Upplýsingar um æfingu dagins
Æfingin dagsins er göngutúr.
Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband að neðan). Í dag ætlar þú að prófa að ganga með hraðabreytingum. Það er frjálst hvað þú labbar lengi, hlustaðu á líkamann og vertu eins lengi og þú þarft og getur. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Fræðslumyndband
Æfing 1
Tæki/tól: Löng æfingateygja
1x í gegn:
Göngutúr með hraðabreytingum: (20-30 sek "sprettir", 60-90 sek hvíld)- Byrjaðu á því að labba rólega í ca 2 mín.
- Þegar þú hefur hitað aðeins upp prófaðu að auka hraðann í ca 20-30 sek. Mundu að reyna að finna fyrir grindarbotnsvöðvum (lyftingu á þeim) og styrk í djúpvöðvum kviðs (virkni á þeim) þegar þú eykur hraðann.
- Labbaði síðan hægar eins lengi og þú þarft (gott að miða við ca 60-90 sek).
- Gerðu þetta síðan eins oft og þér þykir skemmtilegt í göngutúrnum (getur miðað við að gera þetta 5-10x).
Rúlla og teygjur
- 30-60 sek rúlla rassvöðva, hægri
- 30-60 sek rúlla rassvöðva, vinstri
- 30-60 sek rúlla spjaldhrygg
- 15-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
- 15-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
- 15-30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, hægri
- 15-30 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, vinstri
- 30-60 sek teygja á mjöðm
- 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
- 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri
Myndbönd
Fræðslumyndband
Líkamsstaðan í göngutúrum
Æfing 1
Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Rúlla rassvöðva
Rúlla spjaldhrygg
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á mjöðm
Teygja á brjóstkassa