúpvöðvum kviðs (virkni á þeim) þegar þú eykur hraðann. 
  3. Labbaði síðan hægar eins lengi og þú þarft (gott að miða við ca 60-90 sek). 
  4. Gerðu þetta síðan eins oft og þér þykir skemmtilegt í göngutúrnum (getur miðað við að gera þetta 5-10x). 

Rúlla og teygjur

  1. 30-60 sek rúlla rassvöðva, hægri
  2. 30-60 sek rúlla rassvöðva, vinstri
  3. 30-60 sek rúlla spjaldhrygg
  4. 15-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  5. 15-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  6. 15-30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, hægri
  7.  15-30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, vinstri
  8. 30-60 sek teygja á mjöðm
  9. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  10. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Myndbönd

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Aftur í æfingu

Æfing 1

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu